健身六大基礎動作
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健身六大基礎動作,現如今是全民養生的大健康時代,人們對身體的重視程度越來越高,許多人為了鍛鍊身體或者保持好身材而堅持運動,下面具體來看看健身六大基礎動作運動是什麼?
健身六大基礎動作1
第一個動作模式:蹲
在健身領域,這個動作模式的運用頻率是非常高的,在訓練中,我們的身體部位以及關節永遠處於直立狀態,它總會出現部位肌肉和關節屈曲的情況,為了保持他們的收縮和張力,蹲在其中佔著重要的位置。
我們在力量訓練中,接觸到的蹲有半蹲、深蹲以及全蹲,其中深蹲這個動作在鍛鍊中起著不可缺少的作用,根據訓練者的要求它分為自重深蹲和負重深蹲兩種。
自重深蹲是依靠自身的力量開展的運動模式,而負重深蹲是依靠自由器械啞鈴或者槓鈴開展的運動,從安全係數上來說,自重深蹲比較安全。但是我們在鍛鍊的過程中,往往會有很多的升級深蹲動作,初學者只要掌握在深蹲的基礎上,嘗試簡單的升級動作就可以了,根據一種變式體驗其它變式的效果,關鍵蹲的動作,可以使身體關節,在最小化的壓力下取得最佳的鍛鍊效果。
第二個動作模式:臀部鉸鏈
剛參加健身的小夥伴們,認為臀部鉸鏈就是硬拉,實際上這種認識是錯誤的,硬拉只是臀部鉸鏈中的一個動作,臀部鉸鏈的.範圍要大很多,它包括硬拉動作。
我們接觸到的臀部鉸鏈硬拉動作有:自由器械羅馬尼亞硬拉、自由器械直腿硬拉和自由器械屈腿硬拉三大類,其中主要藉助啞鈴、槓鈴以及六角槓來輔助完成,硬拉這個動作的完成,要在脊椎處於中立位的情況下才能成功。
所以訓練者的身體型別很重要,有些先天脊椎偏移的小夥伴,建議不要輕易去嘗試,不要因為這點我們其他的健友們望而生怯,不敢進行嘗試,只要在適當的負重量、掌握正確的動作技巧的前提下,這個動作是可以放心嘗試的,最關鍵的一點,要保證脊椎處於中立位置。
第三個動作模式:弓箭步
這個動作的模式是依靠單腿,這點往往被健友們忽略,這是因為單腿的負重量小,不如雙腿承擔的負重量大,再有它的平衡力很差,容易造成身體失去平衡,使動作整個失敗。但是它的優點也是很多的,我們可以把它作為單邊腿力量不足的訓練動作。
例如:我們在跑步中,經常會出現雙腿力量不均的情況,進行長時間的弓箭步訓練,就會改善這種情況,關鍵是讓膝關節和髖關節佔主導作用,我們接觸到的弓箭步種類有:傳統弓箭步、後腿抬高弓箭步、前腿抬高弓箭步、前進/後腿弓箭步、單腿硬拉等。
第四個動作模式:推
這個動作在健身房,是比較常見的,例如胸肌鍛鍊中的器械臥推動作和自重俯臥撐,都屬於推。這個動作模式掌握的重點應該放在肩部和上半身身體的穩定上,以及張力、扭矩控制上,在這些因素的前提下,才能成功地完成動作,經常接觸的動作有:傳統俯臥撐、自由器械臥推、傳統過頭推舉以及單邊過頭推舉等。
第五個動作模式:拉
在動作的鍛鍊中,肩部最擅長的動作就是拉,推只是佔其二,它是整個上肢肩部運動的基礎,我們先要打好地基,才能更好地開展鍛鍊。保持全身的穩定是這類動作的基礎,首先我們要進行直上直下的垂直拉動訓
,等身體的穩定性和控制力被提高了,再進行變化式的拉動作練習,我們接觸到的動作有:單槓引體向上、單槓懸垂、單槓舉腿、胸前支撐划船、反向划船、單臂自由器械划船、自由器械俯身划船等。
第六個動作模式:行走/支撐
這種鍛鍊模式漸漸被大家所遺忘,整個動作的完成需要身體很強大的控制力,它是一種步態形式的鍛鍊動作,我們熟知的農夫行走就屬於這個模式,在訓練中我們要採用循序漸進的方法開展訓練,它主要刺激的目標肌群是核心肌群,大家都知道核心力量的增強,對於健身的鍛鍊是非常重要的,像農夫行走、身體前側負重行走、混合握法行走以及過頂行走都是平時接觸到的動作。
健身六大基礎動作2
一、健身前你需要做的三大準備!
1、選擇合適的衣服
有道是兵馬未動,糧草先行。這句話的意思是,當兵打仗,一定要提前準備好糧食。在健身運動中這句話也可以應用。進行健身之前我們一定要給自己準備合適的運動服裝和鞋子,在給自己健身的儀式感的同時,也可以增加健身的舒適度和安全度。
2、保證身體有充足的能量和水分
健身是一項很消耗我們身體體能的過程,所以我們在健身運動開始之前一定要先補充好充足的能量和水分,來保障我們健身的更好進行。其中我們可以先吃一些蛋白質和纖維含量豐富的食物,例如雞胸肉、香蕉之類的,有條件的朋友可以再喝一些蛋白粉,來保證自己身體的蛋白質重組,更好地參與肌肉維度的重組和分解。
3、熱身運動
不論做什麼運動,開始之前的準備活動都是必要的。因為在健身活動開始之前,我們的肌肉和骨骼都處於尚未拉開的狀態,如果我們強行進行鍛鍊的話,肌肉和骨骼可能承受不了太大的刺激,從而產生損傷。所以在我們開始健身運動之前,一定要先進行一定的熱身運動,來保證自己的肌肉舒活開來,不至於受到拉傷。
二、有關於健身運動公認的六大基礎動作
動作一:鍛鍊臀部
動作二:鍛鍊腹部
動作三:鍛鍊腰背
動作四:鍛鍊臂力
動作五:鍛鍊大腿和腹部
動作六:翹臀豐臀
健身六大基礎動作3
六個健身動作
動作1、深蹲
1. 身體直立,雙腳開立與肩同寬,雙手十指交叉放在頭後。也可以負重,拿一根槓鈴杆或者啞鈴等。
2. 膝蓋彎曲,保持背部挺直,臀部向後坐,身體向下蹲,同時吸氣。直至大腿與地面平行。
3. 然後起身回到起始位置,同時呼氣。
鍛鍊肌肉:股四頭肌、臀大肌、股二頭肌
動作2、硬拉
1. 槓鈴槓處於你兩腳中間的位置。兩腳開啟,保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部,兩手保持與肩同寬的距離緊握槓鈴杆,這樣可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你將用到交替緊握。
2. 當你的手腳就位後,深吸一口氣,放低臀部,繃緊膝蓋,知道你的脛骨接觸到槓鈴。頭部向上看。保持**向上,背部拱起,腳跟處發力將槓鈴向上起。
3. 當槓鈴杆超過膝蓋後,將槓鈴杆拉回,肩胛骨拉緊,臀部前推接近槓鈴。
4. 彎曲臀部放低槓鈴,將槓鈴放回地面。
鍛鍊肌肉:背部、臀部、腿部
動作3、臥推
1. 躺在臥推架的凳子上,雙腳穩固的踩在地面。腰部稍微向上隆起,用臀部和肩部支撐在凳子上。雙手距離比肩略寬,握住槓鈴杆,掌心向前。將槓鈴從架子上拿起,雙臂向**上方自然伸直。
2. 保持挺胸,彎曲手臂,將槓鈴慢慢向下放,同時吸氣。直至槓鈴杆接近**。
3. 然後快速向上伸直手臂,用**的力量將槓鈴向上推起,同時呼氣。在頂端稍適停留,再進入下一次動作。
鍛鍊肌肉:胸大肌、肱三頭肌
動作4、俯身划船
1. 雙手正握槓鈴,膝蓋略微彎曲,上身彎腰前傾至幾乎與地面平行,同時保持背部挺直。雙臂自然下垂,目視前方。
2. 收縮背部肌肉,以划船的軌跡將槓鈴提起,同時呼氣。注意肘部緊貼身體兩側。
3. 在頂端稍適停留,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。
鍛鍊肌肉:中背部、肱二頭肌、肩部、背闊肌
動作5、引體向上
1. 手掌向前以適合的方法抓握引體向上槓桿。抓握時注意:寬握時雙手距離超過肩寬;中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小於肩寬。
2. 雙臂在前方伸直,抓緊槓桿,身體向後傾斜30度,儘量讓身軀挺直,下背彎曲,挺胸。
3. 向後下方拉動拉動肩膀和上臂,讓身體向上,直至槓桿碰到上胸。在進行著部分運動時吐氣。提示:在達到完全收緊狀態時集中注意力收縮後背肌肉。在移動時上軀應保持固定,只有手臂運動。前臂應僅抓握槓桿,沒有其他動作。
4. 在收緊狀態1秒後,開始吸氣,並緩慢地降下軀體還原至起始狀態,讓手臂完全伸直,背闊肌完全伸展。
鍛鍊肌肉:背闊肌、肱二頭肌、中背部
動作6、彎舉
1. 站立軀幹挺直,手握槓鈴與肩同寬。掌心向前,肘關節緊靠軀幹。
2. 保持上臂靜止,將重量抬起同時吐氣。持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。提示:只有前臂移動。
3. 持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。持續收縮一秒鐘並用力收縮肱二頭肌。
4. 緩慢將啞鈴放回起始位置,同時吸氣。
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