瑜伽開肩八個動作

瑜伽開肩八個動作，瑜伽是一項可以塑形提升一個人氣質的運動，現如今其實不管是男生還是女生，很多人都開始慢慢的接觸到瑜伽，瑜伽帶來的好處也有很多方面，以下瑜伽開肩八個動作。

瑜伽開肩八個動作1

1、前屈

肩關節前屈簡單的來說就是

手臂經身體前側向上舉過頭頂

瑜伽開肩中有很多手臂上舉的動作

比如小狗式及變體、下犬式等

2、後伸

肩關節後伸簡單的來說

手臂向後伸展的動作

比如：瑜伽前屈+手臂向後伸展

坐立+手臂向後伸展等

3、外展

肩關節外展簡單的來說就是

手臂經身體兩側開啟或上舉

比如瑜伽戰士2式，戰士1式等

4、內收

肩關節內收簡單的來說

就是肩關節外展後向內收回的過程

比如：瑜伽鳥王式手臂

5-6、外旋-內旋

肩關節外旋簡單的來說

就是大臂由內向外轉動

肩關節內旋簡單的來說

就是大臂內外向內轉動

比如瑜伽開肩中的牛面式手臂

上方手臂就是外旋，下方手臂是內旋

7、水平外展

肩關節水平外展簡單的來說

就是手臂前平舉後水平向外開啟

比如：瑜伽中俯臥十字開肩變體

8、水平內收

肩關節水平內收簡單的來說

就是肩關節外展後水平內收

比如：瑜伽中俯臥十字交叉式

瑜伽開肩八個動作2

開肩的瑜伽體式有哪些

一、蛇擊式

1、跪坐在墊子上，臀部落在腳後跟，上半身向前俯，胸部和腹部緊貼大腿，額頭點地，手臂向前伸直，手掌觸地。

2、彎曲雙臂，胸部、背部向前向下壓，直到胸部貼近地面，塌腰，同時臀部離F腳跟向上翹起，腳尖點地，保持姿勢20秒。

3、恢復步驟1的動作，手臂伸直放在體側，放鬆、休息。

在整個練習過程中，動怍要緩慢輕柔有節奏，並保持平穩均勻的呼吸。借用腰部的力量將全身向前、向後移動。

二、上犬式

俯臥在地面上，雙腿左右分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。

呼氣時，小腹微微向內收。

吸氣時，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。

均勻的呼吸，保持10-30秒鐘。

呼氣時，先放下髖部、腿部，並放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。

三、駱駝式

1、跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。

2、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。

3、上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸控同側的腳跟。

如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。

4、呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，儘量向上推腰、胸到自己的極限。保持均勻呼吸。

5、吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。

6、呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。

四、鴿王式

1、側坐，右膝彎曲，腳跟靠近會陰處。左腿向後伸直，胸背貼地，雙手放在身體兩側，掌心貼地。

2、彎曲左小腿，吸氣，雙臂抬高，雙手繞到頭後，雙手手指抓住左腳趾，頭向後仰。正常呼吸，保持該動作10秒鐘。換另一側也如此。

五、輪式

1、仰臥位。

2、彎曲膝蓋，雙腳貼向腿部。

3、雙手指尖朝向肩膀放置耳朵兩側。

4、吸氣，用手臂的力量將軀幹和頭部向上抬起，頭頂正中觸地；

5、利用手臂前推的力量使得頭頂離開地面，背部成拱形。

身體的重量僅靠手掌和腳掌支撐。

6、雙臂伸展直到雙肘挺直。同時向上拉伸大腿肌肉，腳掌緊貼地板。

7、保持15－20秒自然順暢的呼吸。

8、呼氣。彎曲膝蓋和手肘。頭頂正中貼地，放鬆頭部和肩膀，再還原身體回地板。成仰臥位。

瑜伽開肩八個動作3

女性練習瑜伽怎麼開肩

肩關節的特點

肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節，其關節囊鬆弛，關節的穩定性主要靠關節周圍的肌腱，締結組織，和肌肉的力量來維持，由於肌腱本身的血液供應較差，而且隨著年齡的增長會發生退行性改變，從而讓關節的靈活度下降，導致關節僵硬。

扛肩形成的原因以及影響

在瑜伽體式的練習中，表現出來的差異才開始清楚自己的身體狀況，這裡以肩的`問題為主要。

在出現問題過後應該知道怎麼去改善當前的問題，通常生活，工作上很多習慣性的動作都會影響到肩，比方說習慣俯案工作，會讓胸大肌，三角肌前束

（以這兩塊大的肌肉為主，其它的肌肉請參考人體解剖)收緊，而因為日積月累的這樣習慣性動作會無意識的加強這兩塊肌肉的力量，當然在加強身體前側肌肉的力量的同時那變向的會讓身體後側的力量相對減弱，而背後就沒有足夠的力量來與胸前的力量對抗而讓身體前後失去了平衡，從外形上來看就是扛肩（圓肩)，而肩關節在生活中運用最為頻繁，關節受到來自各方面的摩擦擠壓，從而易發生慢性勞損。

當肩開啟的時候會覺得呼吸頓時輕鬆順暢，整個人心情愉悅，感覺整個人會從來沒有過的輕鬆，內心開始變得活躍積極，睡眠質量有所提升，精神狀態變好。

開肩練習的誤區

1、練習者不重視開肩練習。開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節，開啟程度與某些體位的正確練習有密不可分的關係，尤其在後彎練習中，有些練習者沒有良好肩背部控制能力就開始一些高難度後彎動作，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。對練習者的身體損傷不言而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習過後出現腰椎刺痛。

2、認為開肩練習很簡單。開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程，如果不注重內在規律，開肩也是一個受傷的過程。經常出現的問題是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分進行開肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長期練習會讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。

瑜伽體式開肩的要點和方法

在開肩練習中，練習者應建立一個安全的意識，伸展的原則，在看似伸展的動作中需要用很多力量去幫助伸展背部，特別是胸椎的位置要讓上背部的脊椎每一節都非常好的伸展，胸部充分開啟。安全的練習方法是：要充分收集緊腹肌、讓尾椎內守以避免腰椎壓力過大，充分伸展腋下和肱三頭肌，練習開肩時做到以上幾點，就比較安全。

瑜伽練習是身心合一的過程，但對於肩背部尤其僵硬的現代人來說，增加其靈活度是必不可少的。開肩練習實際上也是鍛鍊胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的練習。輕盈、伸展的肩膀會帶給你快樂的心情，有了這個堅實的基礎，你會更加熱愛瑜伽練習，你的內力也會隨之提升。