基礎代謝率下降了怎麼提高
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基礎代謝率下降了怎麼提高,我們都知道,我們沒個人都有新陳代謝,新陳代謝能更好得讓我們生活,代謝掉不好的東西,那麼一個人基礎代謝率下降了怎麼提高呢?原因又是什麼呢?朵朵告訴你吧。
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基礎代謝率下降的原因
過度節食
很多人認為吃得少瘦得快,節食開始的1~2周或許如此,但隨著體重迅速下降,身體攝入的熱量不足,人體就會自動啟動“防禦機制”,對節食造成的熱量損失作出降低基礎代謝率以儲存熱量的反應,並且在之後的日子裡,將吃進身體裡的每一口食物都轉化成卡路里儲存起來。
所以節食越久越苛刻,基礎代謝率就降得越厲害,水分和肌肉大量流失,直至最後就算每天只吃一點,體重也不會下降。
睡眠不足
在睡眠中,生長激素分泌量會上升,即使是成人也一樣,而生長激素就是維持基礎代謝率的關鍵之一。生長激素主要的分泌時間是在晚間十一點至凌晨一點,超過這個時段入睡的生長激素分泌量會下降,間接影響基礎代謝率,導致基礎代謝率降低。
蛋白質攝入不足
蛋白質是優質的能量來源,相比於簡單的碳水化合物,蛋白質不會刺激血糖指數,能給人長時間的飽腹感。而且,人體的發育及受損細胞的修復和更新都離不開蛋白質,它幫助身體更好地進行代謝。如果蛋白質攝入不足,自然也就會影響基礎代謝,使得基礎代謝率降低。
肌肉量不足
肌肉含量越多,基礎代謝就越高,因為一公斤的肌肉消耗的熱量比一公斤的`脂肪多得多,體積也遠較脂肪小。如果肌肉量不足,再加上不願意去鍛鍊,也會導致基礎代謝率下降。
低溫環境
與高溫相比,低溫環境能減慢人體的基礎代謝率,呼吸、脈搏、血壓等生命機能的運作相對和緩,由此消耗的“生命能”也就隨之減少。
年齡增長的原因
女性的基礎代謝率略低於男性,嬰兒時期,因為身體組織生長旺盛,基礎代謝率最高,以後隨著年齡的增長而逐漸降低。
內分泌激素水平紊亂
內分泌失調,比如甲狀腺功能減低、腎上腺及性腺失調,還有胰腺功能失衡也會引起基礎代謝不正常,出現下降的現象,遇到疑似自己有這種情況,必要時可以去醫院進行檢查,在醫生的指導下治癒或緩解或控制。
基礎代謝率下降的表現
如果基礎代謝下降,最明顯的表現就是吃的少,身體卻容易胖,而且還容易疲憊無力,想要減肥卻見不到什麼效果。從基礎體溫也能看,早上剛醒來測量體溫,如果在36.5攝氏度以下,就說明你有點低。
基礎代謝率下降了怎麼提高
1、不能忽略早餐:早餐是三餐中與代謝及減肥關係最密切。人在睡眠時,新陳代謝率會很低,只有到再吃飯時才能恢復上升。
2、不要猛減熱量:人體有套自動保持正常體重的程式,如果你突然從飲食中減掉1000大卡的熱量,你身體的基礎新陳代謝率(身體維持基本的生理功能,如呼吸及心跳所需要的熱量數值)將自動減緩,身體會認為現在你正處於飢餓狀態。所以不管什麼時候都不宜猛減熱量。
3、攝入足夠的蛋白質:攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平,會使人體每日多燃燒150~200大卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的,肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。所以,要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。
4、增加進食次數:每天吃4-5頓小餐要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要儘量保持在2~3小時之內,並且要保證每餐必須有蛋白質食物,它可是新陳代謝的增強劑。
5、多吃好的碳水化合物:精製碳水化合物,如白麵,能使胰島素水平不穩定,也相應促進了脂肪在肌體內的儲存,由此會降低新陳代謝率。因而,補充碳水化合物時,應以含高纖維者為佳,如各類蔬菜、水果及全麥穀物等,它們都屬於「好」碳水化合物,這些食物對胰島素水平影響很小。
6、加強肌肉訓練力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長,肌體基礎新陳代謝率會下降,但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣,1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練,能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%~7.8%。也就是說,如果你體重是120磅,你每天就會多燃燒約100千卡熱量,即使你在看電視時也是如此。
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基礎代謝率下降的原因
1、就餐時間不規律以及暴飲暴食
保持規律的飲食習慣,少吃多餐對於保持較高的基礎代謝率是有益的,即便你做不到少吃多餐,保證一日三餐,食不過量也比就餐時間不規律,暴飲暴食好得多。研究顯示,規律的就餐時間能夠訓練身體在兩餐之間產生更多熱量消耗的能力。
2、蛋白質攝入不足,簡單碳水攝入偏多
足量的蛋白質攝入有利於保持瘦體重,而足夠的瘦體重有助於提升身體代謝率,而簡單碳水,比如甜點、飲料、包括米飯、麵條等精製主食攝入過多,則不利於身體保持足夠代謝。
3、缺乏運動以及運動不規律
長期缺乏運動會導致肌肉含量下降,脂肪含量增加,這會導致基礎代謝下降。與此同時,養成規律鍛鍊的習慣也能促進身體代謝能力增強。如果有可能,規律的鍛鍊,比如隔天運動,或者天天運動更佳。而只要久坐達到20分鐘以上,代謝就會減慢。
4、睡眠不足
不規律、質量不高的睡眠也會導致基礎代謝下降,睡眠剝奪事實上也會減少身體在安靜時的能耗水平。當然,好的飲食習慣對於夜間睡眠也很重要,在睡覺前兩小時不要進食、不要飲茶、喝咖啡、喝酒。
5、節食
節食是我們已知的對於基礎代謝傷害最嚴重的行為之一,節食會引發明顯的基礎代謝下降,因為這是人類進化過程中形成的自我保護。一旦節食,給予身體的反饋就是避免熱量消耗。
6、飲水量不夠
研究顯示,飲水量不夠也會導致基礎代謝變慢。因為水對於維持細胞正常功能是十分重要的,飲水量不足會導致代謝率變慢。
7、不吃早餐
錯過早餐會導致基礎代謝變慢,富有優質蛋白、新鮮蔬菜水果的早餐有助於提升代謝,而錯過一頓早飯往往又會導致你下一頓中飯吃得過多,這一方面導致前文所說的飲食不規律,又會導致一頓飢餓,一頓暴飲暴食等問題。
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