俯臥撐練上胸肌最好的方法
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俯臥撐練上胸肌最好的方法,很多男性都希望自己擁有完美的上胸肌,這樣能讓自己看起來更man,而俯臥撐就能幫助我們達成目的。下面分享俯臥撐練上胸肌最好的方法的相關內容。
俯臥撐練上胸肌最好的方法1
俯臥撐是健身中非常好的一個訓練動作,也是我們徒手練習胸肌的最好方法之一。
胸部是一塊很大的肌肉,我們把它分上、中、下三大部分,只有三個部分都得到應有的訓練,胸部才會有型。
很多人在做俯臥撐的時候忽視了角度的.改變,特別是薄弱的上胸部,這樣就會影響胸肌的整體發展。
想要俯臥撐鍛鍊胸肌上部,該怎麼做呢?
答案很簡單:下斜俯臥撐
目標鍛鍊肌肉:胸肌上方,三角肌前束
起始姿勢:
找到一個支點,可以是臺階可以是凳子,兩腳放在支點上支撐,手置於地上,標準握距
核心收緊(腹肌、背肌、臀肌繃緊),這樣可以更好地穩定身體傳達力量,並訓練到核心肌群
動作過程:
屈肘,慢慢下降身體至胸幾乎觸地感受到胸肌完全伸展,然後快速推起,推起時手關節不要鎖死,保持持續緊張。
相反:上斜的俯臥撐可以鍛鍊到下胸肌
我們在鍛鍊過程中一定要注意角度的變化,不能一成不變,這樣才能更全面的發展。
俯臥撐練上胸肌最好的方法2
俯臥撐練方形胸肌嗎
【鑽石俯臥撐】主要鍛鍊方形胸肌。鍛鍊目標:主肌群是肱三頭肌,次肌群有背闊肌和腹部。也可鍛鍊胸肌中縫。
跟普通俯臥撐不同,鑽石俯臥撐主要是手型的變化,雙手不再分居身體兩側,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分別接觸,組成一個鑽石的形狀。
隔天做4組,每組做到力竭,組間休息一分鐘。
動作過程:
雙手撐地,雙手手掌儘量靠近,用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側,使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面,然後將身體平直撐起,恢復至開始姿勢為完成1次。每組都做到力竭為止。
動作要點:
整個過程都要維持收腹挺胸的動作,一定不能拱背塌腰,以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損。兩動作不同之處:
大部分動作都相同,動作要點也基本相同,不同的地方有:
1、雙手時間的距離不同,一為寬距一為窄距;
2、做標準俯臥撐時雙肘是開啟遠離身體,與肩成一條直線。而鑽石俯臥撐屈肘後則是向身體兩側收攏。
俯臥撐練上胸肌最好的方法3
減肥收腹先練俯臥撐
第一式:牆式俯臥撐
你的身體需要保持挺直,雙腳併攏,然後手掌撐開與肩同寬(或略寬)按在牆上。你的雙腳距離牆壁大概讓你的腳與地面成75度角。如果你覺得困難,就讓雙腳離牆壁更近一點。每做完一組,就休息30秒~1分鐘。一般你需要做上4組,如果你能夠輕鬆完成4組了,那就開始做下一個進階的動作。
第二式:桌式俯臥撐
其實你不需要桌子也可以的,只要你的手能夠在牆壁上固定住,但你的頭很容易就會磕到牆。你需要將雙手放在桌沿,動作跟推牆式還是一樣的,雙腳跟地面成大約60度角。用大約1秒的時間下降到前胸離桌面大概5cm的距離,停留0.5秒,然後用1秒的時間撐起。當你完成了上一個動作的時候,做這個應該不會覺得困難。如果做不到,可以減少胸部下降的距離,或者是換更高的桌子。當你輕鬆自如的時候,就繼續做下一個動作。
第三式:椅式俯臥撐
這次我們需要使用一張椅子來讓我們的身體更加傾斜,確保你的椅子是牢固的。這個動作跟上一個是一樣的,只不過雙手撐起的時候腳與地面的角度是成大概45度角。經過一到兩週的訓練,相信你也能很容易攻克它。然後,當你習慣的時候,你的膝蓋就要中槍了。噢,不對,是可以開始跪了。。。
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