瑜伽也能練出腹肌來不信就試試這6招
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瑜伽也能練出腹肌來不信就試試這6招,瑜珈可以是說是其中一種受女性歡迎的運動,可以同時放鬆和塑造健康身形。下面介紹瑜伽也能練出腹肌來不信就試試這6招,一起了解一下吧。
瑜伽也能練出腹肌來不信就試試這6招1
1、山式 (Tadasana/Mountain Pose)
在瑜珈的基礎姿勢中,山式是最流行的姿勢之一。它雖然看似是個熱身動作,但對身體卻有各種好處,還可以伸展到腹肌。
山式 (Tadasana/Mountain Pose)
站在你的瑜伽墊中間
把腳靠在一起,把腳後跟分開一英寸
腳底保持貼地
手保持放身體兩側
保持目光向前看
保持在這個姿勢3-5分鐘
休息和重複
2、下犬式 (Down Dog Pose/Adho Mukha Svanasana)
下犬式對身體很有益,包括伸展腿部肌肉,加強脊椎。
下犬式 (Down Dog Pose/Adho Mukha Svanasana)
跪下,膝蓋著地
身體向前彎曲,把手放在你的肩膀下
保持腳趾向前,抬高臀部
腳後跟抬離地面
保持這個姿勢,直到臀部肌肉感覺到緊實
休息和重複
3、戰士式 (Warrior Pose/Virabhadrasana)
戰士式瑜珈對於訓練核心肌群相當重要,能訓練到腿部肌肉,同時運動到臀部與核心。
戰士式 (Warrior Pose/Virabhadrasana)
將你的右腳放在前方,彎曲膝蓋
左腳呈90度角。
雙臂舉起,與地面平行
注視前方,並保持姿勢60秒
休息和重複
4、犁姿 (Plow Pose/Halasana):
犁姿有助刺激消化系統,提高食慾,並幫助克服便祕,有助於調整你的腹肌,肩膀,背部和腿部。
犁姿 (Plow Pose/Halasana)
躺在你的背部(你可以使用瑜伽墊或地毯)。
抬起你的.腿,使他們在你的胃。
繼續彎曲你的腿朝你的頭,繼續前進,直到他們摺疊在你的頭,你的腳趾被放置在剛剛超過肩膀。
保持在此位置約20-25秒。
休息和重複(4)
平躺,背部朝地(建議使用瑜伽墊或地毯)
抬高雙腳至胃部之上
把腿朝向頭部繼續彎曲,將腿部抬高至腳尖超過肩膀
保持這個姿勢20-25秒
休息和重複
5、孩童式 (Child’s Pose/Balasana)
孩童式也有助於促進消化,減輕腹脹和便祕,加強背部肌肉。
孩童式 (Child’s Pose/Balasana)
趴下,膝蓋著地
保持脊椎直立
抬高雙臂
上半身向前彎曲,使胸部接觸到大腿
繼續向前彎曲,直到額頭與地面接觸
保持這個姿勢15-20秒
休息和重複
6、板姿 (Plank Pose):
板姿其實不是瑜珈的一種,但因它對鍛練身體各處肌肉有強大幫助,所以也成為了其中一種動作。
板姿 (Plank Pose)
從進入推高位置開始,手臂在肩膀和腿下直。
緊張和收緊你的腹部,大腿和後部肌肉。
抬起你的腳在你的腳趾,並保持這個位置大約45-60秒。
休息並重復一次。
抬高雙臂,雙腿伸直,推高身體
收緊腹部、大腿和後側肌
抬高腳趾,保持這個姿勢45-60秒
休息和重複
「6式神奇瑜珈」只要每週做大約3至5次,就可以同時擁有瘦身、拉筋、強化脊椎的功能!所以,大家有空時可嘗試做這套瑜珈!適量的運動可以鍛練身體,令身體更健康呢!
瑜伽也能練出腹肌來不信就試試這6招2
動作一:平板支撐
做3組|每組10秒
首先將雙手放於肩膀的正下方,然後將雙腳伸直,緊記腳趾要踩緊地面,眼睛看前方地面,維持動作10秒,進行3組。
要點:
1、雙手放在肩膀的正下方
2、臀部不要往下
3、收腹,上背要推上
動作二:跪撐舉臂抬腿
做3組|每組10秒
每邊停留5秒
將雙手放在瑜伽墊上,將膝蓋放於盤骨正下方,先將左手升起並眼望前方,接著右腳踢向後方,緊記將抬起的手腳不停往外伸展。停留5秒,可以換右手及左腳抬起,同樣維持5秒,進行3組。
要點:
1、膝蓋放於盆骨的正下方
2、收緊小腹
3、抬起的手腳不斷往外伸
動作三:高弓箭式
做3組|左右為一組
每邊停留10秒
首先將左腳放在前方,右腳放在後方,然後將前腳屈曲,膝蓋需要在腳踝的正上方,同時後腳用力伸直,盤骨要向前擺好,然後雙手升起,停留10秒。如果想加深動作的話,可以將雙手往前並收緊小腹,盤骨向前傾45度,來回動作10次或是維持動作10秒,切記同樣要換腳進行,這樣才算完整一組!
要點:
1、膝蓋要在腳踝的正上方
2、後腳用力伸直
3、盆骨向前
4、如果想加深動作的話,可以將雙手往前並收緊小腹,盤骨向前傾45度,來回動作10次!
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