健身前的熱身必不可少
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健身前的熱身必不可少,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,在我們日常的運動中,散步是最簡單的運動了,運動可以預防三高,而且健身前的熱身必不可少,我們快快動起來做運動吧!
健身前的熱身必不可少1
1、為什麼熱身很重要?
為確保安全,一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊,熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處:
①能提高身體主要部位的體溫
②能使更多的血液(氧氣)流向肌肉,從而為身體進行更劇烈的活動作好準備
輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活,因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍,從而可避免關節,韌帶和肌肉損傷。
2、哪些肌肉需要預熱?
熱身運動應集中在大肌肉群上,練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走,以及一些伸展運動。
3、熱身要做多長時間
大約需要3分鐘左右,身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鐘,並應伴以主要肌肉群的伸拉活動。
4、為什麼要放鬆?
在健身課上,當你已經達到並保持了一定的運動心率後,慢慢地恢復就顯得非常重要。放鬆主要有兩個目的:
①能使脈搏的高速跳動頻率減緩。
②能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動,則通常會導致眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺,這些都是不正常放鬆時常見的症狀。
5、放鬆持續時間
身體需要持續約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。安全的放鬆時間至少3分鐘,4——5分鐘當然更好了。所有的放鬆活動都應該包含肌肉神經,這樣才能避免肌肉的痠痛和緊繃感。
健身前的熱身必不可少2
運動前熱身的好處
熱身的目的在於提高身體的溫度及延展肌肉,而運動前的熱身是要讓心血管系統(Cardiovascular System)、呼吸系統(Respiratory System)、神經肌系統(Neuromuscular System)及肌肉骨骼系統(Musculoskeletal System)做好準備,以便迎接劇烈運動,降低受傷的風險。
建議快走或慢跑個5~8分鐘,避免以肌肉伸展取代為熱身,因為伸展冷肌肉的狀況,會增加你受傷的機率。
在進行完充足的熱身後,有助於減低肌肉僵硬的狀況,讓肌肉的收縮及放鬆會更有效率。當你肌肉的溫度增加時,傳輸到肌肉的氧氣數量也會愈加,神經系統也會變得更加加活躍。一般像慢步及走路等低強度的活動,提供全身性的熱身,對於提升肌肉溫度十分有效果。
熱身的動作應該是和緩的增加強度、逐漸提高心跳率及血循迴圈,讓你的'身體完成劇烈運動前的準備,鬆緩你的關節,增加活動肌肉的血流量並且防止肌肉受傷的發生,此外,熱身讓你的心理做好運動前的準備。
動前熱身還可以減少關節粘滯性,增加關節和肌肉的靈活性,提高身體協調性;提高心率,讓你的血壓升高,提高供血能力,快速進入健身狀態;可以避免你在運動的時候出現頭暈,供血不足的問題;提高身體的核心溫度,使更多的血液(氧氣)流向肌肉,增強肌肉的收縮能力和運動能力,讓肌肉進入最佳的運動狀態。
熱身有哪些方式呢?
在跑步機上慢跑5-8分鐘,是簡單而又有效的熱身方式。你可以把速度調整到6-7km/h,不要設定坡度,調整呼吸和節奏慢跑。
拉伸韌帶對任何一項運動都非常重要。籃球明星詹姆斯每次比賽前,要花大量時間進行韌帶拉伸,這也被認為是他保持“金剛不壞”之軀的重要原因。拉伸的方式多種多樣,簡單的立式體前驅就可以滿足。
普拉提運動被認為是有效的熱身和減肥方式。普拉提的動作多達500種,強調精神與身體各部位的聯絡和控制。對深層次小肌肉群的刺激能讓你更好地完成預熱。
關於熱身的注意事項?
1、不要花太多時間放鬆。
很多人常犯的錯誤就是用各式各樣的放鬆器材,像是滾筒、花生球、網球、甚至是槓鈴,導致在訓練前花太多時間進行放鬆(這邊先不討論放鬆會不會影響訓練表現)。這是一個時間效率的問題,對於熱身來說,還是希望有主動的動作,不應該把大部分的時間花在放鬆上面。
2、不要花太多時間伸展。
伸展的目的是為了增加活動度,因為活動度不好的人無法完成訓練動作。舉例來說,如果闊背肌太緊,前蹲舉的前架設位置(front rack)就會卡住,手肘無法上抬,就有可能導致槓鈴往前滑落。如果小腿太緊,腳踝背屈活動度不足,深蹲往下時就容易屁股眨眼,使得腰椎沒有在中立位置,導致腰椎受到過多的壓力。
3、熱身運動注意熱身前補足水分
熱身運動要注意熱身前補足水分,尤其在酷熱及潮溼的天氣下,熱身運動前以及運動中,後都要喝充足的水來預防抽筋及中暑。可以在水中加小量的電解質或食鹽,以補充出汗大量流失的水、鹽及電解質。
4、熱身運動注意循序漸進運動量逐漸增加
熱身運動時,要注意循序漸進,最好運動量由小開始,逐漸增加,達到剛好出汗的效果。不要太劇烈,以免引致疲勞。熱身運動應包括緩走跑及伸展運動。熱身運動也應包括即將要進行的技術動作。熱身運動的內容包括:慢跑—伸展運動—技術動作練習。
5、熱身運動注意把握熱身時間
一般來說,身體微微出汗,便可結束熱身運動,大致上熱身運動進行的時間在8~14分鐘,依據年齡、個人體質差異、季 節及氣溫不同,熱身運動所需的時間也會不同。天氣冷時,熱身運動時間應延長至20分鐘。熱身至輕微出汗前不宜急於脫掉運動外套和長褲,這會妨礙熱身的效果。
所以說,鍛鍊前的熱身運動,真的十分關鍵。你需要做的就是有耐心、沉住氣,熱身不是立馬就有效果,如果你草草了事的話,就會出現各種運動傷害,一定要愛護自己身體哦!
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