怎樣預防和治療失眠
本文已影響3.02W人
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怎樣預防和治療失眠,失眠是一件十分痛苦的事,相信很多朋友都有這一困擾。失眠使睡眠質量嚴重下降,從而導致一系列的身體問題。那麼大家知道怎樣預防和治療失眠嗎?下面就一起來看看吧。
1、其他時間不要隨便躺下
只有在準備睡覺時,才躺下,其他時間不要隨便躺下。這樣養成習慣之後,每當躺在床上時,心理面想的都是睡覺,而不是看小說、聊天等事情。
2、在床上不做無關睡覺的事情
不要在床上做其他無關於睡覺的事情,這就讓你和床之間形成了一個條件反射,每當看見床時,想的都是睡覺,大腦會自動分泌黑色素。
3、做其他事情
當你在床上不能入睡時,就起床去另外房間,做些其他的事情,轉移沮喪情緒,絕對不能讓自己失眠時的狀態與自己的臥室形成任何聯絡。
4、在其他房間做了一些其他事情之後,再回到臥室繼續睡覺,如果還是不能入睡,繼續重複第三步,哪怕整夜不能入睡,也不能選擇在床上睜眼躺一夜。
5、每天按時起床
因為如果不能按時起床的話,會導致生理時鐘紊亂。而且晚起的話,會讓前晚的努力前功盡棄。
6、白天不要睡覺
如果白天睡覺的話,晚上可能還會失眠,睡眠是人類的'本能,而人的睡眠過多時,也會出現失眠,如果過度缺乏時,生體本能會讓你睡著的。
7、心理治療
治療師根據你的症狀及敘述,找出失眠的原因及治療方案,這種方式見效較慢,但卻能從根本解決問題。但有些身體疾病等導致的失眠很難用心理治療來治癒。
8、睡前吃些魚子醬或感受一下寒冷
可以用芥末就著魚子醬吃–這種方法幫助很多人很快入睡。也可以試另外一種方法,雖然有些殘忍,但很有效:離開被窩,凍一段時間,忍耐一下,哪怕已經打哆嗦了,然後蓋上被,這種感覺如同冷天你被窩裡放個熱水袋一樣愜意。
9、睡前喝杯溫牛奶或溫蜂蜜水
大多數人喝過後會像小孩一樣甜甜睡去。同時呢失眠者在“藥補不如食補”的今天,如果採用得當的食療方,除不良反應外,且有一定的催眠功效。
以上就是一些有效緩解失眠的方法,怎麼樣,大家都記住了嗎?這些都是一些心理暗示或者行為治療法,雖然現在有很多可以治療失眠的藥物,但是小編還是不建議大家通過藥物來治療,畢竟是藥三分毒,吃多了也會加重我們的身體負擔。
方法1、認知治療
目的:改變患者對睡眠的不合理信念和態度。
由於失眠的人自己很警覺,睡著了也常以為自己是失眠。因為很多時候做多導睡眠圖發現,其睡眠腦電結構正常,但患者卻告訴醫生自己失眠了。只要休息後,能夠恢復體力和精力,那麼就不算失眠。另外,還有人會誤解或擴大了失眠的後果,比如認為整天無精打采是由於沒睡好。這種情況有時候卻是抑鬱、焦慮情緒造成的。
針對這些錯誤做法,像早上床、晚起床這種應對策略對睡眠危害極大!很多患者吃完晚飯後就早早上床,翻來覆去等待睡眠的到來,當睏意遲遲無法降臨時,開始變得抑鬱、焦慮、沮喪,反而更加強化了“高警覺”狀態,形成惡性迴圈。
他提醒,床是睡覺的地方,只有困了想睡覺才上床。總的來說,每天睡眠時間的多少取決於第二天的清醒狀況。不用擔心每天晚上睡幾個小時,只要白天的警覺性和活動能力良好,說明你已經睡夠了。
方法2、失眠限制療法
目的:充分利用在床時間,提高睡眠質量。
具體做法:
先做一週的睡眠日記,包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒。
根據日記計算出該周平均睡眠時間和睡眠效率。
例如失眠的患者計算出自己平均臥床時間為7.5小時,入睡時間為5小時,則睡眠時間為5小時,睡眠效率為5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率達85%-90%以上,則需要提早15-30分鐘上床。如睡眠效率低於80%,則上床時間要推遲15-30分鐘。
以上程式反覆進行,直到患者感覺睡好了、睡美了,次日起床後感覺舒適。如果不能很快入睡,立即起床,走出臥室,做一些放鬆的活動,避免讓自己感到灰心。如果在半夜醒來,則不要看鐘,繼續轉身睡覺。
方法3、鬆弛療法
目的:進入一種廣泛的放鬆狀態,而不是要直接達到特定的治療目的。
具體做法:必須想象出一個情境用來誘導放鬆。可以想象一個令人愉快、平靜的情境(美麗的海濱沙灘、藍天白雲草原);可以是很有特色且能讓你放鬆的一幅畫;也可以是能讓人放鬆的聲音或話語(大海的波濤聲)。
練習時有時會出現注意力分散,這是一種正常現象,不必過分注意它。只要把注意力重新集中到使你放鬆的情景上。放鬆療法有一點類似催眠,讓自己在美好的意境中,放鬆心情從而達到儘快入睡的目的。
方法4、光照療法
目的:抑制褪黑素分泌。(松果體23:00-1:00)
夜晚,黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素,它會經血液迴圈而作用於睡眠中樞使人體產生濃濃睡意。天亮時,松果體受光線刺激就會減少,使人從睡眠狀態中醒來。光照可以抑制松果體分泌褪黑素,尤其是509奈米的光照,有治療失眠的功效。
通常來說,日照不足,褪黑素的濃度就會上升,引起睡眠紊亂。像輪值夜班及長途飛行的人群,缺乏日照或者處於不同時區,一時無法調整生物時鐘,常常會引發睡眠問題。所以,失眠的患者可以多一點到戶外晒太陽,讓身體抑制松果體分泌褪黑素,等晚上松果體正常分泌,就能睡個好覺了。
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