12個腿變長的動作
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12個腿變長的動作,當今社會越來越多人想要通過健身,減少生病的頻率和管理自己的身材,也可以讓我們的身體更加的健康,鍛鍊也是要有技巧的,以下是關於12個腿變長的動作。
12個腿變長的動作1
腹股溝拉伸、單腿膕繩肌拉伸、股四頭肌拉伸、臀大肌後側拉伸、大腿根側面拉伸、大腿前側拉伸、小腿前側拉伸、臀部拉伸、仰臥大腿前側拉伸、大腿內側拉伸、大腿後側拉伸以及小腿後側拉伸。
腹股溝拉伸:坐姿,把腳跟放到腹肌溝的位置,然後慢慢使雙肘頂到膝蓋處,感覺到腹肌溝有被拉伸感。
單腿膕繩肌拉伸:坐姿,左腿收進腹股溝,然後右腿向前伸直,左腳底藏到右腿內側,然後向下做拉伸。
股四頭肌拉伸:左側臥,確保左腿筆直,把右腿彎曲,右手從後背抓住右腿,慢慢向後拉。
臀大肌後側拉伸:坐立,左腿屈膝,膝蓋外側平展,右腿要立起屈膝,把右腿環抱然後慢慢向左側拉位。
大腿根側面拉伸:一隻腳跨過另一隻腿踩地,上半身保持直立,手抓住膝蓋,向另一側用力。
大腿前側拉伸:一隻腳踩地,另一隻腿向後向後伸,膝蓋着地,髖骨不要歪,保持正向!上半身挺直,髖部向下壓。
小腿前側拉伸:在大腿前側拉伸的基礎上,用手將腳踝扶住,向身體方向用力拉伸,同時髖骨不要歪,髖骨向下壓,上半身保持直立。
臀部拉伸:仰臥彎曲一隻腿,把腳駕在另一隻腿膝蓋上,感受大腿跟後側靠近臀部部位拉伸。
仰臥大腿前側拉伸:雙腳後疊,仰臥,腰腹部儘可能下壓,可以用瑜伽磚輔助,感受大腿前側強烈拉伸。
大腿內側拉伸:盤腿,腳掌相對,雙手抱着雙腳,上半身保持直立的前提下,儘可能前傾,膝蓋向下壓、
大腿後側拉伸:一隻腿伸直,一隻腿彎曲,髖部不要歪,脊柱儘可能保持直立,下壓。
小腿後側拉伸:站立,腳尖抵牆,身體重心前移。
12個腿變長的動作2
12個腿變長的動作推薦:
1、腹股溝拉伸:身體坐姿,雙腳相對,雙腿自然放平,把腳跟放到腹肌溝的位置,然後慢慢使雙肘頂到膝蓋處,感覺到腹肌溝有被拉伸感。
2、單腿膕繩肌拉伸:坐姿,左腿收進腹股溝,然後右腿向前伸直,左腳底藏到右腿內側,然後雙手儘可能向前伸直抓住右腿的部位,向下背部做拉伸。這個動作能使腿部及背部的外臀肌得到拉伸。
3、股四頭肌拉伸:身體左側臥,確保左腿筆直,把右腿彎曲,右手從後背抓住右腿,慢慢向後拉,能感覺到腿屈肌前側有被拉伸到。
4、臀大肌後側拉伸:身體坐立,左腿屈膝,膝蓋外側平展,右腿要立起屈膝,把右腿環抱然後慢慢向左側拉位,這個時候能感覺到臀部的縱拋線會得到拉伸。
以上內容只介紹了12個腿變長的動作部分,其實還有很多,像:雙腿膕繩肌拉伸、髂脛束拉伸、腹部拉伸、背部拉伸、小腿拉伸、臀部屈肌拉伸、站姿膕繩肌拉伸、站姿後背拉伸等,這幾個動作做起來其實都很簡單,具體的動作細節大家可從網絡上逐一搜索。
當然,以上12個動作當中會有那麼幾個做起來不是那麼方便,如果條件不允許,可以選擇其中的幾個來做,只要能夠達到拉伸的目的就可以。
12個腿變長的動作3
方法1
平日可坐在地上,將一隻腳擡高成直角,以拳頭拍打小腿,每邊可做5分鐘。方法2
當假日時,不妨利用市面上的浴}鹽放入浴缸中,讓小腿浸泡一段時間,就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的`動作,加速血液循環。
步驟二:加強消脂收緊運動
當小腿開始鬆軟下來(或天生小腿鬆弛的),下一輪的減肥工作,便是加強消脂收緊效果,每日可以做些收形運動。
運動(1)
1.腳的前端置於高起的平臺上,腳儘量往下壓。
2.然後小腿用力向上踮起,令整個人提高。有節奏地重複這套動作,做20-30次,儘量使勁踮起、下壓,做到有點痠痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上,以保持平衡。
運動(2)
1.躺在地上,腳向上伸直與身呈90度,以一條長形毛巾跨過腳背,兩手伸直,腳尖踮高。
2.兩手用力將毛巾壓下,腳掌也同時壓下,保持手部與腳部伸直。重複這套動作40次,便能收緊小腿,令線條更修長。
步驟三:最後衝刺瘦腿物
進入最後階段,當然要加速瘦身效果,大家不妨買一些瘦腿長腿的用品幫幫手,(例如:歐潤麗,就很不錯,是美國的專家團隊研發的結果)能夠瘦腿長腿之餘更有滋潤作用,令雙腿豔光四射啦
方法2
1、雙腿分開站立與肩膀同寬,膝蓋彎曲,雙腳稍稍擡起,同時屏住呼吸。呼氣時腳踝用力,盡力將身體伸展開來。
2、雙腳分開與肩膀同寬,吸氣,然後左腿向後伸出,舉起雙臂。在該狀態下墊起右腳跟,呼氣,放下雙臂。交替雙腿反覆進行5次。
3、從在椅子上,繃直、放鬆腳尖,使小腿肌肉有拉緊的感覺,反覆進行20次。或將腳踝放在椅子或椅子靠手上,伸開雙臂壓腰。這不僅使腰和腿得到充分伸展,也是使腿變長的方法。
12個腿變長的動作4
體式 01幻椅式
功效:坐在椅子上很容易,但當你坐在一個虛構的椅子上,體重都壓在腿上,你的肌肉需要支撐起身體,幻椅式能刺激你的腿部肌肉,尤其是臀部和大腿的肌肉。
體式詳解:山式站立,雙手合十於頭頂,先從髖部摺疊上半身向前傾,然後輕輕彎曲你的膝蓋,如有餘力可以將胸部挺出,彎曲雙臂向後,保持至少30秒鐘。
體式 02戰士二式
功效:戰士二式主要能拉伸大腿內側肌肉,同時在支撐身體過程中燃燒腿部脂肪。
體式詳解:雙腿分開兩倍肩寬的距離,右腳向右轉90度,左腳向右內扣15度,彎曲右膝使右大腿與地面平行,注意不要讓膝蓋超過腳尖,雙臂側平舉,目光看向右側,保持1分鐘後換身體另一側。
體式 03舞王式
功效:這個優雅的體式,能刺激臀屈肌,緩解大腿和臀部肌肉的緊張。
體式詳解:山式站立,慢慢將重心轉移到右腳,向後擡起左腿,並用左手去拉左腳足弓,上半身前傾,保持身體平衡,右手指向天空,保持一定的時間後換另一條腿。
體式 04駱駝式
功效:這個體式能打開你的胸腔和拉伸臀屈肌,它還能對大腿的肌肉進行充分的滋潤和刺激。
體式詳解:金剛坐姿,擡起你的臀部和上半身,大腿與小腿呈90度,向後彎你的身體,雙手支撐在腳掌上,打開你的胸部向後傾斜,頭向後仰,保持30秒。
體式 05坐角式
功效:這個體式能充分伸展腿筋,提升腿部的力量和靈活性。
體式詳解:坐姿,雙腿向兩側儘可能地分開,把你的手掌相疊放於身前,如果你足夠靈活,彎曲你的上半身,並把你的頭枕在手上,如果不行的話,可以肘部彎曲,保持30秒。
體式 06單腿伸展式
功效:能增加大腿和臀部關節的靈活性,此外還能拉伸腿部肌肉,增加血液循環。
體式詳解:坐姿,左腿向前伸直,右膝彎曲並把右腳跟放於會陰部,向前彎曲上半身,雙手抓住左腳,保持30秒後換另外一條腿,注意在這個姿勢保持背部挺直。
體式 07束角式
功效:這個體式能充分打開臀部,增加臀部的運動範圍,同時拉伸和緩和大腿內側肌肉的緊張。
體式詳解:坐姿,雙膝向兩側儘可能地彎曲,兩腳掌相對,雙手抱住雙腳,上半身挺直,保持平穩的呼吸至少30秒。
體式 08蹲式
功效:打開與釋放你的臀部和大腿。增強下半身血液循環,提高腿部的力量和靈活性。
體式詳解:蹲在地板上,雙腳適當分開一定的距離,雙膝向兩側分開,兩手掌合十於胸前,手肘抵在雙膝之間向兩側分開,保持至少30秒。
體式 09船式
功效:有效鍛鍊核心力量,伸展你的腿部,改善血液循環。
體式詳解:坐姿,擡起你的併攏的腿離開地面,同時上半身向後傾,身體呈V字型,雙臂伸直,兩手掌心相對,保持平穩呼吸,停留30秒。
體式 10蝗蟲式
功效:鍛鍊臀部和大腿,加強你的腿部的伸展,增強血液的流動。
體式詳解:俯臥在墊子上,腹部着地,同時緩緩擡起你的雙腿和上半身,雙臂向後伸展,胸部打開,擡起你的下巴,目光向前看,保持30秒。
體式 11橋式
功效:這個體式可以促進血液的循環,對臀部進行良好的拉伸,臀部和大腿。
體式詳解:平躺在墊子上,雙腳掌着地,使小腿與地面垂直,同時向上拱起髖部,使大腿與地面平行,輕輕擡起你的臀部和背部,伸展你的肩膀和手臂,呼吸長且深,保持30秒。
體式 12快樂嬰兒式
功效:有效拉伸臀部和大腿肌肉,釋放髖關節,緩解腿內側肌肉緊張。
體式詳解:平躺在墊子上,讓雙腿都擡離地面,向兩側彎曲膝蓋,並伸展手臂用手抓同側大腳趾,保持30秒鐘平穩的呼吸。
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