運動減肥後 到底是吃還是不吃?
本文已影響1.12W人
本文已影響1.12W人
【導讀】:運動會大量消耗熱量,不少人在運動後會有明顯的飢餓感,那麼運動後到底能不能吃東西呢?會不會長胖?吃的話最好吃什麼呢?下面讓小編爲大家一一解答。
「運動完,吃還是不吃?」這可是個大問題!就像汽車有油箱一樣,人體肌肉所需的燃料(肝醣)被儲藏在細胞內以備不時之需。不管是游泳、跑步、打籃球、重訓,只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動,或多或少都會消耗肌肉裏的燃料(肝醣)。
運動之後不補充養分、肌肉中的肝醣存量不足,會讓疲勞感持續,短期內的運動表現就不如平常水準,就好像開了汽車不加油一樣,等到下一次要上路的時候,就開不動啦!
如果你習慣空腹運動,或是個每天都運動的狂熱份子,運動過後補充碳水化合物能幫助你更快地從疲勞中恢復。
碳水化合物補充燃料、蛋白質修補肌肉
研究發現,運動後的肌肉因爲承受了壓力及微小的損傷,此時如果補充一些蛋白質,提供肌肉必須的材料來自我修補,可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。
發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們:運動後立刻補充營養,能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。
如果你想要加速肌肉復原,那麼運動之後吃一些富含蛋白質的食物是個理想的習慣。
2006年,加拿大學者約翰.貝拉第(John Berardi)找來6位單車選手,在60分鐘的訓練後,他們分別被給予:
蛋白質+碳水化合物的補充品
碳水化合物
零熱量的安慰劑
結果他們發現,在熱量相等的前提下,碳水化合物與蛋白質加在一起,比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。在下圖,我們可以見到三種不同營養品對於補充肌肉內肝醣的效果;肝醣的單位爲mmol/L,亦即每公升體積的肌肉內含有多少「微莫耳」的肝醣分子。各位不理會這艱澀的名詞也無妨,從圖表上可以明顯看出,蛋白質與碳水化合物一起食用,效果更好!
運動後該怎麼吃?
歸納以上結論,中強度運動(如慢跑、游泳,或是任何一種會讓你有點喘,沒辦法講完一整句話的運動)之後應該要補充養分。運動後,肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入,以補充消耗殆盡的肝醣庫存。此時吃下碳水化合物,提高血液中的糖分,正是投肌肉細胞所好。
此外,碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解──也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷,而導致的肌蛋白流失狀態。
講到這裏,我們來談談實際應該如何執行:
何時吃?
空腹運動的朋友(距離上一餐4小時以上),運動後應該儘快地補充養分;如果距離上一餐不到4小時,則儘量在運動後2小時內補充。如果上一餐纔剛吃飽就去運動,運動後甚至完全不用補充熱量也沒關係。
吃什麼?
如果是以「增肌」或是「恢復體能狀態」爲主要目的,碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類(蔗糖、果糖都不錯)爲主,想要喝含糖飲料、吃個餅乾或是麪包都可以。如果是以「減脂」爲訴求,最好選擇高纖蔬果作爲碳水化合物的來源。
蛋白質則儘量以動物性或「高品質」的植物性蛋白爲原則,乳清、蛋、乳製品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間,吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。
增肌或恢復體能狀態:能快速消化吸收的醣類,含糖飲料、餅乾、麪包+動物性或高品質的植物性蛋白。
減脂:高纖蔬果+動物性或高品質的植物性蛋白。
吃多少?
這端看個人的目標與進餐習慣而定。如果你的訓練目標是運動競賽,或是長肌肉增加重量,那麼每公斤體重攝取0.8克的碳水化合物與0.4克的蛋白質應該是一個最低標準。舉例來說,一個70公斤的成人若想長肌肉,運動完之後至少要攝取56公克的碳水化合物與28公克的蛋白質。
相反地,如果減重纔是你的目標,那麼每公斤體重攝取0.4克的碳水化合物與0.2克的蛋白質,應該已經相當充足。因此一個70公斤的成人目標是減重的話,運動之後則是攝取28公克的碳水化合物與14公克的蛋白質。
競賽或增加肌肉:每公斤體重→0.8克碳水化合物+0.4克蛋白質
減重:每公斤體重→0.4克碳水化合物+0.2克蛋白質
【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】
以上爲一些運動後營養補充的原則性建議,但這絕不是適合每個人的「金科玉律」。要知道,運動營養是個高度「客製化」的學問,每個人都有其獨特的生理特性,需要慢慢實驗調整,才能掌握最理想的飲食策略。
大S否認靠吃麥片瘦20斤 吃麥片到底能減肥嗎?
不吃晚飯減肥會失眠是怎麼回事 不吃晚飯減肥健康嗎
游泳前吃飯好還是游泳後吃飯好 游泳後吃什麼減肥
運動減肥吃不對最難瘦 運動減肥怎麼吃
減肥期間可以吃鴨蛋嗎 減肥吃鴨蛋還是雞蛋好
運動完後吃什麼對減肥好 三種減肥食物效果最佳
早上運動前要吃早餐嗎 早上運動是飯前還是飯後
減肥平臺期適合做什麼運動 減肥平臺期過後是不是瘦的很快
動的少還吃的多?過年減肥就指望這幾個動作了
運動後吃什麼減肥還飽肚子
減肥期間可以吃腐竹嗎 吃腐竹減肥還是長胖
土豆減肥還是增肥?這樣吃絕對瘦
早飯不吃能減肥嗎 不吃早飯發胖還是變瘦
運動減肥吃不對最難瘦!適合健身吃的食物
減肥能不能吃牛肉 減肥吃牛肉還是雞肉好
跑步前吃飯還是跑步後?跑步減肥最好跑步後吃飯
減肥不吃獅子頭 減肥不吃香腸減肥不吃牛肉餡餅減肥不喝果汁減肥不吃漢堡排
酵素果凍什麼時候吃減肥 酵素果凍飯前吃還是飯後吃
爲什麼吃素還變胖 只吃素不吃肉會減肥嗎
同樣是運動健身 爲什麼你減肥還不見效果?
減肥到底吃還是不吃好 減肥該吃和不該吃的類別
減肥晚飯幾點吃最合適:先運動還是先吃晚飯好
生吃苦瓜可以減肥嗎 生吃苦瓜減肥飯前還是飯後