怎麼瘦腿最快最有效?瘦腿小運動
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【導讀】:每一位女生都想擁有一雙修長緊緻的美腿,怎麼瘦腿最有效怎麼瘦腿最有效?大腿上的肉肉是很多姐妹心頭痛,要如何瘦大腿才能消滅“大象腿”呢?下面跟大家分享兩個有效瘦腿運動。
訓練計劃及注意事項:
★選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步,如果你感覺練習的難度逐 步減小,將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。
★以每個動作12組,每次一個單元起步,慢慢增長至每個動作 10-12組爲一個單元,每次3個單元。每週可練習2-3次,每次練習需要 中間間隔一日。
★在第一單元的每個動作中,都要放慢速度,細細體會動作給 身體帶來的舒展。而在第二、三單元時,適度加快速度,但一定要對 身體有良好的掌控,使得動作儘量標準穩定。
★每日30-90分鐘的有氧運動不可缺少,如走、跑、單車、游泳或者舞蹈。你可以將這些運動分解在一天當中不同的時間進行,保 證自己堅持完成每天的運動量。
需要的器材:啞鈴及健身球
動作1:蹲坐
起始姿勢:雙手執啞鈴舉過肩部,掌心朝向身體一側。雙腳同 臀寬自然開立,腳趾向前。放鬆膝部,將上半身的重量向上提升,伸 展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。
動作關鍵點:將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。
結束動作:身體慢慢下蹲,背部保持挺直、稍向對角線方向傾 斜以保證臀部向下向內收緊。當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲,小腿保持垂直於腳跟的狀態。在保持身體平衡和穩定的情況下, 可以慢慢試着讓臀部儘量靠近膝蓋的高度。
安全提示:緩慢蹲下,脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微 傾斜,而不是脖子弓起,讓自己的視線在蹲坐時的最低點。
錯誤:彎腰駝背,而沒有真正將身體蹲下去。
糾正辦法:注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高於腰,雙肩的位置高於胸。
動作2:寬式深蹲
起始姿勢:雙手執啞鈴舉過肩部。掌心朝向身體一側,雙腳略 比肩寬自然開立,腳趾自然朝向身體側前方。身體向上挺拔,減輕下 背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定。
動作關鍵點:如果你的腿越長,或者身高越高,雙腳開立的幅 度就越大。
結束動作:臀部向後輕輕推,慢慢蹲下,背部保持挺直,稍向 對角線方向傾斜。保持身體上部向上挺立,讓自己胸部向前壓以保證 肌肉緊張來支撐背部。臀部稍高於膝蓋,膝蓋彎曲成90度角或者更多 。以此來增加臀部及大腿內側肌肉的拉伸,然後恢復到起始姿勢。
安全提示:背部保持正直,腰部不要向前彎曲。
常見錯誤:膝蓋向身體內側扣
辦法:在蹲下的時候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一 個方向上。如果你看到膝蓋向內扣或者在抖動,那麼就向下壓臀部, 蹲得更低,這個時候不要用彎腰的姿勢來穩定身體。
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