每日3分鐘瘦腰操 連續1周瘦腰又瘦腿
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【導讀】:現代生活中,人們攝取的卡路里比30年前情況有所減少,但是相反肥胖人數卻日漸增多,這其中重要的原因就是不運動的不良生活習慣導致的。下面介紹幾個動作,讓瘦身超輕鬆!
本次介紹的就是鍛鍊刺激縫匠肌及與其相鄰的腹橫肌運動,每天3分鐘,持續1周,喚醒沉睡的肌肉,提高代謝能力,讓身體輕盈起來。
成就年輕體態的關鍵:
大步走路,擴大骨關節活動的範圍。
骨關節周圍分佈着全身7成的肌肉。身體最長的縫匠肌就是位於此部位。大範圍的活動骨關節,充分鍛鍊縫匠肌,可以使身材標誌,改善不良。
由鼻吸氣,由嘴吐氣。
由於運動不足及年齡增長,造成人體攝取氧氣的能力降低,代謝隨之降低,會引起浮腫及體寒等症狀。爲了防止身體出現不良狀況,可以嘗試有效的腹式呼吸。
腹部裏面分佈有腹橫肌,腹橫肌保護着內臟,鍛鍊腹橫肌,拉伸肌肉,可以消除便祕並促進內臟脂肪的燃燒。
淺坐於椅子上,背部挺直,雙臂向身體後方伸展,下顎擡起,一邊慢慢用鼻子吸氣,整個過程大約持續5秒鐘。隨着鼻子的吸氣,空氣進入腹部,使腹部膨脹。
背部成彎曲狀,慢慢的用嘴巴吐氣,整個過程持續5秒鐘,腹部隨着吐氣而凹陷下去,將身體中的氣體排出,此呼吸方法重複做5~10次。
改善小肚腩,消滅腿部浮腫
坐在椅子上,背部挺直,目視前方,兩手輕輕握住椅子左右兩邊。小腿交叉,用鼻慢慢的吸氣使腹部膨脹起來。
吐氣,背部彎曲並且腹部隨着氣體的排出而凹陷。同時雙交叉的腿慢慢的向上擡起,讓膝蓋儘量接近胸部。
再次吐氣,隨着腹部的凹陷,雙腳向前方伸直,兩腿保持伸直狀態。兩個小腿用力向彼此施加壓力,向內側進行攀附擠壓。
鍛鍊腹橫肌,消除下凸小腹
仰面躺於地面上,兩腳分開,膝蓋立起。臀部稍稍上浮懸空。一隻手向下腹施壓,慢慢的吐氣的同時向肚子注入力量。感覺到肚子有塌陷的感覺。同時另一隻瘦放於頭部後。
慢慢吐氣,放在腹部的手沿着腹部→腹股溝→大腿→膝蓋向下滑動,隨着手臂的移動上半身立起。在最費勁最辛苦的位置,堅持10秒鐘,然後恢復到最初動作,換反方向的手進行練習,次組動作左右各做10次。
呼吸配合腿部交叉,效果顯著
仰躺於地面上,雙膝立起,手肘觸地,支撐起上半身。吸氣讓腹部膨脹起來。
小腿交叉,互相擠壓彼此,向腿部內側施加力。慢慢的吐氣,腹部隨之凹陷,然後擡高膝蓋儘可能的接近臉部。感到臀部也隨着膝蓋的擡起離開地面爲止。
接下來吐氣,保持兩腿交狀態,慢慢的伸直雙腿,並感覺腹部凹陷。
伴隨着吐氣的完成,雙腳交叉落下,注意雙腿不要完全的着地,雙腿懸空,儘量保持最接近地面的位置,腿部肌肉緊張起來,保持10秒鐘。注意雙腿下落的時候,兩膝蓋要貼緊不要懸空。此動作練習10次。
拉伸腹斜肌,塑造腰部線條
身體直立,兩腿打開與肩同寬,兩臂向前方伸直。膝蓋稍彎曲,從側面看,腳尖與膝蓋大約在同一直線上。背部挺直,腰部下落,在大腿根內側及臀部注入力量。
手腕打開,右手臂向側面平伸,擡起右腳,用左手去輕輕拍打右腳內側。注意腰部下落,保持下半身的穩定。然後同一原理用右手拍打左腳內側。左右各10次。
接下來如跨欄前騰飛的動作,左腿向外側彎曲,身體向一側彎曲,用右手去拍打左小腿。儘量去拍打腿部下面的部位。上半身保持身體挺直是關鍵。左右各10次。
利用身體反方向的力道,拉伸腹肌
仰躺於地面上,右膝蓋彎曲立起,左腿向上擡起。腿部伸直、儘量與地面保持垂直。右手如同做萬歲的動作,舉過頭頂,左手放於腦後。
左腿慢慢的落下,上半身做相反動作向上擡起。扭曲身體,伸直右手去拍打左膝蓋的外側。
右手臂保持伸直的狀態,慢慢的帶動上半身向後落下,同時左腿下落,此動作過程大約持續5秒鐘。左右各做5次。
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