空中蹬車可以瘦腿嗎 空中蹬車每天練多久
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【導讀】:空中蹬車是一種不需要藉助道具就能完成的運動,因此在日常生活中很多人都會用到,那麼空中蹬車可以瘦腿嗎?空中蹬車每天練多久?下面就和小編一起來看看吧。
空中蹬車是可以瘦腿的,並且還是一項不錯的瘦腿運動,因爲是隻需要平躺下來就能完成的動作,不需要藉助多餘的道具,並且做起來十分簡單,因此成爲很多人喜愛的瘦腿運動。
空中蹬車是可以瘦腿的。空中蹬自行車可以鍛鍊大、小腿的肌肉,促進下肢的血液循環,讓雙腿的線條越來越纖細。要注意的是做這個動作的時候一定要把腳面繃直,脖子不要擡起來看腿,記得換方向。
身體平躺,雙腿朝上擡起,儘量向上提高。用手掌撐住腰部,手肘保持彎曲九十度,雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作。躺在軟硬適中的牀上做。左腿踩一圈,右腿踩一圈。然後想象倒着騎車,反方向做空中腳踏車。運動前要做暖身運動,運動強度較弱,循序漸進,逐漸加強運動強度,這樣較能避免運動傷害。舉例來說,在操場跑步前,先走幾圈,等身體暖了,再進行快走、慢跑等運動。突然進行劇烈運動,若前幾天又熬夜,運動時很可能會頭暈目眩、想吐,肌肉也很容易抽筋、受傷,對關節也不好。
根據不同的需求每天練習空中蹬車的時間也有有所不同,如果是想要達到減肥的目的,每天空中蹬車的時間應該不少於30分鐘。
一般來說剛開始進行空中蹬車動作時,最重要的是動作的質量,不要太刻意的追求時間的長短,剛開始可以從5分鐘、10分鐘開始練習,熟練適應之後,可以慢慢的增加到20分鐘甚至40分鐘,身體素質比較好的人,更是可以增加鍛鍊時間。具體沒有練多久,要根據自身實際情況來制定鍛鍊計劃。
而想要通過空中蹬車這個動作達到瘦腿或是鍛鍊腹肌的效果,最好每天能堅持做300-500個左右的蹬車運動。剛剛開始踩單車會很累,可以先只踩一百個,然後慢慢增加到三百五百不等;還可以分組來做,一般做6-7組,每組30-60個,然後組與組之間休息30秒。
空中腳踏車之無氧狀態做到大腿會酸,是達到緊實肌肉的效果。約需10分鐘=300回。
空中腳踏車之有氧狀態做到身體發汗,是開始燃燒脂肪的效果。約需20分鐘=600回。
做到持續發汗,是充份燃燒脂肪的效果。約需30分鐘=900回。
做到大量發汗,是大量燃燒脂肪的效果。約需40分鐘=1200回。
每天基本量:每天踩300回。
進階練習量:每天踩600回。
強化練習量:每天踩900回。
最大練習量:每天踩1200回。
1、仰臥於墊子上,雙腿伸直,雙手放於大腿兩側,掌心朝下。
2、吸氣,慢慢向上擡高雙腿,與地面垂直,雙眼正視上方。
3、右腿屈膝,雙腿一前一後開始踩動,如同蹬自行車一樣。
4、順時針蹬6-12圈後,繼續逆時針練習,運動過程中,保持平穩的呼吸。
5、雙腿保持勻速地蹬自行車,感覺雙腿有些痠痛時停止練習,然後慢慢放鬆。重複上述步驟3-5次。
注意:蹬的越慢效果越好,所以做的時候一定不能快,要力求每一個動作都標準到位,每一個細節都嚴格遵守。
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