62歲老人平板撐8小時怎麼回事 平板支撐有哪些好處
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【導讀】:62歲的老韓酷愛鍛鍊,58歲退休後就開始做運動,堅持了4年,如今,老韓的身體已經變得越來越好了。平板最好的記錄是8個小時。
62歲的老韓每天鍛鍊,從退休後就開始做運動,已經做了4年的平板支撐了,最好的成績是8個小時。
南京的老韓,62歲,58歲退休後開始練習平板支撐。 100個引體向上,100個雙杆屈體撐,8公里越野跑,是他每天的必做功課。如今,老韓平板撐最好成績是8小時05分07秒,還練就一身肌肉。做喜歡的事,什麼時候開始都不晚。
平板支撐可以鍛鍊核心肌羣,塑造腰部、腹部和臀部的線條,同時可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更迷人。由於這個動作要保持頸部前傾,可以鍛鍊頸部肌肉,更有治療頸椎病的作用,其方式類似於騎行治療頸椎病的功效,都能緩解坐姿不正確導致的肌肉疲勞,讓人遠離下背疼痛,瘦得更健康。
平板支撐看起來有點像俯臥撐,但一個是靜止的,一個是動態的。它的動作要領挺簡單:伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住體,保持儘量長的時間就可以了。這個動作可以採取循序漸進的步驟:用膝關節着地,再依次過渡到腳尖、單腿;上半身部分可以先用小臂膀支撐,再過渡到後手掌,最後是單手。保持時間是40秒。前20秒過得很輕鬆,隨着時間的推移,腹部開始顫抖,呼吸變得不均勻,多一秒都是煎熬。
1、平板支撐的動作要領
做平板支撐時應該注意,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,人的頭,肩,背,臀以及腿部要保持在一個平面上,腹肌,盆底肌收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
2、平板支撐一次做多長時間
剛開始做平板支撐的話,不用做太長時間,開始做20到30秒一組,每天做三到五組即可;時間長了可以稍微延長時間,一次大約在一分鐘左右,經過鍛鍊,身體較好,核心力量較強的人羣,可以控制在3分鐘左右。
3、做平板支撐時注意保持呼吸
做平板支撐的時候一定要保持均勻呼吸,不能憋氣,做完一組後坐下來深呼吸,用鼻子深吸一口氣,然後吐氣,一定要吐乾淨,深呼吸五次再繼續做下一組。
4、平板支撐的錯誤姿勢
腰部下塌,肘關節不在肩關節落點下,下背部過低;臀部翹起過高是做平板支撐時最容易出現的錯誤姿勢,這會導致腹肌無法得到鍛鍊;要真正鍛鍊到核心力量,背部一定要保持平坦,直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發力;平板支撐的訓練重點雖然是在腰腹以及臀部,但是頭頸部位作爲背部的延伸,也不能忽視,低頭或擡頭都是錯誤的姿勢;
與肩膀不在同一垂直線,聳肩,臀部塌下都是常見的錯誤姿勢。
5、平板支撐姿勢不當的危害
做平板支撐時動作不夠標準,比如臀部上翹或者下沉、頭部過度後仰或者前曲、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長時間做平板支撐,如果聽見關節發出響聲,就要立即停止,繼續堅持容易引起小關節錯位,造成局部肌肉痙攣。
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