平板支撐可以瘦小腹嗎 平板支撐怎麼瘦小腹
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【導讀】:平板支撐是一項看似很簡單的運動,但其實卻可以起到鍛鍊全身的效果,很多人認爲平板支撐依靠的是手臂的力量,但其實也需要腰腹的力量,所以自然是可以瘦小腹的。
平板支撐是可以瘦小腹的嗎,在做平板支撐的過程中,其實腰腹的力量也非常重要,標準的平板支撐的動作不僅可以小腹,還可以鍛鍊手臂、大腿、臀部等等地方。
平板支撐鍛鍊主要針對的肌肉是腹橫肌,目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹橫肌有被拉長,力量部分丟失,導致肌肉鬆弛,平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力,加強腹內壓,從而達到鍛鍊腹部肌肉,減小腰腹維度的效果。
平板支撐要領如圖所示,肩膀和肘關節成90度,軀幹伸直,頭部和肩部、胯部和踝部儘量保持在同一水平面,腹肌發力,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸,計時至少保持動作30秒。在此記住平板支撐要的不是堅持時間的多久,要的是連續高頻的鍛鍊。只要鍛鍊姿勢正確,連續做4組或者5組你會發現堅持的時間越來越短,但是這時候你的鍛鍊效果是會數倍於第一組。
1、準備好一張瑜伽墊,俯臥在瑜伽墊上,然後呼氣吸氣,這是在做平板支撐時最基礎的呼吸法,很多MM都喜歡別憋氣,其實這是最錯誤的做法。
2、慢慢的將你的兩隻手臂緊緊的貼在地面上,手掌心朝下,兩隻手肘呈90度,手掌緊緊的抓住地面,眼睛看向前方,千萬不能看向地面。
3、如果你覺得很難的話,兩隻腳的腳趾可以稍微彎曲,但是整個腹部一定得收緊,背部千萬不能塌下去,感覺整個腹部和肚臍肌肉在拉伸,就說明你的動作做對了。
4、整個身體在一條直線上,把自己想象成一塊木板,然後儘量用腰部的力量將腹部和臀部收緊,保持呼氣和吸氣,堅持這個動作1分鐘,加油!
5、如果堅持的時間越長,那麼腹部脂肪就燃燒的越多,記住整個過程中,身體都要始終保持在一條直線上,一分鐘之後,你會感覺身體大量的出汗,這就說明動作做的非常到位。
1、平板支撐可鍛鍊肌肉羣
平板支撐動作看起來簡單,不過會讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉羣,還有內收肌、膈肌等核心肌羣都可以得到相應的鍛鍊。
2、平板支撐可鍛鍊頸部肌肉
做平板支撐時由於要保持頸部前傾,因而頸部肌肉可得到有效鍛鍊,並能保證頸椎放鬆,對治療頸椎類疾病也起到一定效果。還能緩解坐姿不正確導致的肌肉疲勞,讓人遠離下背疼痛等。
3、平板支撐可塑造形體
平板支撐在鍛鍊背部、腹部、臀部等肌肉羣的時候,並且由於鍛鍊的時候消耗體能較大,可以有效塑造腰腹部、臀部等的線條,幫助維持肩胛骨平衡,塑造完美形體。做平板支撐主要的就是上面的三大作用,此外還可增強體質,調理呼吸等。
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