平板支撐一次多長時間 平板支撐能減肚子嗎
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【導讀】:平板支撐是一種能夠有效的鍛鍊腹橫肌的方法,由於簡單易做,所需的場地也不限制,因此深受大衆喜愛。但是,對於這種運動方法,不少人並不瞭解。平板支撐一次需要多長時間呢?平板支撐能夠減肚子嗎?
平板支撐是分人的,因爲第一次接觸和已經習慣做這個運動的人,一次做多長時間是不同的。如果你是一個從不運動的人,核心肌羣的力量很弱。那麼在第一次做平板支撐時,可以先測試一下維持一次標準平板支撐的最長時間。注意,如果動作變形立即停止計時,哪怕你還撐在那裏。有可能是15秒、30秒,也有可能是40秒、1分鐘或更長一些的時間。慢慢的適應,然後以此類推,慢慢變成一組45秒,每次三組。
但是平板支撐也不是適宜每一個人做的。平板支撐看起來簡單,但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人羣,勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人羣諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動。一般不建議45歲以上的中老年人做平板支撐,但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人羣則沒問題,年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力,患有心血管疾病者也不建議進行。
平板支撐當時是可以減肚子的。這是因爲練習者在做平板支撐的運動過程中,身體連續保持一個動作很久會使肌肉緊繃、身體出汗發熱,從而會使消耗身體一定的熱量,減少腹部的部分脂肪,長此以往,不僅可以塑造腰部腹部的曲線,使其形體更爲完美,而且還可以瘦肚子。平板支撐是目前一項比較燃脂的運動,主要的用於塑形以及燃脂,對於腹部以及腿部和肩部的脂肪消耗是比較大的,所以可以用於腹部的減肥。
我們在做平板支撐的時候一定要注意正確的姿勢:肩膀和肘關節成90度,軀幹伸直,頭部和肩部、胯部和踝部儘量保持在同一水平面,腹肌發力,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸,計時至少保持動作30秒。只要鍛鍊姿勢正確,連續做4組或者5組你會發現堅持的時間越來越短,但是這時候你的鍛鍊效果是會數倍於第一組。鍛鍊時要注意,腳尖只起到一個支撐的作用,千萬不要發力。控制自己均勻呼吸。控制不住臀部翹不起來就休息半分鐘,半分鐘後接着下一組。
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