蹲馬步鍛鍊什麼 蹲馬步是有氧運動嗎
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【導讀】:蹲馬步是一項非常消耗體力的運動,可以幫助鍛鍊腿部肌肉,下面一起來看看蹲馬步鍛鍊什麼?蹲馬步是有氧運動嗎?蹲馬步要領有哪些?
蹲馬步可以鍛鍊腿部的股四頭肌和股二頭肌,還能鍛鍊小腿肌肉、臀部肌肉和腰腹部肌肉。
鍛鍊腿部股四頭肌
由於蹲馬步身體是處於半蹲位,爲了保持身體平衡,必須要依靠腿部的肌肉運動或張力來維持。而這其中其主要作用的就是股四頭肌,長期的鍛鍊下來,股四頭肌自然是可以得到鍛鍊。
鍛鍊腿部股二頭肌
股二頭肌,位於大腿後側,交叉在膝關節附近的肌腱羣,主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作,而在蹲馬步的過程中,屈膝是最主要的動作,蹲下起來都會刺激股二頭肌。
鍛鍊小腿肌肉
蹲馬步雖然主要是鍛鍊了大腿的肌肉,但是對於小腿也是有一定的鍛鍊效果的。在蹲馬步時,爲保持身體穩定平衡,小腿肌肉也是需要在緊繃狀態的,長時間下來,也有一定的鍛鍊效果。跳繩、騎自行車等運動也是可以鍛鍊到小腿肌肉的。
鍛鍊臀部肌肉
在蹲馬步的身體往下壓的過程中,臀部肌肉也是需要處在緊繃狀態,參與到蹲馬步這個運動中來的。
鍛鍊腰腹部肌肉
腰腹部肌肉在蹲馬步時得到運動,起到協調作用,使人體在蹲下時保持平穩的狀態。 鍛鍊背肌 蹲馬步是需要保持上半身的正直的,不能含胸駝背,所以背肌也是需要參與活動的,長時期的使用正確的馬步姿勢鍛鍊,背肌也得到很好的鍛鍊。
蹲馬步算不算有氧運動要看蹲的時間和個人身體基礎。初練者初時不易站久,能站5分鐘已屬不錯,但貴在堅持,能站半小時已算有所成就了。
有氧運動的定義是最大心率之75%至80%左右,並且能持續15分鐘以上的運動。常見的有氧運動有慢跑、騎車、跳繩等,這類有氧運動都是動態性的,而蹲馬步爲靜態運動,所以看起來比較特別。對於蹲馬步30分鐘以上的人來說,大概蹲馬步15分鐘以上也算是有氧運動了。
1、首先你得兩條腿要保持平行然後打開直立,兩個腳掌之間間隔三個腳掌的距離,這個時候就可以做下蹲的動作,腳尖要向前,不要姿勢不對哦!
2、膝蓋要向外撐,膝蓋不能超過腳尖的位置,讓大腿保持與地面平行的角度,然後兩胯向前內收,臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠。
3、胸部要含住,然後挺直背部,記住胸不要去挺胸,胸要平,背要圓。兩手可環抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住。
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