新手健身先練什麼 6個入門級動作在家就能練
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【導讀】:新手剛開始健身時,一般都要選擇比較力量小的運動最好,儘量避免高強度運動給身體帶來的危害。下面一起來看看新手健身先練什麼?健身初學者鍛鍊順序。
新手健身先從熱身運動開始,最好是不要練習健身房裏大型器械,可以先從啞鈴聯繫開始。
1、很多初次健身的人,一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步,其實,這種做法是不正確的。跑步前,應先做熱身運動,熱身運動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。
新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運動強度最好能保持3周之後,根據個人體質,再慢慢加量。
2、初次走入健身房的人,在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。如果上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳着地,閉上眼睛後卻無法保持平衡,那麼,千萬不要碰健身房裏大型器械。
3、很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發生運動傷害。然而,胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械,就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置於胸前,做推舉練習12—15個,2—3組即可。
第1步:準備
碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認爲減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第2步:伸展
運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌羣的血流,提高運動表現,並減少運動傷害的發生。
第3步:力量練習
初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練爲主,自由重量爲輔。因爲固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉羣會比較有感覺。
一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然後進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步:整理運動
以伸展爲主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。每個部分可以重複2~3次,每次維持15~30秒鐘。此外,器械訓練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步:洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裏最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之後,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。
第6步:營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。
1、深蹲
深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。你可以用任何東西來做,甚至是自己的自重。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用,還會核心力量有好處。
2、硬拉
硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉,還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候,多往槓鈴上加一個片子。
3、臥推
臥推是練上肢,特別是胸部的黃金動作。健身房裏使用率最高的器械就是臥推架。
4、引體向上
一直以來,引體向上就作爲最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。
5、雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他會刺激你的胸肌,三頭,三角。幫助你獲得結實的上肢。
6、划船
你可以用老派的啞鈴划船,也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢,給背部帶來超級增長!
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