乾飯比稀飯好?糙米飯比白飯好?糖尿病吃飯有講究
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【導讀】:你都糖尿病了,澱粉類不要吃那麼多!糖尿病患者有沒有覺得這句話很熟悉?身爲糖友,是不是常被家人碎碎念呢?很多人認爲,澱粉類食物容易造成血糖上升,糖尿病患不能吃太多飯。
你都糖尿病了,澱粉類不要吃那麼多!糖尿病患者有沒有覺得這句話很熟悉?身爲糖友,是不是常被家人碎碎念呢?很多人認爲,澱粉類食物容易造成血糖上升,糖尿病患不能吃太多飯,但米飯特別香Q好吃,到底該怎麼做,才能享受美味又顧健康?
一般認爲澱粉類食物會引起血糖波動,是因爲碳水化合物(醣類)的含量較高,如果又屬於精緻澱粉,像是白吐司、白麪包、餅乾等食物,膳食纖維含量較少,就特別容易影響血糖,而白飯也是一樣的道理!
糙米飯營養多 白飯營養價值低
一粒粒金黃的稻穗,蘊含豐富的營養,滋養土地上的人們。根據加工程度的不同,稻米的營養和纖維含量也有所不同。一粒完整的稻米,由外往內分別由糠皮、麩皮、胚乳、胚芽所組成,而大部分的營養存在於糠皮、麩皮和胚芽,胚乳的營養則最少。
一般說的糙米飯,保留最多的稻米成分,含有麩皮、胚乳、胚芽,而胚芽米飯則包含胚乳和胚芽,至於精緻程度最高的白米飯,則只有胚乳的部分,營養價值最低,纖維含量也最少,屬於精緻澱粉。
白飯GI值較高 搭配糙米飯控血糖
相較於同樣份量的糙米、胚芽米,白米的GI值(升糖指數)最高,也就是吃下肚以後,容易在短時間內引起血糖上升,對醣類代謝不良的糖尿病患者來說,容易造成身體負擔。
所幸,纖維可以延緩血糖上升,因此糖尿病患可以用糙米飯、胚芽米飯代替白飯,如果口感不習慣,或是擔心不好消化,可以將白飯混合一點糙米飯、胚芽米飯一起吃,也能增加膳食纖維的攝取量,進而達到延緩血糖上升的目的。
吃白飯搭配蔬菜 增加膳食纖維
如果就是隻愛吃白飯呢?吃白飯也不是完全不行,但記得多搭配一些蔬菜類,像是地瓜葉、菠菜、高麗菜等,增加膳食纖維的攝取。外出用餐時,別忘了多點一份燙青菜或炒青菜,別爲了省錢而省掉健康,多幾個銅板就能吃得更安心!
糖尿病少吃稀飯 以免血糖波動
煮到軟爛的稀飯是很多人愛吃的傳統早餐,但是稀飯的糊化程度比較高,其中有許多澱粉已經分解成葡萄糖,因此吃稀飯容易引起血糖波動,建議糖友少碰爲妙。
抗性澱粉增加 有助延緩血糖
若將剛煮好、熱騰騰的米飯稍微放涼,此時米飯中的澱粉逐漸硬化,會有一部分轉變成抗性澱粉,而抗性澱粉不易被腸道吸收,也有助於延緩血糖上升。
增加膳食纖維 控制醣類攝取量
總而言之,糖尿病患者不是不能吃飯,也不是完全不可以吃白飯,而是要配合膳食纖維的攝取,適度改吃糙米飯或搭配充足的蔬菜,並且控制整天碳水化合物(醣類)的攝取總量,還要少吃甜點、選擇低GI水果。若不清楚自己一天能吃多少飯,可以諮詢醫師或營養師,比較安心!
吃地瓜飯控制份量 主食類聰明代換
還要提醒的是,有些人喜歡在煮飯時搭配地瓜,可以增加膳食纖維和其他營養素的攝取,但因地瓜也屬於主食,因此也要納入整日的碳水化合物(醣類)攝取量當中。如果想直接以地瓜、芋頭、山藥等主食類取代一部分的米飯,記得聰明代換:
1碗飯(200克)約等於地瓜220克、山藥400克、芋頭220克、南瓜440克、玉米1又1/3根、栗子160克(約36粒)、蓮藕400克
玉米南瓜非蔬菜 荸薺菱角屬主食類
很多人誤以爲玉米、南瓜屬於蔬菜,其實都是富含碳水化合物的主食類;容易誤會的還有脆脆的荸薺、鬆軟的菱角,也都屬於主食類食物,糖尿病患者別貪多!想要妥善控制血糖,除了在米飯上花點心思,還要做到健康飲食、均衡營養、規律運動,就能輕鬆控糖、享受美味!
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