穩定血糖飲食三部曲!菜餚順序倒着吃擺脫糖尿病
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【導讀】:糖尿病什麼東西可以吃,什麼不能吃?我血糖高,不能吃飯,可是每天這樣子覺得好餓好累沒體力?血糖高,年紀很大,計算份量太複雜了,很難執行?飲食控制建議有沒有簡單易懂的內容?
良好的血糖控制,除了適當的藥物介入外,運動與飲食都是不可或缺的。運動與飲食的控制,需要病人自己努力執行,才能獲得理想的結果。飲食控制最重要的原則,就是定時定量與均衡飲食。最近的研究證實,只要改變進食順序:先吃蔬菜、再吃肉、最後吃飯,能更容易的控制好血糖。
先吃蔬菜有利於血糖控制
吃飯時面對美食,你會怎麼吃呢?大部分的人都是先吃幾口飯,再搭配雞、鴨、魚、肉等各式菜色,也許你很注意均衡的飲食,會多吃幾口菜來搭配,更多的人就是吃個幾口意思意思,吃完飯菜後,再喝一碗湯作爲滿足的收尾。近年來,一些研究發現,改變用餐的順序,可能有助於血糖的控制。
1、抑制血糖快速上升
蔬菜含有較多的膳食纖維,可延長碳水化合物的分解時間,從而延遲糖分在小腸裏的吸收,進而延緩了餐後血糖上升,血糖的波動也比較平穩。
2、增加飽足感
通常大家都習慣一開始吃得比較多,等到進食一段時間後飲食的量就會慢慢減少,蔬菜的熱量低,碳水化合物含量也低,先吃蔬菜與豆魚肉蛋類先有飽足感後,最後吃對血糖影響較大的澱粉與水果,自然就比較容易控制份量。值得注意的是,相關的研究中,吃蔬菜的時間至少超過5分鐘,所以如果是狼吞虎嚥不到10分鐘就把所有飯菜吃完,效果也許就沒有那樣明顯了,目前也有一些研究指出,細嚼慢嚥於控制熱量攝取有幫助。
3、調節代謝功能
蔬菜中含有豐富的維生素與礦物質,負責生理功能的調節,對身體健康很重要。
4、保護心血管
蔬菜中的植物化學物質是重要的天然抗氧化物,有助於抑制活性氧對細胞的危害、保護心血管健康。很多病人不喜歡吃蔬菜,但如果只是改變一下自己的習慣,在吃飯前先吃8分碗以上的蔬菜,就可以輕易改變血糖的狀況,是非常值得嘗試的事!
穩定血糖飲食三部曲
1、先吃蔬菜
富含纖維質,產生飽足感。碳水化合物(醣類)含量少,對血糖影響較小。研究發現,每餐先吃150g以上的蔬菜(約8分碗),可以穩定餐後血糖。
2、再吃豆魚肉蛋類
碳水化合物(醣類)含量少,對血糖影響較小。延長食物在胃停留的時間,消化過程慢。比較有飽足感。
3、最後吃飯跟水果
含碳水化合物(醣類)對血糖影響大。在蔬菜與肉類之後吃,較不易使血糖驟升。開始吃東西后約10-15分鐘再來吃飯,效果比較明確。飯與水果份量還是要維持固定,血糖纔會穩定。
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