優質碳水主食有哪些
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優質碳水主食有哪些,有些人選擇不吃主食這個方式來減肥,但這個方法對身體健康有很大損害。其實減肥不是不能吃主食,而是要選擇優質碳水作爲主食。下面分享優質碳水主食有哪些。
優質碳水主食有哪些1
1、藜麥
超級穀物的藜麥:膳食纖維素含量高達7.1%,膽固醇爲0,不含麩質,低脂,低熱量(305kcal/100g),低升糖(GI升糖值35,低升糖標準爲55),高蛋白(16%~22%)牛肉才20%左右。富含各種維生素和礦物質。
2、薏米
營養豐富,含碳水化合物52%-80%,蛋白質13%-17%,脂肪4%-7%,油以不飽和脂肪酸爲主,其中亞麻油酸佔34%,並有特殊的薏仁酯;磨粉面食,爲價值很高的保健食品。米仁入藥有健脾、利尿、清熱、鎮咳之效。
3、糙米
比較常見的優碳主食。糙米富含維生素B和E,能有效提高人的免疫力,富含膳食纖維,提供很好的飽腹感。
糙米中鈣的含量是白米的1.7倍,含鐵量是2.75倍,菸鹼素是3.2倍,維他命B1高達12倍。糙米中的維生素E是白米的10倍,纖維素高達14倍。
4、番薯
維生素B1和維生素B2含量爲麪粉的2倍,維生素E爲小麥的9.5倍,纖維素爲麪粉的10倍,維生素A和維生素C的含量較高,而大米、麪粉爲零。
番薯略呈鹼性,而米、面、肉類則爲酸性食物,適當食用甘薯可以保持血液中酸鹼度平衡。
5、麥麩
最顯著特點就是富含膳食纖維,同時能夠降低血液中雌激素含量,預防乳 腺 癌。
6、蕎麥
蕎麥含有豐富的膳食纖維,其含量是一般精製大米的10倍;蕎麥含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般穀物豐富。
但是蕎麥蛋白質含量較低。
7、燕麥
高膳食纖維,燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍;蛋白質含量15%,富含浮生維生素和礦物質。
8、意麪
這種意大利美食傳入中國後,因其優質的口感和相對低的熱量和低血糖指數而被廣受歡迎。是餐廳中常見的健康主食。
9、玉米
玉米中含有較多的粗纖維,比精米、精面高4~10倍。玉米中還含有大量鎂,鎂可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的'排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等,均具有降低血清膽固醇的作用。上述玉米的成份與功能,對於減肥非常有利哦。同時玉米成熟時的花穗玉米鬚,有利尿作用,也是減肥的好幫手。
優質碳水主食有哪些2
什麼是優質碳水
大多數食物裏面都含有碳水化合物,並不是碳水化合物越少就屬於優質碳水,蔬菜裏面碳水化合物少是少,但是不頂餓,自然做不了主食。
一個優質碳水,必須要滿足碳水化合物足夠,並且具有緩釋吸收的作用,這樣才能讓我們既不捱餓,也能變瘦。
所謂緩釋吸收,就是指食物結構比較複雜,碳水化合物不容易釋放出來,但是可以通過緩慢吸收來維持血糖水平,從而提升我們的飽腹感,讓我們不容易餓。
說來說去,其實優質碳水就是我們常說的粗糧,粗糧中含有大量的膳食纖維,能延緩碳水化合物的釋放,消化和分解過程都比較緩慢,所以不容易在單位時間內產生大量熱量剩餘,自然就不容易長胖了。
常見的粗糧比如糙米、藜麥和燕麥等等,我們可以把米飯或者麪條這種精加工的食物換成粗糧作爲主食。
優質碳水爲什麼既能頂餓又能減肥
首先我們要明白人爲什麼會餓,我們之所以會感覺到餓,一方面是胃裏沒有東西了,所以飽腹感消失了,這時候胃部會發出信號來教你進食。
但是這種飢餓感並不明顯,真正明顯的是胃餓素分泌釋放的信號,這個信號會讓我們感覺肚子確實餓得難受。
胃餓素分泌受胰島素控制,胰島素越低,胃餓素分泌越旺盛。而胰島素則由血糖控制,糖尿病的人要注射胰島素,就是爲了降血糖。
正常人血糖濃度高的時候,胰島素分泌就比較強烈,這樣胃餓素分泌就比較少,相反,血糖濃度低的時候,胃餓素分泌就會提升。
所以不吃主食這種方法,會明顯降低我們的血糖水平,從而讓我們的胃餓素大量分泌,增強我們的飢餓感。
但是如果我們選擇優質碳水,一方面我們的血糖濃度不會出現跳樓式降低,所以可以讓我們沒有那麼餓。
另一方面優質碳水具有緩釋作用,所以不會在短時間造成大量的熱量剩餘,沒有熱量剩餘,就不會脂肪囤積,沒有熱量剩餘而且熱量需求還比較高,就能達到減脂效果。
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