優質蛋白質食物有哪些
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優質蛋白質食物有哪些,蛋白質跟我們的生命是息息相關的,我們人體最不能缺少的物質就是蛋白質。那麼大家知道優質蛋白質食物有哪些嗎?讓我們一起來閱讀以下相關知識。
優質蛋白質食物有哪些1
牛奶
牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收,可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因爲是液態食物,水分含量高,所以蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要,屬於優質蛋白質,另一方面牛奶方便飲用,很容易達到幾百克的攝入量,所以,牛奶是很重要的蛋白質食物來源。
奶製品種類繁多,常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵,乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人羣可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶製品。
魚肉
魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質,其蛋白質含量約爲15%-22%,含有人體必需的各種氨基酸,尤其富含亮氨酸和賴氨酸,屬於優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短,組織柔軟細嫩,較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA),適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量爲40-75克。
蝦
蝦營養價值很高,富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分,其蛋白質含量約爲16%-23%,脂肪含量較低且多爲不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂,鎂對心臟活動具有重要的調節作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。
雞肉
雞肉蛋白質含量爲20%左右,雞胸肉是許多健身增肌人羣喜歡的蛋白質來源,其脂肪含量低,還含有較多不飽和脂肪酸,尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利於人體消化的氨基酸,同時也是銅、鐵、鋅等礦物質,以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外,雞肉中含有豐富的磷脂類,對人體發育具有重要作用。
鴨肉
鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約爲16%,主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白,另一部分是間質蛋白,其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白,此外還有少量的'明膠,其餘爲非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高,100克可食部分達到近300毫克。
瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上,牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近,且比例均衡,人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中還富含礦物質(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素,包括煙酸、維生素B1和核黃素。
瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右,羊肉中的礦物質含量豐富,其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上,是優質的蛋白質食品,人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。
瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20%,必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素,是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。
大豆
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作爲唯一上榜的植物來源蛋白,大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約爲30%-40%,必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似,而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸,是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益於健康的成分,如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆製品種類繁多,常見的有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐腦等,不過豆豉、腐乳等發酵豆製品因爲含鈉量過高,要注意控制食用量。
優質蛋白質食物有哪些2
1、魚肉
魚肉本身的脂肪含量低,是優質的動物蛋白,提高肌肉的合成速度。健身想要肌肉長得越多,你需要越多蛋白質。所以多多吃魚還能讓你變聰明,提高記憶力,老人小孩都可以吃。
2、雞蛋
蛋類是很便宜的食材,而蛋白含量是最豐富的,還易被人體吸收,健身後來一顆雞蛋可以迅速補充蛋白,促進肌肉恢復。加餐的時候來一顆雞蛋,讓肌肉練得更快哦。
3、瘦牛肉
牛肉血紅蛋白鐵,脂肪量低,蛋白質含量很高,牛肉還含有不少礦物質等,味道鮮美,是“肉中的驕子”。健身的人可以選擇牛腿肉,是屬於瘦牛肉,脂肪少,不會變胖。
4、大豆
大豆裏含有優質的植物蛋白,有植物肉的美稱。多吃大豆類食物可以讓你變白,皮膚變好,與肉類想必,大豆類食物的膽固醇含量低,還能補充蛋白。
5、黑芝麻
100克黑芝麻的蛋白含量達21.9g,促進身體吸收蛋白增肌。 黑芝麻中富含維生素E,能讓皮膚變緊緻,身材線條顯得好看漂亮。 黑色芝麻還有助於黑髮、養腎。
優質蛋白質食物有哪些3
1、奶及奶製品
奶類是哺乳動物哺育下一代的專屬產品,富含優質蛋白質、鈣、維生素等,無論牛奶、羊奶、馬奶還是駱駝奶,都可以。喝奶腹脹腹瀉的人,可以選擇喝酸奶、吃奶酪等發酵乳製品。建議選擇蛋白質含量大約2.3克/100的液態奶,不要選擇蛋白質在1%左右的乳飲料。我家早餐幾乎都有奶及奶製品的出現,主要是因爲它直接就可以引用,不需要烹調,或者簡單加熱即可食用,很方便。
2、蛋類
蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等,都是優質蛋白質的來源,還可以提供卵磷脂、DHA等營養,而且蛋類的氨基酸比例非常適合人體,可以稱得上是“完美食物”。蛋類也很容易烹調,煮、蒸、炒都可以快速出品,大大縮短了做早餐的時間。每天早餐一個雞蛋,在增強免疫力、增加飽腹感、提高記憶力等方面有顯著提升。
3、肉類及海鮮
包括豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、魚、蝦等的肉,都可以提高豐富的優質蛋白質,考慮到早餐食用方便的問題,建議這些肉類最好提前處理好,比如週末或者晚上煮熟,冰箱冷凍保存,早上稍稍微波爐加熱就可以吃,比如肉醬、滷肉、肉丸等。
4、豆製品
這裏的豆製品包括豆腐、豆乾、豆腐皮、納豆、豆腐腦等,不太建議早餐喝豆漿,主要是豆漿的營養素密度偏低,尤其對於正在上學的孩子來說,蛋白質質量和含量不如牛奶,鈣含量更是僅爲牛奶的1/6左右,遠遠起不到補充蛋白質補鈣的作用。
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