膳食纖維含量高的蔬菜
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膳食纖維含量高的蔬菜,蔬菜能夠爲人體提供必須的維生素、礦物質等營養,是把蔬菜分成不同類別,讓它們各自發揮不同的作用。以下分享膳食纖維含量高的蔬菜有哪些?一起來看看。
膳食纖維含量高的蔬菜1
膳食纖維的功能
1、膳食纖維能夠增加食物在口腔咀嚼的時間,可促進腸道消化酶分泌,同時加速腸道內容物的排泄,有利於食物的消化吸收;
2、膳食纖維能夠促進糞便膨脹、增加糞便重量,讓糞便達到每日150~200g的正常水平,從而緩解便祕;
3、膳食纖維可以在結腸中被益生菌發酵利用,發揮益生元的作用,有利於維持腸道環境健康,便便更加通暢;
4、富含膳食纖維的食物飽腹感通常更強,可以推遲胃排空,並減少其他碳水化合物的吸收,從而幫助控制體重;
5、膳食纖維可以結合膽鹼,能夠降血脂,降低膽汁和膽固醇的濃度,使膽固醇飽和度降低,減少膽石症的發生。
膳食纖維含量最高的蔬菜TOP10
TOP10豆角
膳食纖維:2.1g/百克
熱量:34千卡/百克
碳水化合物:4.6g/百克
薄荷評價:除了熱量低、膳食纖維含量高,豆角鉀元素含量也較高,有助於緩解水腫。
TOP9 豇豆
膳食纖維:2.3g/百克
熱量:33千卡/百克
碳水化合物:3.6g/百克
薄荷評價:豇豆是維生素A和鉀元素含量較高的一種蔬菜,熱量低,減肥期間可以較多食用,但經常被用來醃製酸豆角,這種情況下要少吃。
TOP8 蒜薹
膳食纖維:2.5g/百克
熱量:66千卡/百克
碳水化合物:12.9g/百克
薄荷評價:蒜薹粗纖維含量較多,有助於預防或者緩解便祕。
TOP7 木耳(水發)
膳食纖維:2.6g/百克
熱量:27千卡/百克
碳水化合物:3.4g/百克
薄荷評價:木耳鐵含量極爲豐富,是補鐵補血佳品。
TOP6 春筍
膳食纖維:2.8g/百克
熱量:25千卡/百克
碳水化合物:2.3g/百克
薄荷評價:春筍有助於預防便祕,降低血脂。
TOP5 豌豆(鮮)
膳食纖維:3.0g/百克
熱量:111千卡/百克
碳水化合物:18.2g/百克
薄荷評價:豌豆澱粉含量較高,減肥期間可偶爾少量代替主食,但是因爲膳食纖維含量高,一次大量食用容易導致腹脹。
TOP4 蠶豆(鮮)
膳食纖維:3.1g/百克
熱量:111千卡/百克
碳水化合物:16.4g/百克
薄荷評價:新鮮蠶豆的膳食纖維含量較高,同時含有較多碳水化合物、蛋白質,所以在蔬果類中依然屬於熱量較高的食物,減肥期間要注意適量攝取。
TOP3 香菇(鮮)
膳食纖維:3.3g/百克
熱量:26千卡/百克
碳水化合物:1.9g/百克
薄荷評價:香菇氨基酸和纖維素含量豐富,新鮮香菇還含有一定量的維生素,單位熱量也比較低,很適合在減肥期間食用。
TOP2 秋葵
膳食纖維:3.9g/百克
熱量:45千卡/百克
碳水化合物:7.1g/百克
薄荷評價:秋葵分泌的黏蛋白有保護胃壁的作用,並能促進胃液分泌,有助於消化。
TOP1 毛豆
膳食纖維:4.0g/百克
熱量:131千卡/百克
碳水化合物:6.5g/百克
薄荷評價:沒想到吧?膳食纖維含量最高的常見蔬菜竟然是毛豆!鮮毛豆水分含量接近70%,除了膳食纖維,蛋白質、碳水化合物等含量在蔬菜中也屬於較高的,熱量也較高。
膳食纖維含量高的蔬菜2
高纖維的食物介紹
1、地瓜是高纖維食物
地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質類等促排便物,而且熱量比較低,容易使人產生飽腹感,有助於減肥。地瓜所含的纖維質鬆軟易消化,可增進胃腸蠕動,有助排便。如果地瓜和其它穀類食物一起吃,可以達到減肥效果。
2、糙米是高纖維食物
糙米就是全米,保留米糠,含有豐富的纖維素,具吸水、吸脂作用及相當的飽足感,能整腸利便,有助於排毒。天天早餐一碗吃糙米粥或來一杯糙米豆漿是不錯的排毒方法。此外,糙米的血糖指數比白米飯低,能夠增強飽腹感,有利於控制食慾,可幫助肥胖者減肥。
3、蘆筍是高纖維食物
蘆筍不僅纖維素含量豐富,而且富含蛋白質、維生素、礦物質等營養素,能平衡人體營養,促進代謝。蘆筍含多種營養素,所含的天門冬素與鉀都有利尿作用,能排除體內多餘的水分,有利排毒。另外,蘆筍含有人體所必需的氨基酸、蛋白質、維生素、纖維素和鎂、錳、硒等微量元素,具有清熱解毒功效。
4、無花果是高纖維食物
無花果的膳食含量非常高,每240克無花果含6.6克膳食纖維,同時它還富含鈣、鉀、鎂等微量元素。研究顯示,無花果的膳食纖維有預防乳腺癌的作用。如果買不到新鮮的無花果,買幹無花果也是一樣的。無花果的功效與作用非常多,不妨多吃哦。
5、豆類是高纖維食物
幹豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等豆類食物,都是高纖維食物中的佼佼者。同時,大多數豆類富含蛋白質、葉酸、鐵和B族維生素,而脂肪含量卻極低,是非常健康的食物。
6、茄子是高纖維食物
不少人覺得茄子軟綿綿的,膳食纖維含量一定不高。其實,茄子也是高纖維食物哦,茄子每提供20卡路里熱量,就能提供3克纖維,並且因爲熱量低,所以茄子更加便於提供更多的膳食纖維。除了纖維含量高以外,茄子的鎂、鉀、葉酸、維生素B6、維生素C、維生素K的含量都是很高的。
高纖維的蔬菜水果有哪些
蔬菜類:筍類的含量最高,筍乾的纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜水果:含量最多的是紅果乾,纖維素含量接近50%,其次有酸角、桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
食物在消化分解的過程中,必定會產生不少毒素,這些有害物質在腸腔內會刺激粘膜上皮,日久引起粘膜發炎;吸收到血液內,可加重肝臟的解毒負擔。纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網絡,吸附有機物、無機物、水分,對維持胃腸道的正常菌羣結構起着重要作用;同時,腸內容物中的毒素會被纖維素吸附,腸粘膜與毒物的接觸機會減少,吸收入血量亦減少。
高纖維食物的有益功能
吸收毒素。食物在消化分解的過程中,必定會產生不少毒素,這些有害物質在腸腔內會刺激粘膜上皮,日久引起粘膜發炎;吸收到血液內,可加重肝臟的解毒負擔。纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網絡,吸附有機物、無機物、水分,對維持胃腸道的正常菌羣結構起着重要作用;同時,腸內容物中的毒素會被纖維素吸附,腸粘膜與毒物的接觸機會減少,吸收入血量亦減少。
防治便祕。食物纖維體積大,可促進腸蠕動,其中的水分不易被吸收,從而有通便作用。
保護皮膚。血液中含有有毒物質時,皮膚就成了其拋棄廢物的地方,面部暗瘡正是由於血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的;經常便祕的人,膚色枯黃,也是因爲糞便在腸中停留時間過長,毒性物質通過腸壁吸收並使血液沾上毒素所致。
降低血脂。食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結合,木質素可與膽酸結合,使其直接從便糞中排出,從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇,由此降低了血脂。
膳食纖維含量高的蔬菜3
富含纖維素的蔬菜和水果有哪些
穀物:4-10%,從多到少排列爲小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麪、薏米麪、高粱米、黑米。
麥片:8-9%;燕麥片:5-6%
馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約爲3%。
豆類: 6-15%,從多到少排列爲黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆
無論穀類、薯類還是豆類,一般來說,加工得越精細,纖維素含量越少。
蔬菜類:筍類的含量最高,筍乾的纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌類(幹):纖維素含量最高,其中松蘑的纖維素含量接近50%,30%以上的按照從多到少的排列爲:髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外,紫菜的纖維素含量也較高,達到20%
我們大家都可以多吃一些以上介紹的富含纖維素的蔬菜和水果,都可以幫助我們達到一個非常不錯的調理腸胃的效果,可以大大降低我們自身的腸胃消化負擔,同時我們日常也一定要多喝一些熱水,促進我們體內新陳細胞的代謝。
哪些食物富含纖維素呢?
很多事物都不容易被消化,在我們人體的消化系統起到吸收水分的作用,纖維素主要包括非澱粉糖很多的多種蔬菜食物,通常定義爲不是水溶性的食物和是水溶性的'食物。同樣也是健康離不開的物質,纖維素不僅可以清潔消化壁還可以增強消化功能,纖維素可以把致癌物和有毒物清除以後,還可以保護消化道,也可以預防結腸癌。
1、富含膳食纖維的食物首推的就是筍了,筍的主要成份就是粗纖維。排在筍後面的還有就是薯類了,比如紅薯,紫薯等。
2、此外芹菜的膳食纖維含量也是數一數二的。蔬菜裏還有茄子的膳食纖維含量很高,別看它軟塌塌的哦,
富含膳食纖維的蔬菜,還有一樣不得不提的就是牛蒡,它除了富含膳食纖維,還有各種豐富的礦物質。
3、水果中無花果的膳食纖維含量很高,每240克含6、6克膳食纖維。綠葉菜,豆類都富含膳食纖維,平時可以多多食用。
4、如菜心、玉米、地瓜、芋頭、生菜、芹菜等,水果中如蘋果,蔬菜類:芹菜,主食類:高粱,海帶、紫菜、木耳、蘑菇等菌藻類;黃豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、豌豆等豆類;水果、蔬菜類。
以上就是哪些食物富含纖維素呢詳細的說明和介紹,一般來說含有纖維素較多的就是蔬菜與水果,想要增加纖維素還是要多多吃蔬菜和水果,這樣纔可以更好的增加纖維素,使身體更加的好。可以多吃一些筍子,因爲筍完全屬於纖維素的食物。
哪些食物纖維素含量高呢
1、人們的主食
一般包括穀類、肉類、蔬菜類、豆類及瓜果類等,其中含膳食纖維的主食主要有穀類,如大米、小麥、燕麥、玉米等。後兩者纖維含量更高些;動物類食物含有肌纖維,其中纖維含量較高的是牛肉;蔬菜中纖維量較高;豆類也含有很高的纖維。如黃豆、蠶豆、花生等;瓜果類中纖維含量也較高。正常人每日最好攝入膳食纖維30克。
含膳食纖維的米穀類食譜 米穀糧食不但能供給人體細胞活動必需的熱量和部分蛋白質,還能提供以B族維生素爲主的各種維生素,而且還含有纖維素,可促進結腸蠕動,增加腸道正常細菌數目,幫助食物的消化吸收。
對於便祕的病人,更可每日適量補充含粗纖維量比大米、小麥更高的麩穀類,如燕麥、玉米等,合理搭配食用。
含膳食纖維的蔬菜食譜 在植物性食物中 ,含較多纖維素的有菌藻類(海帶)、芝麻、豆類等。蔬菜中纖維量較高的依次爲蒜苗、金針菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬筍、菠菜、芹菜、絲瓜、藕、萵筍等。
含膳食纖維的瓜果食譜 瓜果類中纖維素含量較高的依次爲棗子、柿子、葡萄、鴨梨、蘋果、香蕉等。
含膳食纖維的薯類食譜 薯類食品包括山芋、芋頭、山藥,雖然其所含膳食纖維較米穀更多,而且還富含胡蘿蔔素、維生素等,有益營養。當然也不可無限制攝入,一般每日不要超過500克爲宜。
無花果的膳食纖維含量很高,每240克含6、6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示,無花果的膳食纖維有助預防乳腺癌。如果吃不到新鮮的,幹無花果也一樣。
2、豆類。
幹豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數豆類富含蛋白質、葉酸、鐵和B族維生素,而脂肪含量極低。豆類消費越多,心臟越健康。
3、大麥。
大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益。同時它還富含硒,對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。
4、茄子。
許多人覺得茄子軟乎乎的,膳食纖維很少。其實茄子每提供20卡路里熱量,就能提供3克纖維。因爲熱量低,所以茄子便於提供更多的膳食纖維。同時,茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。
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