鍛鍊怎麼瘦腿
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鍛鍊怎麼瘦腿
鍛鍊怎麼瘦腿 ,小腿上的肉多一份累贅,少一分宛如瘦骨嶙峋,適當減掉腿上多餘的肉肉是美腿養成的關鍵,不過方法並不複雜,這邊整理了瘦腿的合集,下面分享鍛鍊怎麼瘦腿。
瘦腿瘦腰的運動方法
1、後弓步下蹲
開始前,先在圓地做些簡單的暖身,像是小跑步或跳躍,讓筋骨漸漸活絡起來。先將站姿調整成雙腳前後開立的姿勢。接着屈膝向下蹲,跨出去的前腳膝蓋,謹記最好與鞋尖平行,維持約10-15秒後,兩腿交換動作,一次約做15次。此動作可運動到腿筋和臀部。
2、芭蕾下蹲
就像芭蕾舞者一樣。首先,將雙腳打開比肩寬的'位置,並將背部拉直;再來,上半身保持同樣姿勢,下半身慢慢往下蹲,越低越好,直至大腿與地面平行,背部一樣打直,屁股也不要刻意挺出;接着,保持上述姿勢,並將腳跟擡起,維持3-5秒放下腳跟,再重複做,一組做15個。此動作對塑造下半身肌肉線條效果極佳。
3、腿部空中畫圓
側身貼於地面,上半身挺起,接着慢慢一條腿擡起置於空中,維持幾秒後 (會感受到後腿肌靠近臀部的肌肉在燃燒),繼續將腿往上擡升,接着再將整條腿往前劃,用腳尖在空中畫出一個圓,再回到初始動作;然後換另一邊同樣步驟。以上動作上半身一直維持不變姿勢,一邊重複15次。
4、向後踢腿
第一步,就像起跑預備動作一樣,膝蓋和手掌貼地、背部挺直,然後將左腿往後用力踢,接着保持這個姿勢,後踢的腿無需擡得過高,避免傷到背部肌肉。維持10-15秒後,換另一邊動作,同樣一邊做15次。此動作有助提高臀部肌肉。
5、仰躺腳踏與擡腿
顧名思義,以仰躺的方式空中踩腳踏車,讓手肘往相對方向碰觸膝蓋,次數可依個人能力做調整,每天可依續增加次數。
然後,將一條腿向上伸直與另一條成90度角,此步驟脖頸儘量保持放鬆,避免過度緊張用力。維持5-10秒後換邊擡腿,同樣依每邊15次爲基準。
瘦腿瘦腰的運動方法
騎自行車瘦腿方法一
按照傳統的360度環形蹬踏。
蹬踏方法
當將自行車的“功能轉換撥把”調到Normal的位置,和平時騎普通自行車是一樣的。
鍛鍊部位
大腿前側的股四頭肌、臀大肌。
溫馨提示
女性在騎行的時候,注意雙腿不要向內扣,這樣容易造成股外側肌肉發達,導致X形腿。
騎自行車瘦腿方法二
雙腳同時進行的平行360度環形蹬踏。
蹬踏方法
當將自行車的“功能轉換撥把”調到Multi,開始進行多功能蹬踏。雙腳方向一致,同時進行環形蹬踏。
鍛鍊部位
大腿後側的捆繩肌、小腹肌肉。
溫馨提示
這種蹬踏方法類似於平時做的.坐姿舉腿,能達到對小腹的訓練,而且對於騎普通自行車所鍛鍊不到的摑繩肌,訓練效果比較顯著。
騎自行車瘦腿方法三
雙腳同時進行的上下蹬踏。
蹬踏方法
同樣是雙腳同進同退,但只是進行前180度的上下半環運動。
關於瘦腿合適的方法
1、強健小腿肌肉
小腿上的肉多一份累贅,少一分宛如瘦骨嶙峋,適當減掉腿上多餘的肉肉是美腿養成的關鍵,不過方法並不複雜,你需要做的所有事情就是擡起你的腳跟,用腳趾站立幾秒鐘,然後恢復初始姿勢。
2、 讓大腿更緊緻
小腿的贅肉減少,大腿自然要緊隨其後,如果小腿緊緻而大腿的肌肉鬆弛,光是想想就可以知道這對塑造腿型來說是多麼大的殺傷力,而腿部拉伸鍛鍊將帶領你緊緻大腿肌肉。這項練習同樣十分簡單,但是效果顯著,具體的動作順序就是首先平躺在地板或是瑜伽墊上,向前伸直你的雙腿,然後嘗試擡高腿,當然爲了達到訓練效果,時間不能太短,並且是儘可能維持更長的時間。不過注意不要用力過猛,以免造成抽筋。
3、 塑造腿部曲線
下蹲時爲腿部做塑形的良好選擇,在做下蹲的時候背靠牆壁,雙腳距離牆面45釐米,分開45釐米。下蹲的效果因兩腿間的距離而對作用於不同部位有不同的效果,如果要讓大腿內側得到更多的鍛鍊,適當加寬距離,如果要鍛鍊大腿外側則反之。
4、改造大象腿
除了一些天生的O型、X型等腿型,大象腿大概是最令人不喜的腿型,因爲它跟美腿遠遠搭不上邊,那麼如何改造大象腿,來一個美腿大變身呢? 在衆多的瘦腿方法中扎馬步是最簡單了。用以瘦腿的 扎馬步的正確姿勢:腳朝向正前方,呈“11字狀,在扎馬步的時候要挺背,每次姿勢大約需要維持一分鐘,做這個動作的時候你能感覺到大腿內側會有酸酸的感覺。
任何美好的事物都不是唾手可得的, 要想得到一雙美腿,就要持之以恆。
一個月瘦腿 大象腿秒變小鳥腿
美腿也是性感身材必不可少的一個部分吧,你是不是還在爲腿部贅肉而煩惱呢?那麼現在就丟掉煩惱,跟小編一起來學學這幾招瘦腿的小動作吧,只要你能夠每天堅持練習,相信四周之後就會大有奇效哦!
深蹲俯臥撐
a、雙腳併攏,蹲伏,兩臂在身體兩側自然下垂,支撐在地面上;繃緊腹部,雙腳腳後跟提起,擡頭挺胸。
b、屈臂使身體下移,雙腿登直呈俯臥撐姿勢,保持幾秒鐘後,雙腿跳起呈蹲伏狀,然後起立,回覆到起始位置。重複該動作10次。
三點橋式支撐
仰臥在地上,雙腿分開略寬於臀部;腳趾下彎抓地,雙臂平放在身體兩側。腳尖擡起,腳跟推地,夾緊臀部,骨盆儘可能向上提;臀部完全離開地面,腹部繃緊,保持10秒。
緩慢回到起始位置。重複動作10-12次。再將雙腿分開與肩同寬,腳趾平放,儘可能高地上提骨盆,重複該動作10-12次。最後,雙腿和雙腳完全併攏,上提骨盆。重複該動作10-12次。
後支撐單曲腿
雙手在身體背後支撐在一條長凳(臺階、石板)上,左膝部彎曲呈90度角,右腿擡起向前伸直,與身體呈90度。
側踢腿
a、身體呈站立姿勢,側身提起右腿,右膝屈呈90度,收縮斜肌;右手握拳,右臂彎曲呈90度;
b、踢出右腿,擊出右臂,讓手臂與大腿完全伸直。右膝屈回到90度,回覆起始狀態,重複該動作10次。換左腿,重複上述動作。
仰臥舉腿
a、坐在平臺邊緣,手臂在身體後部支撐,指尖指向臀部;收縮腹部,屈膝於胸前;
b、盡力向上舉雙腿,身體後傾,保持幾秒鐘後恢復到起始位置。讓雙腿自然下垂,再度屈膝於胸前,重複上述動作10-12次。 這幾個小動作簡單不費力,如果你沒事做,不妨動一動。
女性瘦腿的飲食原則
吃蛋白質食物。蛋白質是人體必需的一種營養素,人體每天的新陳代謝需要蛋白質的參與,身體肌肉的形成、發展、收縮都離不開蛋白質,蛋白質還對體內的激素具有調節的作用。蛋白質對機體細胞和組織來說,非常重要,俗話說“人老腿先老,如果體內缺乏蛋白質,肌肉會很快畏縮。我們的.日常飲食中,肉類、奶製品、豆類等食物都是我們攝取蛋白質的主要來源,所以,不要因爲怕影響減肥而有意識地不吃這些食物,而是應該適量食用,只要不過量都是利於大腿的減肥的。另外,在食用肉類時要避開肥肉,肥肉會增加體內脂肪。
吃含鉀食物。鉀質進入人體後,與鈉發生作用,能維持體內酸鹼平衡,幫助身體排出多餘的水分,有利於解決大腿的水腫問題,我們都知道,腿部是水分最容易積聚的部位,如果不及時排水,就會使你的大腿變成大象腿了。芹菜、番茄、蘿蔔、香蕉等蔬果中都富含鉀,是適合在大腿減肥期間食用的食物,可以在三餐中適量地加入這些食物,同時還可以食用薏仁、冬瓜等具有比較好的利尿功能的減肥食物。另外,在消除水腫方面,還要注意鹽分的攝取,如果你的大腿出現水腫,那就一定要控制好鹽量啦,鹹魚、臘腸、薯條、餅乾等都屬於高鹽食物,在選取上一定要留心。
除此之外,還有哪些食物具有瘦腿的效果呢?
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芝麻
芝麻可以提供人體需要的維生素E、維生素B1、鈣等。芝麻還含有亞麻仁油酸成分,可以除去粘附站血管壁上的膽固醇。吃芝麻糊可以更加充分地吸收這樣營養。
紅豆
紅豆含有石鹼酸,可以增加腸胃蠕動,促進排尿。還能i型哦啊出心髒和腎臟引起的浮腫。紅豆含有的纖維素可以排出體內的鹽分和廢物,對美腿瘦身都有不錯的效果。
香蕉
雙腿容易水腫的女生可以多吃香蕉。香蕉含有非常多的鉀,對於消除體內多餘的鈉和水分有特別強的效果。但是一天內吃香蕉不可以過多,以免引起腹瀉。
木瓜
別以爲木瓜只有豐胸的作用,其實木瓜也能瘦腿呢。當脂肪堆積在下半身的時候,吃木瓜瘦腿就最適合不過了。木瓜含有蛋白分解酶、番瓜素,可以幫助分解脂肪,讓雙腿變得纖細有骨感。
葡萄柚
葡萄柚可以加快新陳代謝,同時葡萄柚的卡路里低,含鉀量高,絕對是瘦腿的最好水果之一。但是葡萄柚比較酸,吃不了酸的女生要慎重。
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