瘦腰瑜伽怎麼鍛鍊好

瘦腰瑜伽怎麼鍛鍊好，運動的好處是一輩子都享不盡的，這項運動還是比較高強度的，減肥的效果也是非常明顯的，運動鍛鍊也是有很多方法的，和小編一起看看瘦腰瑜伽怎麼鍛鍊好，知識。

瘦腰瑜伽怎麼鍛鍊好1

瘦腰瑜伽

1、想象你的丹田(肚臍下三根手指的位置)裏，有一個假想的“小氣囊”。用鼻子吸氣，把你吸進去的空氣一路從胸部、腹部送下來，一直送到“小氣囊”裏。此時，你的小腹會微微凸出。再深深地吐氣，把“小氣囊”裏的空氣，全部由鼻子呼出。練習時，你可以在小腹上放一本書，來感覺腹部的起伏。每天練習50次的吸和吐。

2、雙手抱住頭部，讓頭部懸空，左腿膝蓋彎曲。將右腿擡起伸直，儘量貼近頭部，左腿保持彎曲，腳掌不要離開地面，腹直肌使勁。

3、身體平躺在瑜伽毯上，雙手打開，雙腿併攏，膝蓋彎曲，腳後跟和膝蓋靠近後。將膝蓋往胸前靠近，重複10次即可。

4、仰臥的姿勢躺在瑜伽毯上，左腿膝蓋彎曲，右腿伸直，兩手枕在腦後。手肘向前用力，上半身儘量離開地面，收腹做10次即可。

5、雙腿打直坐在瑜伽墊上，手臂置於身側地板。彎曲左腿，將左腳踩在右膝蓋外側。左腿跨過右腿，可以的話，將左腳板繞到右小腿肚，左腳勾右腳。雙手撐在臀部後側，吸氣預備，吐氣時，從腰部開始帶動整個下半身往右側扭轉，直到左膝碰地，結束後換邊練習。

6、側身坐在瑜伽上，左手撐地，右手置於立起的右膝上預備。擡起左臀，身體離地，以左手與左膝支撐身體。右手順着身側，帶動整個右側的曲線。停留中讓身體延展側腹肌肉，結束後換邊練習。

7、山式站姿預備。雙腳分開約二倍肩寬，左腳向外轉90度，右腳內轉約30度，雙手平舉與肩膀同高。吸氣時感覺脊柱往頭頂延長，吐氣時上半身往左邊伸展，再慢慢將左手置於地面或左腳小腿上，請勿過度伸展腿後肌腱，需要的話，可以把手放在瑜伽磚上面，右手插腰，感覺左臀與尾骨向內推，使右臀與左臀感覺得是疊在一起。最後將右手向上伸直，保持手與肩膀呈一直線，可以的話再將視線轉向右手指尖。結束後換邊練習。

瘦腰瑜伽的動作

1、位體前屈

看似簡單動作，其實是全面拉伸，背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的運動。雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身後拉直，與地面平行，十指緊扣。

慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正後舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身儘量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

要達到自己身體的最大限度，保持住5個呼吸後，放下雙手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要過猛。可以多進行幾個來回。

2、壓腿

將墊子對摺，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點距離牆壁20CM，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在牆上。

左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直到感覺到髖關節在受到拉伸。

左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向內收肚子，上身向上拉伸，保持5個呼吸，緩緩放下腿部，然後換左腿重複練習。

3、撐擡腿

撐擡腿也是一個挺常見的瑜伽瘦身動作，它這是個藉助上肢來分開雙腿的動作，相當的有舒展性，可運動到全身;從俯臥撐的姿勢開始，向右側轉身體，把重心轉移到右手和右腳上;在不失平衡的條件下，慢慢的向上擡起左腿，以左手抓到左腳趾爲目標，不能做到，也不要勉強;若能一氣呵成的靠近，可逐漸把腿擡至最高的的位置，保持五個呼吸，然後換另一側。

4、腿前屈

動作看上去相當難，當卻是可控的，如果不能平衡，可貼牆練習，或是找人幫忙;身體站直，然後慢慢的.彎下上半身，直到雙手撐住地面，然後將左腿向上擡起，不要勉強，擡成一條直線;腹部向內收，堅持住五個呼吸，然後換左腿支撐，重複以上的動作。

5、伸法

身體站直，雙腳分開與肩同寬，注意雙腳不要邁八字。

吸氣，同時舉起雙手。

呼氣，右手擡起放於右耳上，左手放在左側大腿上，左臂可彎曲伸直，根據自己的情況來定，但一般在左臂伸直的情況下，右側腰部就會受到很大壓力，難度也就更大，身體向左側做拉伸動作。

初學瘦腰瑜伽的注意事項

1、熱身運動要注意

拉筋是運動前的熱身準備運動，對於瑜伽來說也一樣，進行瑜伽前很多人都習慣拉筋。但是近來有研究發現，拉筋對於長跑項目並無法預防受傷。

長時間的不合規範的拉筋對我們的關節的危害十分大，最嚴重的可能會導致血栓。

2、瑜伽後不要立刻洗澡

瑜伽，最講究的就是能量的平衡。如果在練完瑜伽後立刻洗澡，就會打亂了這種能量的平衡。

因此，人們應該在練完瑜伽後做一些放鬆運動，之後半小時再洗澡。

3、練瑜伽的時間

與其他的運動不同，瑜伽並不要求大家必須固定時間去練習。

最好練瑜伽的時間就是將瑜伽融入生活，有空、有心情都可以自己練習一下，並非要固定像每個星期練習三四次那樣。

瘦腰瑜伽怎麼鍛鍊好2

學會腹式呼吸

腹式呼吸的練習：仰臥於牀上，鬆開腰帶，放鬆肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握，也可與胸式呼吸相結合，這便是呼吸系統的交替運動。

腹肌運動

擡起肩膀時呼氣可降低體內氣壓，讓腹肌充分參與運動——腹肌負責腹部的運動；要保持最佳姿勢，沒精打采的前傾會使你的腹部更加凸顯，而良好的儀態則是使扁平腹部的靈丹妙藥。

滑腳跟收腹

仰臥在牀上，雙腳和雙膝略微分開，雙手放在腹部，掌根貼在盆骨上緣，收緊腹部，用手指感覺腹肌是緊張的，然後雙腿輪流由完全伸直到大小腿彎曲小於90度。注意動作過程中保持腳跟始終擦着牀面滑動。一旦感覺到骨盆晃動了，就將腿返回到伸直狀態。等完全掌握動作後，可以將兩臂放在身體兩側做動作。這個動作可以有效運動下腹部的深層肌肉，起到很好的收腹作用。一般每做20-30次休息1分鐘左右，反覆練習3-4組。如果感覺這個動作很簡單，就可以使腳跟擡離地面，做仰臥舉腿的練習了。

仰臥起坐

衆所周知，仰臥起坐是瘦肚子最有效的運動之一，臨睡前做5-10分鐘的仰臥起坐能夠鍛鍊腹部肌肉，加速腹部脂肪的燃燒，久而久之，你的小肚子就看不見了。美眉們記住，這個方法最重要的一點就是堅持，堅持才能看到效果哦。

瑜伽伸展運動

雙腿最大限度分開坐，拉伸大腿筋脈，雙手放在大腿根處，吸氣收腹。伸一隻手臂高舉頭頂上方。上身向手臂對側傾斜到90度，另一側手臂可順勢放在大腿的後方，雙側都輪流做拉伸動作。

鴿子式

鴿子式是常見的坐姿瑜伽體式。從坐着的姿勢開始，左腿往後伸展，右腿屈膝緊貼地面，身體稍微彎嚮往右腿。 兩手交叉位於左胸前，左腿往後勾起，左手肘包圍住左腳尖。3。 右手越過腦後，左手也在腦後的位置與右手交叉。 眼睛視線看向右方向，維持身體姿勢30-60秒，期間進行腹式呼吸。鬆開交叉的雙手，左腿緩慢放置地面，恢復一開始的姿勢，再換腿進行另一方向的動作。最後以蓮花坐的姿勢作爲終止，調整自己的呼吸。