瑜伽怎樣鍛鍊自己的膝蓋

瑜伽怎樣鍛鍊自己的膝蓋，很多人都會通過做瑜伽來鍛鍊自己的身體，膝關節是很重要的，因爲膝關節是承受重量的一個很重要的部位，在日常的鍛鍊中人們的膝關節也很容受傷，那麼做瑜伽怎樣鍛鍊自己的膝蓋呢？下面一起來看下吧。

瑜伽怎樣鍛鍊自己的膝蓋1

膝伸展

作用：靈活膝關節，加強腿部力量。加熱膝蓋周圍肌肉，保持韌帶的力度和柔韌性。動作：坐姿，背部挺直。雙腿向前平伸。右腿上擡至45度角，雙手在右膝蓋後相握，吸氣，伸展膝蓋；呼氣屈膝，並將膝蓋拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放鬆，換腿重複。

抱膝式

作用：強調膝關節和大腿肌肉的平衡力量，減少膝蓋受傷。動作：站姿。重心移至左腿。吸氣，雙手擡起右膝；呼氣，將右膝拉向腹部擠壓。吸氣伸展，呼氣擠壓重複6次，第7次拉向腹部擠壓時停留3～6次呼吸。放鬆。換左腿重複。

幻椅式

作用：促進膝關節周圍血液循環，幫助大腿和小腿的肌肉伸展。動作：站姿。雙腿併攏。吸氣雙手合十於頭頂，保持背部伸展，呼氣，屈雙膝下蹲，感覺像是坐在椅子上，保持平衡，均勻呼吸3～6次。吸氣，向上提起身體，呼氣放下雙手。放鬆。重複3次。

瑜伽怎樣鍛鍊自己的膝蓋2

瑜伽會傷膝蓋嗎

一般來說練習瑜伽是不會傷害膝蓋的，但前提是正確的練習方式，否則膝蓋還是有可能會受傷的。

瑜伽算是一種比較柔和的運動了，但是在練習的過程中如果不注意的話還是可能導致膝蓋受傷的，其中在練習瑜伽的時候有幾點動作不注意的話是很容易傷膝蓋的。例如腿伸直體式中，膝蓋超伸，這種情況除了站立體式，還有典型的三角伸展式會出現，推膝蓋向後，導致膝蓋超伸的現象。或者腿伸直時，沒有啓動大腿前側肌肉，正確的做法應該是稍微彎曲膝蓋，讓膝關節微屈有空間，腳掌均勻用力緊緊貼地。啓動大腿前側肌肉，上提膝蓋。另外彎曲膝蓋時，髖關節的緊張也會導致膝蓋受傷，由於髖關節的緊張導致了膝關節的代償，比如在全蓮花中，由於髖部沒有打開，和沒有熱身硬掰進入體式。給膝蓋造成壓力。

膝蓋是人體比較脆弱的部分，所以在運動中有是最容易受傷的'部分，所以在練習瑜伽之前一定要做好熱身，髖關節、膝關節和踝關節是下肢的三個主要關節，在練習時，如果髖關節沒有活動開的話，就會給膝關節增加額外的壓力，讓膝關節不堪重負。練習時可以先利用蝴蝶式等體式來加強髖關節的拉伸，通過建立大關節的靈活度來保護小關節。另外當你的髖關節還不具備很強的外旋能力、腳踝和腳背的靈活性與伸展能力也不夠時，或者膝關節受過傷，請不要輕易嘗試全蓮花的練習！

瑜伽傷膝蓋怎麼辦

熱身

任何運動之前都需要熱身，瑜伽也不例外，熱身不僅可以讓身體迅速的舒展開，而且可以避免受傷，髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節,髖關節沒有足夠活動的話,很多需要髖關節打開的體式中,就會給膝關節施加過度的壓力,讓膝關節不堪重負。開始的時候,可以旋轉髖部、腳踝,練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節打開以後,盤坐等體式也就容易得多了。

注意調整膝蓋

在運動中膝蓋是很關鍵的部分，所以要及時調整以避免出現不適，首先避免膝蓋向內過度伸展，在需要腿部伸直的體式中,膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中,膝蓋的位置往往容易向內撇,這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。另外注意膝蓋細微的感受及時調整膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方,如果你感到有疼痛,這個時候,傷害往往已經不可避免。所以一旦有一點點地不舒服,趕快調整,避免進一步損傷。

使用瑜伽毯

瑜伽練習中，很多伽人會遇到體式的練習，因爲身體部位空間的問題，造成的不適與疼痛，這時，可以利用瑜伽毯來增加身體部位之間的空間，給予體式一個簡單的支撐，從而消除不適與疼痛。