健身第一步從哪裏開始
本文已影響2.93W人
本文已影響2.93W人
健身第一步從哪裏開始,很多小夥伴想要健身,剛進入健身卻一頭霧水,相信很多人都會比較迷茫。就只能去跑跑步,踩踩單車就算健身過了。那麼健身第一步從哪裏開始?一起來看看吧!
第一步是熱身
很多人從不熱身,所以他們是運動過程中最容易受到傷害的人。不要低估熱身練習。這個15分鐘的熱身練習可以幫助你迅速鍛鍊。特別是對各部位和關節熱身,可減少運動過程中的損傷。你可以伸展5分鐘,移動關節,伸展僵硬的肌肉和骨骼,然後慢跑15分鐘或快速行走,全身溫暖。
第二步是三個黃金健身動作
1、深蹲(負重深蹲)
下蹲時不要下得太快或太低,否則很容易損傷膝關節和踝關節等關節,槓鈴放下速度太快的的原因是支撐的肌肉太鬆。杆件重量大,加上一定的速度,會造成故障或打滑。但練習下蹲保護和幫助是非常重要的,有兩種方式“把腰”和“託槓”。把腰:從背後雙手環抱住練習者的腰,同起同蹲。託槓:從業人員從前面或後面,雙手掌心站起來幫助託槓鈴。
初學者應該先用15-20RM的重量來體驗這個動作。首先,他們應該量力而行。他們不應該盲目增加體重。當沒有保護幫助時,練習者應該小心。在兩組之間休息時,走動以避免下肢血液停滯。此外,下蹲時,槓鈴的'重量從背部傳遞到下肢。爲了提高深蹲的重量,相關部位的肌肉力量也需要加強。
2、臥推
大臂和身體的夾角大約是40度。不要貼身體太近或是張得太開。把槓鈴放在手掌下部,以免手腕受傷。如果在臥推過程中肩膀明顯不舒服,一定是姿勢不對。粗腰立即調整,否則會受傷。
在做臥推時,不應注意手臂屈伸的重量,而是要注意從兩側拉動上臂到中間的過程,並感覺到胸部收縮的過程。因爲我們中的大多數人都想建立完整、清晰的肌肉,而不是舉重,所以我們應該關注肌肉的收縮和伸展,而不是舉重。在你把槓鈴從板凳上推下來之前,重新調整你的呼吸和注意力,你應該和訓練無關。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流進胸肌,彷彿只能感覺到胸肌的存在。
此外,在健身房裏我們經常看到一些人的時候會推高槓鈴肩上伸出來,使三角肌前束和肱三頭肌會參與用力過猛,特別是在胸部胸部肌肉的鍛鍊效果大打折扣,很多人認爲該平板臥推不能在胸部練習的原因。事實上,這樣做平板臥推可以被訓練到整個胸部。
3、啞鈴推舉
最好選擇有靠背、腰和背緊貼啞鈴凳,雙腳岔開站穩,上肢直立,仰頭挺胸,核心收緊,雙臂兩側向外展開,推啞鈴,啞鈴的位移不是向上的直線而是向內的弧線,來回可以不停地推肘部直至90度。
一些人喜歡在力量訓練前做有氧運動,這也是可以的,因爲訓練的方式仍然是根據你喜歡的方式。如果你不具備在力量訓練後做有氧運動的力量,你也可以做一些簡單的伸展來放鬆你的肌肉。
第三步是合理飲食
而健身很重要的一點,就是要吃清淡且熱量較低的食物。儘量不要吃煎炸食物,它們都用大量油脂烹調而成的,油脂熱量普遍很高,其中以豆油爲首要,豆油最常見的烹調用油之一,脂肪含量接近百分之一百,雖然含少量維生素E,但熱量較高,健身燃脂期間還是儘量不要去吃。
同時,還要堅持“三少”,即少鹽少油少調料。多油多調料的食物不僅對減肥不利,還會增加心血管疾病的發作風險。
新手進健身房常見誤區
1、不會隨便練一下就會變成壯漢。
很多新手就想着不要練得很壯,以爲短短的練一段時間就可以讓身型變成大塊頭,僅僅憑三個月就變猛男,比阿湯哥的不可能更不可能,基本上用上黑魔法都不太可能三個月從新手變成狂魔。不過在這段期間裏面能夠多學習一些健身的基本,以及正確的發力,在今後健身的日子肯定有更多的好處。
2、訓練不專心,只打卡。
去健身房真的是健身訓練的.,當然你練得好,身材不錯可以拍拍照、打打卡,但是不是一來就各種擺照型,幾個朋友佔了一堆器械在那邊聊天。然後別人要練,就說自己還有幾組幾組的。
3、練前不熱身,練後不伸展。
訓練之前如果沒有充分熱身,沒有先讓肌肉活動起來的話,一來就開始狂轟亂炸各種器械走一遍,其實很容易受傷。因爲血液循環流動能夠起到保護的作用,同樣的道理,在練完之後也要進行伸展,按摩,放鬆。
4、跟別人拼重量。
新手很常看到別人做多重,自己就去加重量。很多時候別人的重量一點都不適合,甚至是很久沒練了,也要一點點加上去。不能一下子就上大重量,十分容易受傷。
4個方法,健身快速入門
1、先從器械開始
因爲器械有很多保護措施,而且容易讓你感受到發力,你可以在不受傷的情況下,依據着正確的動作軌跡,正確做一些動作。
2、正確的規劃
一週練四天是蠻不錯的選擇。練一天休息一天,對於初學者來說就已經非常足夠了,而且大部分的人都堅持不來一週四練。
一週四練的健身安排:
第一天:胸肌跟三頭肌+腹肌。
第二天:背部和斜方肌+腹肌(腹肌屬於很小的肌肉,剛開始健身的小夥伴基本上是可以每天練的。)
第三天:二頭和肩部+腹肌。
第四天:腿部。
當然了,你可以選擇一週兩練,或者一週六練都完全沒有問題。如果是一週兩練,建議是兩練都是練全身,然後休息兩天再全身練一次。一週六練的話,就可以分得更細緻一點。比如:推力、拉力、腿部這樣的訓練。
3、不恥下問
其實去健身房,裏面有很多人都是非常多熱心的人,你問他問題一般不會不回答你的。最擔心就是你不懂某些動作,然後你拼命在那邊瞎練是非常不好的。感受不到發力還容易受傷。
4、找個好肌友
找個好肌友是非常不錯的選擇,尤其是選擇一個有一定健身經驗的小夥伴,不僅可以幫你快速入門,而且還能夠在做動作的時候保護你,並且健身的時候還能夠保持相當的熱情。
健康的女人從胸部開始
如何從第一天開始建立一支頂級團隊
健康養生 從“頭”剛開始
女人想變漂亮改變從哪裏開始
一個女人突然開始健身
健康減肥 從排毒開始
初乳一般從哪天開始算
愛,從這裏開始美文
新年第一步從改變劉海開始 5大劉海趨勢解析
世界地球日從哪一年開始
卵泡監測從第幾天開始
新手學美容該從哪裏開始學
自學鋼琴第一步先學什麼開始
健身第一步改變生活習慣
美麗從健身開始 維密超模教你瘦出曲線
眼霜第幾步開始使用
處女座的悲傷到底是從哪裏開始
第一眼性感 從優雅手臂開始
零基礎學攝影應該從哪裏開始
健康養生從腳開始
健康飲食小訣竅 瘦身從飲食開始
從優雅手臂開始的第一眼性感
女人衰老從哪裏開始 身體開始衰老的八個信號
女生去健身房健身流程:第一次健身房正確健身步驟
瞭解藏獒從這裏開始!
跑步新手一開始跑幾公里好
如何開始健身 開始健身的步驟
夏日第一印象從劉海開始 想要清爽看這裏!
頭七從哪天開始算
淘寶雙十一從哪年開始的
養生茶 養生第一步從喝茶開始 做健康的養生居寶藏青年
夏季瘦身 從健康美味減肥茶開始
中國從哪一年開始申奧