跑步新手一開始跑幾公里好
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跑步新手一開始跑幾公里好,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間。運動還可以預防三高。下面和小編一起看看跑步新手一開始跑幾公里好。
跑步新手一開始跑幾公里好1
1. 新手跑步面臨的難題
平時很少鍛鍊,經常久坐不動,已經超過5年以上沒有運動,這些情況都屬於新手。
新手剛開始跑步主要面臨的難題有:呼吸急促、大汗淋漓、背部無法挺直、步伐緩慢沉重、身體協調性很差、雙腳完全邁不開等等。
只要有這些情況,剛剛跑步200米可能就感覺疲勞、乏力,尤其是小腿肌肉會非常痠痛。如果身體前傾比較明顯,可能還有崴腳或者摔倒的風險。新手跑步最直接的表現就是:無法一次性連貫地跑步,最後直接就變爲了快走。
2. 新手剛開始跑步多少公里合適?
對於新手而言,很明顯5公里的距離是不合適的,也很難做到每天堅持跑步。事實上,剛開始的時候,新手跑步最重要的是適應問題和習慣問題!剛開始跑步時,我們確實跑不遠,也確實覺得很累,所以我們最主要的是要先讓自己的身體慢慢適應!
推薦大家一天跑2公里,花2-3周的時間來適應跑步,等身體完全適應了,感覺不累了,我們在逐步提高,一天都能跑50-100米,這樣你的水平就能從量變質!
建議大家按照自己的能力去跑,一般新手,剛開始的時候,我們每跑一次都應該不超過兩公里,自己能跑多少就跑多少,不要強求!
但我們的跑步水平不能一直停留在原地,我們應該追求更大的跑量,而要實現更大的跑量就需要有科學的計劃!此時只能減少跑步距離,同時還需要主動降低配速,調整跑步姿勢和呼吸節奏,這樣才能找到跑步的感覺,也更容易堅持。
個人建議新手剛開始跑步距離設定爲:2公里。不要認爲這樣的距離很短,對於新手而言,完成1公里可能都很困難。你需要首先完成2公里的訓練計劃,你需要在17分鐘以內完成,平均配速在8分30秒。
每週訓練3次,每次都以這個速度去跑步,不要超過這個時間。跑完2-3周的時間後,你的配速肯定會提升至8分以內,通常在15分鐘就能完成。繼續這樣再訓練4-6周的時間,直到你能夠在14分鐘以內完成,此時你的配速可以控制在7分鐘以內,說明你的體能已經得到提升。整個時間段大概需要1-2個月,之後再去提升至3公里,4公里,直到完成5公里爲止。
3. 需要注意的問題
只要你按照上面的計劃去操作,正常都可以進階到正常5公里的`訓練計劃。
但是有一點非常關鍵:如果你現在的體重比較高,全身都有很多脂肪,哪怕只是啤酒肚,此時你還需要先減脂。
因爲體重係數較高的人羣,突然讓你像普通人那樣跑步,不但很難完成訓練,而且還可以加重身體的負擔,更容易造成膝蓋和腳踝的受傷。
更不好的一點是:肥胖人士即便是很小的運動量,他們也會覺得非常疲勞,訓練之後會大量進食,這樣體重可能還會升高。
在這種情形下,就需要主動降低飲食熱量,也就是“少吃”。
最簡單的方法就是:將平時的飲食減少50%,只吃到7成飽即可。比如:你的早餐吃2個包子,1碗豆漿,2個茶葉蛋,1袋榨菜。現在只吃1個包子,半碗豆漿,1個茶葉蛋,半袋榨菜。到了午餐和晚餐也是一樣,當然零食也不能吃,這樣整體熱量才能降低,堅持1個月就能看見體重下降。堅持3-6個月之後再去跑步,這樣你才能更好地完成訓練計劃。
跑步新手一開始跑幾公里好2
跑步新手應該掌握哪些跑步技巧?
1、做準備活動有助於跑步
很多剛開始跑步的朋友都不知道要熱身,所以當他們跑步的時候就會遇到各種各樣的問題!比如,氣喘如牛,嗓子幹痛,膝關節酸脹,肌肉痙攣,腰疼!
這些都是由於我們沒有做準備活動!因此,我們在跑步前一定要做熱身,因爲熱身能使我們的身體更有活力,這對跑步的表現很有幫助,而且熱身還能使我們避免大部分的跑步傷害!
2、發現自己的呼吸規律
在跑步的第一天,我們就開始學習跑步呼吸的方法,每個人的呼吸方法、呼吸節奏都不一樣,我們要根據自己的實際情況,找出適合自己的呼吸方法!
原則上說,我們最好選擇深呼吸的方式,每次跑步時,我們都要保持均勻緩慢的呼吸,讓我們的呼吸功能得到充分激發,讓我們的肺活量得到充分提升!
初學跑步的新手,你還需要注意什麼呢?
1、購買專用跑鞋
跑步鞋子對我們跑步來說真的很重要,好的跑鞋能穩定我們的跑,同時具有良好的減震功能,有助於保護膝蓋,所以我們要做的就是在跑步之前買一雙專業的跑鞋!
許多人都穿平底鞋、涼鞋去跑步,結果沒跑幾天身體就全是傷!這樣做很不可取,所以爲了健康起見,我們必須購買一雙專業的跑鞋!
2、研究姿態
跑姿是需要學習的,對於初學者來說,掌握正確的跑姿是我們最需要做的!許多新跑步新手在跑步過程中身體晃動,低頭弓腰,大邁大走,落地很響,這些姿勢都很不正確!因此,我們應該學習正確的跑步姿勢,跑步時身體要穩定,腰部要直,頭不要亂晃,小幅度地邁開雙腿,大腿、小腿要靈活,步頻要快,落地要慢,這樣才能充分減震!
跑是一種訓練,它對我們的身體有一定的傷害,所以我們必須學會掌握適當的恢復方法!因此,哪些是合適的修復方法?實際上是睡、吃!睡眠充足,睡眠時間充足,一天睡足七到八個小時,吃的也要飽,吃的健康,多吃粗糧,因爲含有高質量的碳水化合物,多吃蛋白質多的肉類,還需要每天補充新鮮蔬菜水果!
要提醒大家的是,在平時的跑步過程中,一定要做好跑前熱身、跑後拉伸。賽前熱身,賽後拉伸能讓我們更好地進入運動狀態,減輕疲勞,避免運動損傷。
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