第一次進健身房

第一次進健身房，不要害怕尷尬，自己是來鍛鍊的，先活動好熱身，避免受傷。避免運動太多和太少，同樣的損傷體力。避免飲食過多與過少，同樣的損傷健康，一起來看看第一次進健身房。

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1，如何選擇健身房

漫漫有個宗旨，做一件事情太消耗意志力，一定是方法有問題。

應用在選健身房上，漫漫覺得對於小白來說，儘可能不消耗你意志力的選擇方法就是：選事少、人少、離家近的。

事少

有的健身房裏銷售和私教很閒，時不時就來問你要不要買課要不要續費。我有需要自然會去問的，我健身的時候就是想簡單粗暴地健身，老被打斷煩都煩死了。挑選一個錢臭味不那麼重的健身房，對保持好心情至關重要。

人少

健身房爲了多賺點錢，會盡可能多地辦會員。然而健身器械就那麼多，洗浴隔間也有定數，如果人過多，幹什麼都得等，健身的流暢感會蕩然無存。另外就算人相對少的健身房一天中也有爆滿的時候，儘量避峯健身，有助於你把注意力集中在健身這件事本身。

離家近

漫漫有個同學，嫌棄學校附近的小健身房，就花了大價錢在市中心一家豪華健身房辦了年卡。啥都好，就是太遠了，每次都要預留很久的時間專門去。半個月以後我就沒見他再提健身了。漫漫覺得，從你出發的地方到健身房，最好只有十幾分鍾以內的路程。時間多寶貴，花那麼多在路上，你自己潛意識裏其實也是排斥的。

至於價錢，小白無非是跑跑步走走橢圓機，再象徵性地舉舉鐵，一般也用不到什麼高端器材，選個小點的健身房完全能滿足需求，等上道了再去豪華健身房也不遲。當然，土豪請無視。

2，選一身舒服又酷炫的行頭吧！

不少不講究的人進健身房穿亂七八糟的行頭。不講究也就算了，還想穿着這幅不講究的行頭把妹，看到他們露出來的森森的腋毛，漫漫心裏是崩潰的。

敲黑板劃重點啦：

搞一身像話的行頭，不僅自己舒服，自我感覺良好能激發運動的熱情，而且萬一你就遇見了你的男神/女神了呢？

運動行頭包括：運動鞋，運動衣，運動耳機，水杯，護具。

好的鞋子會帶你去好的地方。找一雙不醜且舒適的運動鞋健身吧，另外請放火燒了你打算用於健身時候穿的皮鞋和人字拖。專業的運動鞋店還會提供測腳型的服務，內外八字嚴重的可以考慮買功能性運動鞋。

啥買假的鞋別買假的，真的，一分價錢一分貨。

運動衣最好要速乾材質，注意要合身。好的運動衣能合理約束你的.肌肉，讓你健身的時候更具爽感。妹子運動一定要穿運動胸罩，不然跳動的胸部只能愉悅他人，胸下垂的時候別後悔。

運動胸罩建議買好的，別光挑好看，包覆減震什麼的還是很有技術含量的。

運動耳機其實和普通耳機還是有區別的：第一無線，不拘束你活動；第二有鯊魚翼等固定組件讓你劇烈運動耳機也不掉。運動的時候放節奏感強的音樂，絕對是你的精神氮泵。

另外要強調一點的是，那種夾耳的大耳機，健身房裏戴就有點傻了，這麼笨重的耳機還是留在平時裝逼吧。

750ml水杯配溫白開水，是我的最愛。建議買那種容量大、出水口小、便攜的塑料杯。出水口小是方便你跑步過程中不用時不時停下來喝水。特百惠有種750ml的運動水杯，漫漫一直用着，手感非常好，密封性好不漏水，而且耐溫範圍寬很安全。

護具，小白一般也不需要什麼護具了吧……撐死買個防滑手套就行了。

3，健身房禮儀：讓你如何在健身房不被嫌棄

哎呀，感覺好有話說！整個人忽然進入了吐槽模式！

不要穿得過於暴露、緊身，尤其是你身材還沒那麼好的時候，搭配看着鏡子顧影自憐的姿勢，簡直絕了；

雄性動物請不要脫上衣，當然有美好腹肌的情況除外；

舉個鐵就不要全程嘶吼了吧，啥？你想體現雄性動物的雄風？沉默的男人咬着牙舉起驚人的重量才性感好伐；

請控制你的汗水，抹汗的時候不要甩到我的衣服上，更不要甩我臉上；

拿啞鈴請輕拿輕放；

吐口水請到衛生間；

並不是每個來健身的人都喜歡和你一起聽公放的《荷塘月色》；

也不是每個來健身的人都喜歡和你一塊看外放聲音的仲基偶巴；

《甩蔥歌》這類節奏紊亂的音樂請塞上耳機自己享受，求不唱；

玩手機請到休息區，不要屁股黏在器材上不起來；

人多的時候，請緊湊點練完就把器材讓出來……

暫時能想到的就這些，其實平時素質差不多的人進了健身房也沒這些毛病。

4，心急吃不了熱豆腐：健身計劃安排

對於大多數之前沒有規律運動過的人來說，尤其是爬個四層樓都喘這種體質，漫漫建議你先做幾個月的有氧運動，把心肺功能和整個身體機能提升一下。

不知道啥是有氧運動的請自行問度娘。

一般健身房裏有氧的器材就是跑步機和橢圓機。如果你體重基數比較大，或是膝蓋不太好，建議不要跑了，在跑步機上大步快走或是踩橢圓機都是不錯的選擇。

設置速度和阻力請有點誠意，蓮步輕移，移幾個小時都不見得有啥用。當然阻力適中就好，太重了也堅持不了太長時間。

有氧運動持續的時間這個真的要因人而異，體質好就多動動，體質差就少動動，少動動總有一天會變成多動動，不要急。

經過一段時間的有氧運動，你應該會感受到自己身體的變化。這時就可以加入無氧運動了，即肌肉訓練。一般也不會立竿見影，不過科學有效地練，三四個月就能看出不同。

妹子請不要擔心練成金剛芭比，男生們練得那麼狠胸圍漲一點點都要喜極而泣，就憑我們身體裏那點雄性激素，練肌肉只會讓你更加緊緻動人。

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一、穿着

在健身房，如果你還穿着工作裝，比如男士西裝革履，女士職業裝絲襪高跟鞋，肯定被人當做另類，笑死……

所以去健身房之前你需要爲自己準備一身行頭。

簡單的講，就是運動裝，運動鞋。網上實體店都有賣。什麼安踏、耐克、阿迪達斯、安德瑪……，一定要準備至少兩套，方便換洗。

因爲去健身房基本都要出汗，第二天健身的話，那一套衣服已經洗了，就沒辦法穿了。

健身房是個露肉的地方，如果你身材不錯，可以買一些緊身的運動衣服;如果你身材比較臃腫呢，建議揚長避短直接買寬鬆的就行啦

在這裏女生注意了，喜歡穿彈性運動褲的，建議裏面不要穿三角褲，最好裏面穿平角褲。因爲三角褲在彈性運動褲下太搶眼了。

冬天去健身的話，建議外套穿厚點兒

二、打扮

愛美的親們，建議化淡妝或者不化妝。因爲運動出汗，可能會妝花掉，化妝品也會因爲堵塞毛孔。

第二個需要解決的問題：裝備

①水杯

（建議不要帶着裝有枸杞的保溫杯去，正常的搖搖杯啊，運動水杯啊都可以）

②毛巾

（如果自己汗量比較大，建議備一個;比較講衛生的也可以備一個大毛巾，用器械的時候鋪上，乾淨些）

③健身包

（一般健身房辦卡會送包的，沒有的話可以在網上或者實體店買一個，裝換洗的衣服、洗漱用品“健身房都有淋浴間的”）

④運動耳機

（這個根據個人的需求，有些人喜歡運動的時候聽聽音樂之類的。“我一個朋友舉鐵的時候聽郭德綱相聲，一下子泄氣了，差點兒把自己砸着，所以聽什麼東西也很關鍵，別拿自己生命開玩笑哈”）

⑤運動護具、輔助裝備

（剛開始健身的一般不需要準備什麼，等自己到一定水平了，自然而然知道自己需要什麼護具，輔助裝備。

估計等練個半年左右，喜歡舉鐵的`可以考慮買這些東西啦）

第三個需要解決的問題：怎麼練？

我給出以下解決方案：

（一）請個私人教練

好處：

①省心

私人教練會給你做好訓練計劃以及飲食計劃，幫助你係統化訓練動作和調整自己的飲食習慣，幫助你完成你的目標：增肌、減脂、塑型、體姿態矯正、康復……

②省力

私人教練會在你做不動動作的時候，幫你輔助動作;並給你加油打氣

③無後顧之憂

以後在健身房遇到問題了都可以請教教練。

壞處：費錢，學動作，會流程的話，也就幾節課，千把塊錢。

如果是別的需求，減個幾十斤肉，沒萬把塊錢下不來。

（要注意找個人品好的教練，你懂得！！）

（二）和會鍛鍊的打好關係，讓會鍛鍊的帶着練。

好處：省錢

壞處：他做的動作並不一定適合你，你要慢慢跟上搭檔的訓練節奏。

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第一步：準備熱身

運動開始前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會比較有力氣。熱身運動是非常重要的，因爲熱身可以讓身體快速進入到狀態。

隨着熱身的運動的開展，身體的溫度也會升高，讓你更好地進入狀態，預防運動中會出現肌肉損傷的'情況。你可以拉伸一下筋骨，活動身體各部位肌羣，或者進行15分鐘的動感單車，讓身體進入到狀態。

第二步：力量訓練

新生不適合選擇重量大的訓練，在力量訓練時應該以輕器械練習，從而達到練習效果。新手可以選擇固定器械訓練，它們會有固定的運動軌跡，比較容易上手，建議選擇複合動作入手：臥推、推舉、雙槓屈臂伸、引體向上等動作方式。剛開始可以不分肌羣，慢慢熟練後再細分身體肌羣進行訓練。

力量訓練暫時不太適合進行大重量訓練，你需要循序漸進訓練，如使用大重量的機械，則容易重新受傷或者使用借力的情況出現。

第三步、進行有氧運動

完成力量訓練後，你需要進行有氧運動，促進脂肪的消耗，避免脂肪的堆積，比如：來個30分鐘的跑步時間，或者跳繩、有氧操、拳擊、踩單車訓練。

對於健身的人來說，有氧運動與力量訓練相結合，可以達到高效的減肥增肌效果。如果你是增肌爲主，就建議以力量訓練爲主，如果是減脂爲主，就以有氧訓練爲主，力量訓練爲輔即可。

第四步、結束拉伸運動

我們都知道，新手剛開始系統地運動，會讓肌肉處於緊繃狀態，同時會產生乳酸。爲了促進肌肉修復，放鬆肌肉，運動後必須進行拉伸運動。

你可以拉伸5到10分鐘左右，讓緊繃肌肉得到緩解，改善充血現象。拉伸動作需到位，才能減少疼痛感。

健身房中公認的四個步驟，只需要按照流程進行，你的訓練效果就會翻倍。健身的同時，你要注意期間飲食的管理，平時多補水，增肌的人訓練後及時補充蛋白質，減脂的人要控制飲食，拒絕高熱量的食物。從小白到老手，你只差四個步驟！趕快開始吧！