鍛鍊胸肌最有效的方法

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鍛鍊胸肌最有效的方法，在我們的生活當中，現在我們大部分的男生都是特別喜歡健身的，很多時候健身都會想要把自己的胸肌給訓練出來，讓我們一起來看看了解一下鍛鍊胸肌最有效的方法。

鍛鍊胸肌最有效的方法1

胸肌可通過慢速俯臥撐、寬距俯臥撐、槓鈴臥推等方法來鍛鍊，具體如下：

1.慢速俯臥撐

對於想要鍛鍊胸肌的患者，在日常生活中，可通過慢速俯臥撐來進行鍛鍊，主要將兩手與肩部同寬支撐在地面，雙腿伸直，腰背挺直成一條直線，然後將胸面完全的貼於地面，在停頓2~3秒後，在起身回位，這樣可以充分的感受到胸肌向內收縮，從而達到鍛鍊胸肌的'效果。

2.寬距俯臥撐

主要是將面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腳尖着地，將手的寬度與肩膀寬度大於一半，然後將手臂慢慢彎曲使身體下降，直到胸部接近地面，然後快速伸直手臂將身體撐回起始位置，這樣也可以鍛鍊胸肌。

3.槓鈴臥推

首先需要平躺，兩腳自然開立，腳尖朝前，將兩腿之間的距離略寬於肩膀，然後選擇合適自己的槓鈴重量，使用胸肌發力，將槓鈴輕輕推起，這樣也可以達到鍛鍊胸肌的效果。

患者在鍛鍊胸肌時，應避免劇烈的運動，以免導致肌肉拉傷。

鍛鍊胸肌最有效的方法2

胸肌的鍛鍊的方法：

1、可以做俯臥撐。建議做6~8組，每組10~15個。從快起到慢下，動作要標準，組間可以休息90秒。

2、還可以做仰臥起坐。建議做6~8組，每組20個，起身時呼氣，同時還原吸氣，組間可以休息20秒。

需要注意的是，鎖骨鍛鍊部位要達到發脹、發熱、發酸的感覺，這樣可以達到練胸肌的效果。在飲食上，可以多吃牛肉、青菜、西蘭花，草莓、菠蘿、橙子、玉米，雜糧，饅頭等，有利於肌肉增長。蛋類、蛋白質粉也是很重要的，因爲肌肉大部分是蛋白質，適當的補充蛋白質粉，也可增長肌肉。胸肌鍛鍊方式不能影響其他部位的健康，如俯臥撐動作不適合肩關節疼痛的人。

所以，胸肌的鍛鍊不僅要做運動，還要增加飲食的'攝入，這樣纔可以有效更快。

胸部肌肉的練習方法有很多，包括擴胸運動，就是廣播體操裏的擴胸運動，每天早、中、晚分組做，每組做10個，每次做3組。還有俯臥撐，是胸部肌肉鍛鍊常見有效的鍛鍊的方法。

俯臥撐有很多種，身體呈180度，在地上、牀上，都連續的做，也可以把手放在牀上，腿放在地上，這樣做會減少難度。對胸肌有很好的刺激，從而達到鍛鍊胸肌的作用，擴胸運動是非常有效的，需要長時間的堅持，纔會看到比較明顯的效果。

胸肌的鍛鍊方法，可以採用俯臥撐、仰臥起坐、擴胸運動等方法。

俯臥撐主要是鍛鍊胸肌比較有效的方法。身體可以呈180度，在地上或者是牀上都可以做，可以做6-8組，每組10-20個。擴胸運動可以每天早上、中午、晚上進行分組做，每組做10個，每次做3組。擴胸運動需要長時間的堅持，纔會看到比較明顯的效果。有肩峯撞擊綜合徵的人，不建議做俯臥撐動作太多。

仰臥起坐可以分組做，每組做10-20個。如果鎖骨的部位有輕度發脹、發熱、發酸，對胸肌有很好的刺激，從而達到鍛鍊胸肌的作用，但是，需要堅持。如果有腰椎間盤突出症的人，不建議做太多的仰臥起坐，因爲容易引起腰椎間盤突出症加重。

鍛鍊胸肌最有效的方法3

第一式：平板啞鈴飛鳥鍛鍊部位：胸大肌外側健身功效：很好地鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。

練習組數：3~5組，每組8~12個健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。

第二式：拉力器十字夾胸鍛鍊部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

練習組數：4~6組，每組20個第三式：蝴蝶機飛鳥鍛鍊部位：胸肌中縫健身吧提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。練習組數：3~5組，每組8~12個

第四式：上斜啞鈴推舉鍛鍊部位：上部胸大肌。健身吧提示：啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。

這個練習放在前面做，因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的.發力。練習組數：3~5組，每組8~12個

第五式：下斜啞鈴臥推鍛鍊部位：下部胸大肌。健身吧提示：啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。練習組數：3~5組，每組8~12個