引體向上的動作技術要領

引體向上的動作技術要領，引體向上是一種比較常見的運動，這種運動是很能鍛鍊手臂的，但是在進行引體向上的時候是需要合適的方法，下面小編分享引體向上的動作技術要領。

引體向上的動作技術要領1

1、動作要領：兩手正握槓、兩臂伸直呈懸垂。引體向上至下頦過槓，然後伸臂還原呈懸垂。

2、解剖分析：根據環節運動變化，把引體向上分爲屈臂引體和下落兩個階段。下落階段的環節運動方向跟重力作用方向一致，肌肉並不主動收縮發力完成動作，故不加以分析。這裏着重分析屈臂引體向上階段。

屈臂引體向上，各環節方向與重力作用方向相反，要求動力矩大於阻力矩。因此，原動肌完成向心工作，屈腕、屈指肌羣始終保持緊張收縮，以遠側支撐完成向心工作，抓握單槓承擔體重。肘關節屈，主要由肱肌、肱二頭肌、旋前圓肌等，完成遠側支撐的向心工作。肩關節伸並內收(與軀幹和下肢上升有關)，主要是胸大肌、背闊肌等，完成遠側支撐的向心工作。肩胛骨下回旋伴有壓縮運動，下回旋運動主要是胸小肌、菱形肌，後縮運動主要是斜方肌、菱形肌，均完成近 側支撐的向心工作。脊柱伸肌羣和屈肌羣、下肢的伸肌羣和屈肌羣等，完成加固工作。

衆所周知，發展上肢力量素質的練習方法有很多，常用的有：俯臥撐、雙槓雙臂屈伸、推舉重物、單槓屈臂懸垂、斜身引體、爬杆或爬繩等。是不是上述練習方法都能有效地提高肱二頭肌、肱肌、胸大肌和背闊肌等肌羣的力量呢？我們從肌肉工作情況進行分析就會發現，俯臥撐和雙槓雙臂屈伸以及推舉重物練習主要是訓練前鋸肌、胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌的力量。而對肱二頭肌、肱肌和背闊肌等肌羣的鍛鍊就不夠。所以，如果將俯臥撐、雙槓雙臂屈伸和推舉重物作爲引體向上教學的練習方法，效果就不會太好。

引體向上的動作技術要領2

一、正手寬握引體向上

引體向上形式多樣，但只有寬握最有利於增加背闊肌的.寬度，尤其對上背闊肌衝擊最大，下面就來看下正手寬握引體向上的動作要領。

目標鍛鍊部位：上部背闊肌

動作要領：

(1)頸後寬握引體向上：附帶鍛鍊三角肌後束

正手寬握，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起。

吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

(2)胸前寬握引體向上：附帶鍛鍊三角肌前束、胸大肌

準備動作同上：

吸氣，集中背闊肌的收縮力，爲取得最佳效果，屈臂引體向上一定要儘可能拉至到胸部，使之接近或觸及單槓，才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條來，大多數人只上拉到頸部，效果就差很多。

稍停2-3秒，然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

運動量與強度：

1、每次50個，多組，每組竭盡全力拉，直到總次數累計完成定額。頸後、胸前各25次，每天輪換順序，今天先頸後，下一次則先胸前。

2、每組能做12個時，就應腰間掛重物了，這時背闊肌才真正開始增長。循環前進，逐步增加重量，否則你的背闊肌就永遠不可能獲得突破性進展。

注意事項：

1、握距：雙手握距需要達到一定寬度(儘可能最大)纔能有效增加背闊肌的寬度。握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。

2、握法：正握，反手則無法儘可能寬握。

3、每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部。

4、每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。這一練習非常重要，因爲它能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

5、動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。

6、 如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點，然後逐漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。

7、爲了練出厚實而線條分明的背部肌肉，還可練俯身划船、單臂划船和硬拉。