箭步蹲的正確做法
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箭步蹲的正確做法?箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作,動作過程中對臀部、腿部等肌羣有很大的刺激,所以很多人都會通過這個運動來鍛鍊身體,下面小編分享箭步蹲的正確做法?
箭步蹲的正確做法1
徒手箭步蹲
徒手箭步蹲即自重箭步蹲,不借助任何的器械進行,適合新手入門人羣。
鍛鍊部位:腿部、臀部。
動作要領:
1、自然站立,雙手叉腰或是放在頭頂,雙眼目視前方,下巴微收,腹部收緊,保持軀幹正直。
2、左腳向後退出一步,保持右腳和膝部在一條直線上。
3、彎曲右腿,直到大腿與地面平行。
4、保持以上姿勢2秒鐘,然後緩慢上升返回到初始姿勢,如此重複15次,然後換腿進行。
注意:在這個過程中,身體始終保持直立,沒有任何晃動,才能算完美。
跳躍箭步蹲
跳躍箭步蹲在箭步蹲的基礎上加上了跳躍,在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發力,是短跑選手力量訓練的經典動作之一。
鍛鍊部位:肱四頭肌和臀大肌爆發力。
動作要領:
1、立正姿勢,左腿向前邁出做弓箭步姿勢,背部挺直,擡頭挺胸,目視前方。
2、兩腳前後開立成弓箭步,運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起,在空中雙腳如剪刀交錯,前後腳調換。
3、落地時變幻成另一腿在前的弓箭步換腳後前腳出力、後腳幫助平衡,站穩後再往下蹲,重複動作,兩邊交替。
注意:
1、背部需保持挺直,切記不能含胸,彎腰;
2、跨距不可太小以免重心不穩,這個動作在於平衡力的掌握,建議平時多做一些平衡性的練習;
3、動作不宜太快,這個動作關鍵的是在於節奏的.把握,用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力。
3、啞鈴箭步蹲標準啞鈴箭步蹲
這個是標準的使用啞鈴的箭步蹲動作,跟徒手箭步蹲相比,只是多了啞鈴。
鍛鍊部位:股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等。
動作要領:
1、身體直立,雙腳併攏,雙手在身體兩側各握住一個啞鈴,手臂自然下垂,掌心相對。全程保持目視前方。
2、保持軀幹正直,向前邁出一步,腳後跟先着地。然後,身體下蹲,直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置,不應該超過腳尖的位置。你的後腿應該在身體後方伸展,膝關節彎曲,但膝蓋不要觸及地面。
3、然後,用邁出腿的腳後跟發力,使自己返回到起始位置。
注意:在箭步蹲的返回階段,不要使上半身從腰部的位置往前俯身,你應該全程保持軀幹與地面垂直。
箭步蹲的正確做法2
箭步蹲有什麼好處
1、 鍛鍊肌肉
箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作,動作過程中對臀部. 腿部等肌羣有很大的刺激,像股四頭肌. 臀大肌. 臀中肌. 膕繩肌. 腓腸肌. 核心肌羣等肌肉羣都能獲得不同程度的鍛鍊。
2、 增強腿部力量
箭步蹲是最重要的力量訓練動作之一,對腿部肌肉的鍛鍊效果尤其好,正確的箭步蹲可以加強腿部力量。
3、 強化身體素質
箭步蹲對身體素質的提升也是很好幫助的,核心肌羣. 下半身的力量訓練,都是要形成身體素質的要點,因此通過練習箭步蹲是能塑造強健的身體素質的。
4、 提高運動安全性
體的大部分自然動作,如搬運,奔跑,登山等都是下肢佔主導作用,登山最常用的肌肉,就是雙腿的肌肉。若雙腿的肌肉不強壯,爬山時容易肌肉雙腿無力,勉強行走的話容易傷到膝關節,失去平衡容易跌倒等傷害。所以在進行下肢運動時,最好是先鍛鍊腿部的肌肉,這樣才能更安全,並且提高你的運動能力!
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