正確的引體向上姿勢做法
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正確的引體向上姿勢做法,引體向上是常見的鍛鍊方法,引體向上的時候其實手和腿的姿勢都是非常重要的,手的握法和腿的位置都會影響到我們的鍛鍊效果,現在分享正確的引體向上姿勢做法!
正確的引體向上姿勢做法1
正手引體向上
我們在做正手引體向上時,手的'握姿應該由掌心朝外握住單槓,兩手之間的距離應該大於肩寬。發力由手臂肌肉(肱二頭肌、肱肌、肱橈肌)和背部肌肉(大圓肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌下部)完成。 正手引體向上難度對於力量的要求較大,建議力量較大的人訓練。
反手引體向上
同正手引體向上相反,在做反手引體向上時,手的握姿由掌心朝內握住單槓,且兩手之間的距離要小於肩寬或兩手併攏使得雙手零距離。發力由手臂肌肉(肱二頭肌、肱肌)和背部肌肉(大圓肌、背闊肌)發力完成。反手引體向上訓練難度要易於正手引體向上,適合力量較小的人訓練。
起步姿勢
雙手緊緊握住單槓(根據正反手握姿選擇掌心方向),雙腳不得接觸地面,使兩臂、身體和雙腳自然下垂伸直(單槓過低時小腿交叉彎曲)。
動作過程
首先借助雙臂以及背部肌肉羣收縮的力量曲肘將身體向上拉,待單槓過下巴接近胸部時靜止一秒,等背部肌肉完全收縮時,然後再放鬆背部肌肉羣,最後身體均速的往下降直到恢復下垂狀態,再重複訓練。
呼吸方法
當身體向上拉時吸氣,身體下降時呼氣
注意事項
身體向上拉時意念集中在背部,把身體儘量往上拉,向上運動時要保持身體你得擺動,下垂結束後腳不可接觸地面。
根據自己的力量強度,量力而行,不要拉傷肌肉。
悄悄地告訴你,引體向上可以祝你練就倒三角的完美身形哦。好了以上就是小編爲你帶來的引體向上正確姿勢的做法,你學會了嗎,趕快去試一下吧。
正確的引體向上姿勢做法2
引體向上腿怎麼放
一開始做引體向上時,腿部應該伸直,稍微向前傾斜,並且腳尖向下,不要翹起腳踝,讓身體重心正好位於杆下。
這個腳部動作,可以讓重心能夠垂直上下,並且可以更好的保證運動過程中身體不亂擺動。
引體向上手怎麼握
引體向上有正握和反握兩種握法。使用正握時,可以動用更多的背部力量,而減少手臂力量的參與,而反握則是相反。一般情況下,引體向上的主要目的是鍛鍊背部,因此大多數人都建議使用正握握法。
1正握的方法是:抓握時雙手拇指朝內相對,手背面向自己;
2反握的方法是:抓握時雙手拇指朝外背離,手心面向自己。
引體向上控制不住腿怎麼辦
如果身體力量太弱,導致運動時無法控制好腿部,那麼可以使用彈力帶來進行輔助訓練。
方法是:將彈力帶一頭系在單槓上,一頭系在訓練者腿部或腰部,藉以完成引體向上。彈力帶可以提高一定的彈力,從而抵消一部分的自身體重,減輕對身體力量的要求,減小引體向上難度。
引體向上怎麼做效果好
1、用正確姿勢
引體向上的動作過程十分簡單,但是要把握正確的引體向上姿勢才能起到幫助長高的效果。
雙手寬握單槓,兩臂伸直,身體懸垂,腰背部以下放鬆,兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時,用背闊肌的收縮力屈臂引體向上,至下顎(下巴頦兒)超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後,邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降,直到復原。
下頦超過橫槓,這個動作叫“胸前引體向上”。頸後貼近橫槓,也稱“頸後引體向上”。還有一種引體向上,是將特製的橫樑掛在橫槓上,雙手握住架下的橫樑,做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”
2、每組引體向上做8-12個
練習引體向上時,一般每次3-5組,每組8-12次,組間休息1分鐘左右。當引體向上次數超過12次每組時,即可考慮負重練。一般要做3-8組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,休息時間長短因人而異。要保證動作的標準。
3、配合飲食和休息
想要長高,除了運動之外,飲食和休息也是非常重要的,最好能結合科學的飲食方式和作息方式,吃一些像奶製品、豆製品和含維生素多的食物,不要偏食挑食,保證充足的睡眠。這樣才能更充分的刺激生長激素的分泌和骨骼的生長,幫助長高。
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