如何充分利用傢俱鍛鍊
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如何充分利用傢俱鍛鍊?如今的上班族時間都很緊張,很難擠出時間去健身房健身,所以想利用家裏的時間健身,可是沒有器材不知道怎麼鍛鍊,下面就教大家如何充分利用傢俱鍛鍊,歡迎閱讀。
如何充分利用傢俱鍛鍊1
一、牆
幫助我們的可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門(確定門不會被突然打開否則……還有表面要光滑否則……)。
1、撫牆
雙腳並立,雙手與肩同寬舉起放在牆面上,身體與牆壁形成45度角。上身向牆壁慢慢靠攏,拉開肩膀,雙臂漸漸全部貼於牆面。動作過程中肩部可能會產生痠痛感,根據個人情況適度練習。
時間:1分鐘
效力點: 增強上半身的柔韌性,肩關節、腹部和後腰。
2、平躺
平躺在沙發上,雙腿屈起,雙腳平放。擡起左腿,雙手拉住左腳踝部,盡力拉抻左腿,如果柔韌性好,可以將左腿拉至與身體平行(根據個人情況盡力而爲)。
時間:1分鐘
效力點: 大腿、小腿、腳踝以及腹部。
二、沙發
除了牀我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動。
1、仰起
平躺在沙發前的地面上,小腿平放在沙發上,雙臂前伸。臀部爲軸,利用腹肌的力量,擡起身體,雙臂向前去夠腳面。反覆。
時間:1分鐘
效力點: 腹部
“沙發仰起”是改良版仰臥起坐,專爲消滅我們的“心腹大患”。動作不要過快,但要強調標準到位,起的狀態呼氣,退力時吸氣。
2、背靠
坐在沙發轉角的地面,背靠沙發,雙臂舒服地撐在沙發上,屈膝,小腿繃直,腳尖點地。背部收緊,膝蓋繃直,足尖指向上。(動作也可以坐在沙發上進行)
時間:1分鐘
效力點: 收緊腹部、拉伸膝關節。
三、牀
我們一生三分之一的時間在牀上,睡覺、做愛(做愛是熱辣的有氧運動,每小時消耗熱量300卡)除此之外我們還可以和親愛的牀一起。
1、鋪牀
你以前用什麼動作整理牀鋪?現在試試這個:上半身俯在牀上,雙手蛙泳式在牀上緩慢地划動,儘量伸展上肢。
時間:1分鐘(30次,動作過程中深呼吸)
效力點: 肩、上臂。
2、側躺
側立在牀邊(與牀保持20公分距離),左右腳交叉,以髖關節爲軸,上身側躺於牀面,雙臂貼耳儘量伸展。左右側交換進行。
時間:1分鐘
效力點: 伸展腹外斜肌,產生細腰的效果。
3、推牀
推之前確定你根本推不動這張牀。然後開始:雙手撐住牀沿,雙腿併攏,以髖關節爲軸,上下身體成直角,重心向前,雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。
時間:1分鐘
(“推牀”式可單獨進行強化練習,每組20~30次,重複2~3組,打造完美下半身線條)
效力點: 伸展大腿肌肉,提升臀位,拉長小腿肌肉。
4、平躺
上半身平躺在牀上,臀部在牀沿外,雙腿擡起平伸,雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上,高度與牀同高)呼氣雙腿繃直,腹肌用力,收緊臀部,吸氣,放鬆。
時間:1分鐘
效力點: 收緊大腿、臀部和腹部。
四、注意事項
每天十分鐘,日常工作繁忙的.朋友可不能再苛扣身體鍛鍊的時間了,也不要再眼饞別人學會了幾種拳術。“螺螄殼裏一樣做道場”,利用居室中的“一畝三寸地”,進行簡易的健身活動,效果也不錯哦。
堅持到底就是勝利,其實只要你有了健身意識,在日常生活中隨時隨地都可以健身。
如何充分利用傢俱鍛鍊2
一、在看電視的同時做以下有氧運動,既可鍛鍊心肺耐力,又會消除運動時的枯燥感。
1、原地小跑,前腳掌着地,雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前後擺動。
2、原地後踢小腿跑,前腳掌着地,小腿後踢,腳跟靠近臀部,雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前後擺動。
3、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂像搖繩一樣搖動。
4、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂經體側上舉,再下放。
5、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向前肩繞環。
6、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向後肩繞環。
以上每個練習做1至2分鐘,6個練習爲一個循環,完成2至3個循環。
二、利用椅子、沙發和牀做抗阻運動,鍛鍊肌肉力量和耐力。
1、藉助椅子或沙發做下蹲運動:先坐在椅子或沙發上,然後站起來至膝關節伸直或微屈,再坐下至臀部靠近椅子或沙發,不要完全坐下。站起時呼氣,用2至4秒;坐下時吸氣,用2至4秒。
2、在牀上做俯臥撐或跪姿俯臥撐:兩手間距比肩略寬,兩腳或兩個膝關節支撐。向上撐起至肘關節伸直或微屈,不要過伸,向下還原至胸部靠近牀面。向上時呼氣,用2至4秒;向下時吸氣,用2至4秒。
3、在椅子或沙發上舉腿:先坐在椅子或沙發上,雙手在臀部兩側撐住椅子或沙發。屈膝屈髖向上擡起雙腿靠近胸部,再放下,雙腳不要完全落地。向上擡起時呼氣,用2至4秒;放下時吸氣,用2至4秒。
4、在牀上做俯臥挺身:俯臥在牀上,上體向上擡起,肚臍以上離開牀面,然後還原。向上擡起時呼氣,用2至4秒;向下還原時吸氣,用2至4秒。
以上每個動作做12至20次,可完成2至3組。
三、利用椅子做拉伸運動,鍛鍊身體的柔韌性。
1、屈髖90度體前屈,雙臂伸直,雙手抓住椅背上沿,背部挺直,向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。
2、坐在椅子上,左腿伸直,腳跟着地;右腿屈膝,全腳掌着地。體前屈,拉伸伸直腿的後部膕繩肌,再換另一側拉伸。
3、直立,右手扶住椅背,右腿支撐,左腿屈膝,左手抓住左腳踝,將腳跟觸碰或靠近臀部,拉伸大腿前部股四頭肌,再換另一側拉伸。
4、雙手扶住椅背,上體略前傾,右腿屈膝在前,左腿在後伸直,腳尖向前,全腳掌着地,弓步拉伸左腿小腿三頭肌,再換另一側拉伸。
以上每個動作靜力性拉伸15至30秒,做3至4組。
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