步行的注意事項
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步行的注意事項,走路也有一種鍛鍊,能有效的讓我們遠離亞健康。每天保持一定的步行鍛鍊會讓身體更健康,免疫力增加,整個人的精氣神都不一樣,下面我們看看步行的注意事項有哪些。
步行的注意事項1
走路時要有正確姿勢,如頭要正,眼要平,軀幹自然伸直(沉肩,胸腰微挺,腹微收),有利於經絡暢通,氣血運行順暢。
步行時身體重心前移,臂、腿配合協調,步伐有力、自然,步幅適中,兩腳落地要有節奏感。
步行過程中應儘量注意腹式呼吸的技巧。呼氣時稍用力,吸氣時要自然,呼吸節奏與步伐節奏要配合協調。
步行時要注意緊張與放鬆、用力與借力之間相互轉換的技巧,也就是說,可以用力走幾步,然後再借力順勢走幾步,可大大提高走步的速度,並且感到輕鬆,節省體力。
步行時,與地面接觸的一隻腳要有一個“抓地”動作(腳趾內收),有促進微循環的作用。
運動“貴在堅持”,要持之以恆,才能收效。“三天打魚,兩天曬網”,只能是半途而廢。
運動要適量,順序漸進,不要超過自己身體的承受能力。運動中要控制自己的脈搏,最好不要超過120次;感到輕微的出汗或有點疲勞就應停止。
步行要注意安全,最好在運動場、操場的跑道上進行。在馬路上行走要在人行道內,橫過馬路時需走過街天橋或地下通道。通過十字路口時,要遵守交通規則;在設有護欄或隔離墩的道路上不得橫過馬路。
步行的注意事項2
步行分四種
普通步行適用於—般保健。以慢速45~55米/分鐘和中速60~70米/分鐘步行,每次30~60分鐘。老年人可減爲每次20~30分鐘。
快速步行以70~90米/分鐘的'速度前行,兩臂用力前後擺動,可以增進肩背、胸廓的活動。特別適用於有肺結核、慢性支氣管炎、肺氣腫等呼吸系統慢性病及肩周炎、膝關節炎的病人。
摩腹步行以25~45米/分鐘的速度,兩手旋轉按摩腹部,每走一步按摩一週,正轉反轉交善進行。輕鬆的散步及柔和的腹部按摩,能促進胃液分泌,加強胃腸道蠕動,有助於治療消化不良和胃腸道慢性病。
定量步行根據需要的運動強度,規定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。這對減少腹壁脂肪、降低血壓等都有較好的效果。不過,不管選用哪種走法,運動量和運動強度都應按本人的體質、體力、體能而定,不要操之過急,應循序漸進,持之以恆。
運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食慾及身體反應等自我感受來決定。如睡眠好、食慾佳、身體無不適,就說明步行量是適宜的。
步行有四忌
忌強度過大步行作爲一種運動,要求有一定的運動量,但要適度,不能過度,應以心率每分鐘100~200次爲宜。具體來說,每次步行30~60分鐘,每天走8000~10000步即可。應提倡“步行上下班”、“飯後百步走”和“雙休日走進大自然”等,將步行與現代人的生活方式有機結合起來。
忌環境喧鬧在幽靜、蔥鬱的地方步行,不僅環境優美和舒適,而且空氣中氧氣充足、負離子多,可起到消除大腦疲勞和促進心肺器官的功能,長期堅持,還可以延緩衰老。
忌視野暗淡在道路平坦、寬敞明亮、有陽光的地方步行,能夠消除視疲勞,使人心情舒暢,精神愉悅。
忌空氣污濁在空氣清新、無異味的場所步行,可使人心曠神怡。如果在尾氣嚴重、霧霾肆虐、擁擠狹窄的地方鍛鍊,對人的身體損害較大,甚至有百害而無一益。
步行注意事項
步行以下肢爲運動爲主,要選擇透氣性能好,鞋面舒適貼腳的運動鞋,鞋子最好軟底、寬頭,要有彈性鞋墊。太小太窄的鞋容易使足部擦傷、起泡。鞋還要輕便,結實耐用,鞋底落地時穩定性好。有腳氣、腳癬的人,還須注意鍛鍊時穿棉線襪,鞋墊要保持乾淨,經常翻曬。
步行不用過多考慮氣候和氣溫的影響(極端天氣除外),無論是細雨霏霏的春天,豔陽高照的夏日(當然,最好在傍晚進行),還是秋高氣爽的秋季,或是在白雪皚皚的冬日,步行各有一番趣味。
需要強調的是,儘管步行運動的負荷不大,但也不能掉以輕心。如果身體過於疲勞,神經過於緊張,則要通過步行加以調整,負荷量和強度都不能太大。
手提重物步行,要注意防止腰部扭傷。患有各種慢性疾病或肥胖症患者,尤其要注意步行安全。這裏要着重提示,年老體弱者須結伴而行;高脂血症伴嚴重心肺功能不全,以及伴有高血壓病且舒張壓大於14.6千帕(110毫米汞柱)時,不得外出散步。
對於病人來說,行走的距離、速度及選擇坡路應視自己的體力和病情而定,不可加速太快;病情較重者,初始步行距離和速度可更低些,如可從200米往返開始,速度可慢於每分鐘80米。有人認爲,清晨或晚餐後1小時,且在遠離馬路的地方行走更爲有益。
步行持續時間要由運動醫學專家來制訂計劃,逐步增加,循序漸進且貴在堅持;對高脂血症、伴嚴重心肺功能不全及重度高血壓病患者,不宜在室外步行;如運動中出現極度疲勞或原有症狀加重,應暫停鍛鍊,切不可勉強爲之。
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一項運動醫學研究表明,每天至少散步3公里,能降低人們因呼吸疾病嚴重發作而住院救治的風險;美國布萊根女子醫院的一項長期流調結果顯示,中年男性每週散步一小會兒,可望在50歲以後減少骨折的隱患,特別是髖部;
美國匹茲堡大學的科研人員在一項研究中發現,每週堅持3次、每次散步40分鐘的人,其包括海馬體在內的大腦核心區域最多增長了2%,這一增長相當於大腦年輕了兩歲;
英國布裏斯托爾大學的研究者在調查中觀察到,中午散步和飲茶的人,下午工作壓力更小,這可能是因爲在此時間段散步時,使人們視野變得更加開闊,從過度關注自我的狀態中擺脫出來,同時促進大腦產生β-內啡肽,讓人感覺心情愉快。
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