怎麼樣預防小腿變粗

怎麼樣預防小腿變粗？ 愛美之心人皆有之，大家都想擁有一雙修長的腿，而有些女性擔心長期跑步、運動後沒有拉伸或者是久站，會導致小腿變粗的問題，那麼怎麼樣預防小腿變粗呢？

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預防鍛鍊小腿粗的方法

深蹲：

雙腿分開與肩同寬或稍寬於肩，背部挺直軀幹無彎曲，腹部保持收緊，膝關節對準2，3腳趾方向，膝關節保持穩定，不要左右擺動。

下蹲時吸氣上身適度前傾，動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度爲最佳。

如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣擡起。每次堅持做12-15次就OK了。

這個動作練習到腿部的前側，後側臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習。堅持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)

箭步蹲：

雙腳站距與肩寬或略寬於肩，軀幹挺直，保持腹部收緊，髕骨的對準2，3腳趾方向，膝關節無擺動，下蹲時膝屈90爲最佳。吸氣，軀幹適度前傾，呼氣擡起保持膝關節不超過腳尖。

感受腿部前側有收緊的感覺。此動作適合腿部前側脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次，3-4組即可。

(適合脂肪型粗腿)仰臥分腿：腿部內側練習仰臥平躺在墊子上，雙腿併攏擡起垂直於天花板，吸氣雙腿向兩側分開，呼氣雙腿合攏。每側腿練習15次，左右爲一組，4-5組即可。

仰臥擡腿：腿部前側練習仰臥平躺在墊子上，雙腿併攏擡起垂直於天花板，吸氣擡起一側腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。

你也會感覺到小腹有收緊的現象哦。一定要堅持。每側腿練習15次，左右爲一組，4-5組即可。

側臥擡腿：

側臥身體保持一條直線，擡起一側腿部感受大腿外側收緊用力，擡到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側腿練習15次，左右爲一組，4-5組即可。

坐姿勾腳尖：

坐在墊子上，雙腿併攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個動作可以練習小腿哦。每側腿練習15次，左右爲一組，4-5組即可。

以上動作，你可以連續完成，也可以根據自己腿部現階段的狀態進行選擇的練習，但是無論哪個動作，一定要堅持做到足夠的數量，不要投機取巧哦。同時配合30-45分鐘的有氧練習，如：跑步，游泳，自行車效果會更好哦!

預防腿粗的水果和食物

1、獼猴桃在我們的生活中很常見,獼猴桃中含有豐富的維生素A和膳食纖維,經常食用獼猴桃,可以促進體內脂肪的分解,對消除腿部過多的脂肪堆積很有好處。腿部肥胖的朋友經常進食獼猴桃有很好的瘦腿作用。

2、蘋果也是我們日常生活中很常見的水果,蘋果中含有豐富的蘋果酸和果膠,食用後有助於人體下半身脂肪的分解,蘋果中還含有豐富的鈣元素,在進食後,有助於體內多餘的鈉元素排出,對緩解水腫有一定的好處。

3、經常食用木瓜,對減輕腿部肥胖也有一定的作用,木瓜中還有豐富的蛋白分解酶,在進食後,對人體下半身脂肪分解有一定的作用,並且木瓜中所含有的果膠還可以促進體內廢物的排除。經常食用木瓜,不僅有瘦腿作用,而且對人體的健康也很有好處。

4、經常食用香蕉對減少人體下半身脂肪也很好處,香蕉中含有的脂肪成分很少,但是產生的熱量卻很高,肥胖的朋友經常食用香蕉是很好的選擇。香蕉中還含有豐富的鉀元素,經常食用,有利於人體多餘的鈉元素的排出,對減輕下半身的水腫很有好處。

5、芹菜

芹菜富含鐵元素,可以促進人體對鈣的吸收,使運動後的腿部骨骼關節更加健康。芹菜中的膳食纖維還可以加快女性新陳代謝,減少人體對脂肪的吸收。芹菜的清香味道還可以讓女性減少肉類食物的攝入。

6、麥片

富含豐富的礦物質維生素與膳食纖維,膳食纖維可以加快女性新陳代謝,減少人體對食物熱量的吸收,從而起到瘦腿的效果,還可補充多種女性體內所需的維生素。麥片中的營養成分還可以降低血壓,改善女性的性冷淡,性冷淡的女性可以多吃一些。

7、薯類

薯類食物的脂肪含量幾乎爲零,薯類食物中的膳食纖維還可以阻止人體對脂肪的吸收,而膳食纖維遇水膨脹則可以增加女性的飽腹感,這樣就可以減少熱量的攝入,間接達到瘦腿的目的。

8、芝麻

提供人體所需的維他命E、B1、鈣質,特別是它的“亞麻仁油酸”成份,可去除附在血管壁上的膽固醇,食用前將芝麻磨成粉,或是直接購買芝麻糊以充分吸收這些美腿營養素!

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1、運動後小腿爲何變粗

人在運動時，肌肉會處於緊繃狀態，而且會分泌大量乳酸堆積，如果在運動後沒有伸展和按摩的習慣，會導致運動後的小腿無法放鬆舒緩，長期下來小腿可能就會長肌肉，即所謂的小腿會變粗。

2、運動後預防小腿變粗

由於運動後小腿變粗的原因最重要的是乳酸堆積，所以在運動後要放鬆小腿肌肉，使得乳酸排出體外。

拉伸小腿

在運動後對小腿進行拉伸，能放鬆小腿肌肉，緩解小腿肌肉的緊繃感。

拉伸動作一

找一面牆，雙腳呈前後弓箭步，腳尖朝前，後腳跟要貼地，兩臂分開，按在牆上，前腿要彎曲，後腿伸直，直到感到後小腿有伸展或緊繃的感覺，保持15-30秒，再換個腿做。

做這個動作時要注意後腳跟不可提起，否則伸展的效果會打折扣，如果腿部過於緊繃的人，雙腳前後的跨距可以小一些。

拉伸動作二

選一高臺支撐物，身體自然站立，上體保持正直，下肢儘量放鬆。讓重心落在右腳（右腳不要往外撇），慢慢擡起左腳，放在高臺上，上體依然保持正直，並同時向前挺胸收腹，全身放鬆。

然後，上身向前，慢慢彎腰，同時慢慢下壓左腿，頭儘量向小腿靠。在彎腰時，利用腰下壓的慣性，進一步拉動腿部韌帶、肌肉。然後換右腿重複動作，進行交替練習。

拉伸動作三

使用坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡，將前腳掌儘量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿後側被拉伸和痠痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換腿，重複。

拉伸動作四

1、躺在坐墊上，單腿彎曲，讓小腿儘量貼近或是緊貼大腿及臀部旁邊，另一腿保持伸直；

2、伸直那一側的膝蓋立起後，身體傾向腿擡起那一邊，保持這個動作；

3、雙手用力拉起立起的膝蓋，使其靠近身體。

拉伸動作五

1、雙腿伸直坐在地上，雙手在身體的後面進支撐，儘量是腿部貼着地板。

2、使其中一條腿的膝蓋儘量的向大腿彎曲，彎曲後任然貼着地板，另一條腿伸直。

3、腰部挺直，向腿伸直的那一側轉動，手儘量的觸摸到彎曲的腿。

3、按摩小腿

按摩不僅能幫助放鬆運動後緊繃的小腿肌肉，還能幫助運動代謝產物更快的排出腿部，可以避免運動後的腫脹和痠痛以及小腿的變粗。

按摩小腿方法一

1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，每條腿按摩3分鐘。

2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，每條腿堅持3分鐘。

3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重複3次。

按摩小腿方法二

用站立姿勢，雙手從腳踝開始向大腿根部滑動按摩。分別沿着大腿內側和外側向上按摩。左右腳重複按摩30次。

按摩小腿方法三

站立姿勢，雙腿伸直，雙手從腳踝開始從下到上按摩小腿肚，一直推揉按摩到膝蓋，這個按摩動作需要進行30次。

4、溫水泡腳

在運動後，可以用溫熱的水浸泡小腿，能促進血液循環，幫助排出運動後小腿上堆積的廢棄物。在泡完腳之後，再進行適當的按摩或拍打，讓小腿肌肉徹底放鬆。

5、瘦腿的一些方法

注意避免飲食過量，限制熱量過高的食物攝取：有瘦腿需求的朋友一定要注意減肥過程中的飲食健康，既要保證身體需要的營養攝取，同時還應該注意避免熱量及脂肪過多，會導致油脂增多，影響瘦身效果。

注意避免水腫的發生：有些朋友腿並不是粗，而是屬於水腫造成的，例如長期的站立可能會導致血液循環不暢而出現水腫反應，需要注意適當進行按摩，另外還需要警惕腎病的發生，需要注意積極排查病因。

注意適當運動：求美者可以選擇慢跑、跳繩、游泳等鍛鍊方式來緩解小腿過粗的情況，每天堅持兩個小時的鍛鍊強度就可以，不要讓自己的身體消耗過大，否則會不利於身體健康。

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健身防止小腿變粗的方法

1、熱水泡腿

不要僅僅以爲做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。

泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

2、熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤爲重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

3、有氧運動

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後纔開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以爲運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

所以，記得平時在跑步以後最好能夠及時地通過上面的方法來進行緩解，讓腿部的肌肉能夠得到徹底的放鬆，並且平時還應該要注意運動的強度以及時間，過於劇烈的運動會給身體帶來很多的不適，而運動的時間過長也會影響到減肥效果。

跑步怎樣防止小腿變粗

1、腳跟落地是關鍵

跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕鬆不吃力，但這會造成腿部粗壯的。

所以，爲了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接着前腳掌觸地慢跑。

2、注意跑步時間和速度

一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：(220年齡)×(60%—80%)以內。

如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

3、熱身運動很重要

從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。長大後的'我們怎麼能忘記老師們的尊尊教導呢?所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。

4、慢跑減肥最見效

跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。

MM們不要以爲跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。

脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

5、跑後伸展運動不可少

很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑後伸展這一環節。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑後伸展運動不可少哦。

預防大腿變粗的方法

1、早上起牀做晨操

每天早上起來以後，不妨利用3分鐘的時候做做瘦腿晨操。動作：雙腿與肩並行，雙手叉腰，腰部慢慢從左至右的涌動，緩緩的拉動腿部的肌肉，同事也可起到提臀的效果，一舉多得。

2、走路去上班

如果你離上班的地方不遠，可以嘗試走路去上班。但要保持保持輕鬆的狀態，最好是腳跟先落地，不僅能夠幫你消耗更多的卡路里，還能幫你維持良好的腿型。

3、爬樓梯到辦公樓

爬樓梯也是非常好的瘦腿方法，但必須保證正確的爬樓梯姿勢。具體方法：當你爬上臺階時，必須收起腹部，然後將後腿吊起拉伸成直線，這個動作可幫你加速腿部的脂肪燃燒。

4、上班時做做椅子操

當你來到辦公室之後，也可以在工作間隙做做椅子操。具體動作：將身體貼在椅背上，將右腿從左邊緩緩擡高直至胸口，這樣能鍛鍊大腿的內肌肉，幫你改善大象腿。

5、中午吃飯時選擇含鉀的食物

有些人的腿部肥胖源於吃了太多含鹽的食物，形成了水腫。而如何改變腿部水腫的情況，就必須多吃一些含鉀的食物，比如菠菜、馬鈴薯、海帶等。

6、晚上回家給腿部來個瘦腿按摩

當你勞累了一天，回家之後不妨來一個泡腳按摩。你可以輕輕按摩腳心，然後像擰衣服一樣按摩小腿，也可敲打大腿的膽經，這樣都能起到瘦腿的效果。