練腹肌注意事項以及方法

本文已影響1.26W人

練腹肌注意事項以及方法，如今都市生活很忙碌，一些白領都想通過仰臥起坐來減腹部贅肉或者想練腹肌，以達到理想的健身效果。那麼，以下分享練腹肌注意事項以及方法

練腹肌注意事項以及方法1

在做仰臥起坐以前一定要先做無氧鍛鍊，可以按照跑步+仰臥起坐的方法，因爲大腹便便的做仰臥起坐會非常的吃力，如果你不是太胖的，跑一個星期，每次三十分鐘以上就已經足夠了，跑步只是爲做仰臥起坐做的準備工作。

身體平躺在牀上，雙腿彎曲，最好就是大小腿呈九十度的姿勢，剛開始鍛鍊的時候可以選擇把雙手放在身體的兩側，因爲雙手抱頭會比較吃力，爲了不影響大家堅持鍛鍊的信心，剛開始的時候可以雙手放在兩側的方法，循序漸進，等到自己覺得可以加量的時候再選擇雙手抱頭的方式進行鍛鍊。

有很多朋友在練習仰臥起坐的時候，會把腳固定在一個位置，但是如果想腹部的線條得到很好的鍛鍊，就千萬別把腳固定，因爲腳固定在一個位置以後，就會用腿上的肌肉去發力，這樣做仰臥起坐的時候就不能夠用腹部很好的發力，這樣只會大打折扣。

鍛鍊的時候一定要觀察自己是否做到，腹部發力，腹部是否有痠痛的感覺，雙腳是否安安穩穩的放在牀上，而非上下運動。如果做到這兩點，這次的仰臥起坐運動是有效的，今天的鍛鍊就可以到此爲止，稍作休息，明天繼續堅持。

配合準確的呼吸

一般來說，做仰臥起坐時要配合上準確的呼吸，才能達到減肚子的效果，讓腹部的肌肉更加完美。女性練習時：坐起的狀態（用力時）呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。腹式呼吸，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。

高度停留在45度角處

仰臥起坐並不是坐起高度越大效果就越好。女性想要減掉肚子上的贅肉，正確的方法應該在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間（至少30秒），讓腹部肌肉得到最有效的練習，能使腹部更緊實。

雙手不要抱頭

一般傳統的仰臥起坐都是把雙手放在頭後，在這個過程中，有一部分力量是由手發出的。這樣做不僅容易造成頸部肌肉的拉傷，還不能讓腹部得到最好的瘦身效果。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

速度適中不要快

學生時代做體育測試一般1分鐘可以做30多個仰臥起坐，運動是講究速度。但是作爲職業女性，要通過仰臥起坐來減肥就不需要這樣快速了。原因是速度越快腹肌受到的壓力只會越小。女性應該儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力纔是正確的方法。但也不是說速度越慢越好，速度太慢的話，效果也會不好。

練腹肌注意事項以及方法2

腹肌日常鍛鍊技巧

1、仰臥側卷腹練出完美腹肌

訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌

動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨擡離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時擡起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。

2、反向卷腹練出完美腹肌

訓練部位:腹直肌下部

動作要領:仰臥,雙腳併攏擡起膝關節垂直於骨盆上方,雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動擡離地面,腰椎下半部部分擡離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。

3、平板支撐練出完美腹肌

訓練部位:腹橫肌

動作要領:俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性,腰椎不要過分向下沉。

4、放緩動作的節奏練出完美腹肌

在鍛鍊腹肌的時候,具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作,而且還不覺得累,要麼就是你的動作方法不對,要麼就是這動作太過於簡單了。因此,你可以摸索並試驗最好的技巧,自己找出一套強度適中的練習組合。

5、縮短組間休息時間練腹肌

腹部肌肉與小腿肌肉一樣,是耐力性肌肉,你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來說,組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接着一個做完全部練習。不過剛開始鍛鍊腹部時你可能還需要休息一兩分鐘,那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。

練腹肌的誤區

1、練腹肌禁止只練習腹肌

腹肌訓練雖然只需要一刻鐘的時間。但是如果一整天只花15分鐘來做腹肌鍛鍊是無法得到完美腹肌的。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的練習,那麼在你訓練的最後再做一兩個腹肌練習,每個動作做2到3組就已經足夠了。

2、避免每天都訓練腹肌

腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強度的訓練過後需要時間來恢復。所以大強度的訓練後,一兩天的恢復時間是必要的。所以並不是每天都訓練腹肌就一定會讓它強壯,適當地讓它休息休息,纔是讓腹肌顯形的好方法。

3、不能只做仰臥起坐

很多人認爲仰臥起坐就是鍛鍊腹肌的最好方法,實際上,科學證明傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習。有很多複雜或稍微難一些的健腹動作因爲沒有被鍛鍊者堅持下來,所以才被認爲沒有效果,要知道,長城不是一天建成的。

練腹肌注意事項以及方法3

鍛鍊腹肌的最佳時間

練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。

因爲午後3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如，此時人的`味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛鍊。

所以，不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練，或是一些運動鍛鍊等，最好的時候都是午後，這時效果是最好的。

有研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行，中度運動應該安排在飯後一小時進行，輕度運動則在飯後半小時進行最合理。如果是上班族也可以選擇一下幾個時間段鍛鍊：

早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30

上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30

下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00

晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00

小貼士：因爲腹肌和其他的部位的肌肉不一樣，你如果按其他部位的訓練模式去練是指定不行的，因爲腹肌是最難練的、適應速度最強的、恢復最快的肌肉，所以他的訓練模式要特殊化。一般情況下，至少要保持一週練3次左右，這樣的頻率纔算是一般的頻率，推薦的訓練頻率是一週練3~4次，如果恢復能力強的話可以天天練。

鍛鍊腹肌最好的方法

每天堅持跑1500米

練腹肌前減脂除了跑步，自然還有很多減肥方法，有運動減肥法也有飲食減肥法。當然，這些和練腹肌沒有什麼直接的練習，主要是爲了練腹肌做準備的，起輔助作用的。一般來說，練腹肌前建議先減脂爲宜，特別是體重太胖的人，健身開始階段建議先減脂，多做有氧運動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，爲後期鍛鍊肌肉打好基礎。