啞鈴飛鳥怎麼呼吸

啞鈴飛鳥怎麼呼吸，啞鈴飛鳥是一個特別好的鍛鍊胸肌的動作，想要練胸的男士一定要認真練這個動作，不過在鍛鍊的時候一定要會呼吸，否則不利於練習，來詳細瞭解啞鈴飛鳥怎麼呼吸。

啞鈴飛鳥怎麼呼吸1

啞鈴飛鳥怎麼呼吸：

一般情況，都是收縮動作吸氣、伸展動作呼氣，向兩邊平開時吸氣，上舉時呼氣。上斜飛鳥的重點是，平時慢，收攏稍快，意念集中在上胸部、肘部稍彎。

上舉時候呼氣下落的時候吸氣，動作儘量慢，呼氣吸氣時間拉長。上斜飛鳥重點在於上胸肌和斜方肌，姿勢不同訓練的肌肉也不同，這個取決你想要練什麼部位。

啞鈴飛鳥用多重的啞鈴：

用多重的啞鈴要根據你的自身素質決定，如果你想增長肌肉的話，要選重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉線條，就是一組用盡全力只能做12-15次的飛鳥動作。

比如這個重量你最多可以做12個，那麼你就選這個重量，做的時候可以做8~10個，做4組以上。

根據國人常規體質和運動強度，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段，制定以下啞鈴組合：

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合；

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合；

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合；

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。

啞鈴飛鳥鍛鍊部位：

1、胸大肌以胸骨爲起點，一直向上臂部延伸。其功能是讓手臂（肱骨)內旋，以及在水平方向上內收。

2、練習槓鈴臥推及其變式確實能起到這兩種作用，尤其對於前者來說作用極爲明顯，因爲在整個組間手都固定於槓鈴上的一個點。

而飛鳥則給了手腕和手肘運動的空間，給胸大肌營造了一個更加合適的環境來讓每一次肌纖維得到刺激，同時得到瘋狂的泵感。

3、最重要的是，在完成飛鳥時，三頭肌不在起到如臥推中那般的作用，可以更好的孤立訓練你的胸大肌。“啞鈴飛鳥”也最爲特殊，因爲它是那些常見動作中，少數以“離心收縮”爲主的胸肌訓練。

好了，關於啞鈴飛鳥用多重的啞鈴的介紹就到這裏，小夥伴們都明白，知道啞鈴飛鳥怎麼呼吸了吧。

啞鈴飛鳥怎麼呼吸2

啞鈴飛鳥根據體位的差異，可以分爲俯身飛鳥、上斜飛鳥、下斜飛鳥以及平板飛鳥。

目標鍛鍊部位：整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。

啞鈴俯身飛鳥

第一步：準備動作

雙腳自然分立與肩膀同寬，上半身前傾60度C左右，膝蓋微曲，雙手握啞鈴，垂放在膝蓋前方。

第二步：動作過程

保持腰背平直，收緊腹部，集中意念用後背發力，保持雙臂微屈向上擡起，使得上臂與後背保持水平，稍停留1-2秒。

第三步：還原動作

雙臂控制啞鈴緩慢回到準備動作，做3-6組，每組4-8次，可根據自己的體力選擇合適的練習強度。

啞鈴上斜飛鳥

第一步：準備動作

把啞鈴凳子調成傾斜度30-60度C之間，背靠在啞鈴椅上。手握啞鈴，向斜上方擡舉，讓手臂與斜板垂直。

第二步：動作過程

繃緊腰腹、背部肌肉，雙臂控制啞鈴緩慢呈弧線下降，至手腕與身體在同一平面，手臂彎曲呈90度C，可避免肘部拉傷。

第三步：還原動作

慢慢收攏手臂還原動作，讓啞鈴置於胸前。

啞鈴平板飛鳥

第一步：準備動作

仰臥在啞鈴椅上，手握啞鈴，向上推舉啞鈴，保持手肘微微彎曲。

第二步：動作過程

保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面，稍停1-2秒。上舉的時候像是抱着一顆大樹，沿着一定的弧度推舉，感受到胸肌的拉伸和收縮。

注意：上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於“頂峯收縮”位，稍停。

啞鈴下斜飛鳥

第一步：準備動作

啞鈴椅向下傾斜15-30度C，仰臥在椅子上，雙手握住啞鈴向上擡，肘部微屈。

第二步：動作過程

雙肘微彎下放到背平面，稍停2秒。沿着一定的'弧度上舉到胸前。

啞鈴飛鳥怎麼呼吸3

啞鈴飛鳥，這是非常適合男生的動作，可以很有效的鍛煉出肌肉來。啞鈴飛鳥動作要領？練哪裏的肌肉？

啞鈴飛鳥動作要領：

1、準備動作：仰臥窄凳（寬20～25釐米)上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

2、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

4、意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，爲了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裏念着“抱住它！抱住它！”

啞鈴飛鳥練哪裏的肌肉：

在胸肌訓練中“啞鈴飛鳥”（Dumbbell Fly)比較特殊，因爲它是這些常見動作中，少數以“離心收縮”爲主的胸肌訓練。離心收縮因爲拉長肌肉的關係，肌肉纖維的撕裂會較明顯，被認爲有助於肌肉增長（肥大)

而且啞鈴飛鳥的動作，對強化胸部內側、增加胸腔擴張，及肺部功能的提升都有一定效果，加上運動軌跡大，也可增進肌肉柔韌性。

另一方面，由於啞鈴飛鳥可負擔的阻力小（你能承受的重量很有限)，所以你只需要一組啞鈴、一張長椅就能夠在家做訓練，算是相當方便、好執行的動作！

但要注意的是，啞鈴飛鳥因爲讓胸部外展到幾乎極限，而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動肌，或是姿勢不正確，傷害很容易找上門！

目標肌肉：主動肌 → 胸大肌、前三角肌；輔助肌羣 → 肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。