啞鈴怎麼全身鍛鍊
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啞鈴怎麼全身鍛鍊,運動也是有一定的技巧的,運動還能幫我們甩掉贅肉,堅持運動還有可能長高,這項運動是我們經常做的,下面小編帶你瞭解啞鈴怎麼全身鍛鍊的好處。一起來看看吧!希望對你有所幫助!
啞鈴怎麼全身鍛鍊1
誤區一:用啞鈴鍛鍊,既可增加力量,又可健美形體
科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成爲錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛鍊效果往往會差強人意。
在鍛鍊前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的.最愛。鍛鍊肌肉主要通過兩條途徑,一是增加肌纖維的數量;
二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大衆健身者。通常健身愛好者都把健美視爲主要目的,出於這一目的用啞鈴鍛鍊時,須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65% —85% 負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量爲6.5 —8.5 千克的啞鈴進行鍛鍊。對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊,就足夠了。鍛鍊時每次舉6 —8 組,每組重複8 —12次,動作速度不宜過快,每組間隔2 —3 分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
啞鈴怎麼全身鍛鍊2
一、胸部肌肉動作:
1、仰臥推胸:啞鈴從兩肩外側舉起和放下,成連個弧形上下運動。動作的全過程中胸部挺起,兩手持啞鈴在胸部上方時,使胸大肌處於頂峯收縮位,稍停。
2、仰臥飛鳥:雙手握住啞鈴兩臂的夾角在100-120度左右,不小於90度。
二、背部肌肉動作:
1、單手划船:向前持鈴於體側,保持擡頭、軀幹挺直,以背部肌羣的收縮力將啞鈴舉止至腰腹部或髖部,稍停,並慢慢回到原位。
2、反握划船:軀幹向前彎屈與地面保持平行,兩腿稍彎屈,雙手持啞鈴與體側,然後屈臂將啞鈴提至腰腹部或髖部,稍停,再慢慢放回原位。
3、屈膝硬拉:雙手持啞鈴屈膝,挺胸收緊腰腹部,以下背肌羣的力量將身體直立起。
三、肩部肌肉動作:
1、坐姿推肩:雙手持啞鈴做與凳上,將啞鈴從外側成兩個弧度舉起至頭頂上方,稍停,再慢慢回到原位。
2、直立側平舉:雙手持啞鈴肘部微屈,將啞鈴從身體兩側舉起至與肩齊平,稍停,再慢慢回到原位。
3、俯立側平舉:身體向前彎屈保持上半身與地面平行,雙手持啞鈴自然下垂,將啞鈴側平舉起至肩齊平,再慢慢放回原位。
四、肱二頭肌動作:
1、轉腕彎舉:兩手掌心向前持鈴自然放於身體兩側,以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起,然後轉腕使掌心轉向下。
2、側彎舉:上臂始終貼緊身體體側,以肱二頭肌的收縮力向上舉起至肩前,頂峯收縮,稍停,再慢慢放下。
五、肱三頭肌動作:
1、仰臥臂屈伸:仰臥在凳上,兩手持啞鈴掌心向上,兩臂伸直在胸部上方,持啞鈴落於頭頂處,在持啞鈴還原。動作過程中,保持兩上臂垂直於地面。
2、俯立臂屈伸:單手向前持啞鈴,上臂貼緊身體體側,持鈴向後上方舉起至臂伸直,稍停,再慢慢放回原位。
六、大腿肌肉動作:
1、箭步蹲:雙手持啞鈴兩腳前後站立,兩腳屈膝下蹲至大腿與地面平行,後退屈膝下蹲,然後伸腿起立還原。
2、深蹲:雙手持啞鈴放於身體兩側,重心後移屈膝下蹲至大腿與地面平行,然後伸腿起立還原。
七、小腿肌肉動作:
站立提踵:單手持啞鈴下垂至鍛鍊腳,鍛鍊腳踮起至最高位,再慢慢還原放下。
八、腹部肌肉動作:
仰臥彎起:仰臥在凳上,雙腳屈膝,以腹部肌羣控制住向前卷腹並擠壓到背部離開凳面10釐米,再慢慢還原到原位。
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