基礎力量應該如何訓練
本文已影響1.77W人
本文已影響1.77W人
基礎力量應該如何訓練,隨着生活水平的提高,人們對健康也有越來越大的追求,每個人都希望能夠擁有健康身體以及完美的身材,所以大家都很積極加入健身行列,看看基礎力量應該如何訓練。
基礎力量應該如何訓練1
一、胸部
胸部(胸大肌)
1、平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩爲軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意:爲防止損傷,下放過程速度不宜太快。
二、肩部
肩部(三角肌)
1、推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。
動作:坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。
基礎力量應該如何訓練2
一、俯臥撐
俯臥撐是我們日常生活中很常見的動作,但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作並不難,但是要做標準才能夠達到健身鍛鍊的效果,我們比較常見的有標準俯臥撐、單手俯臥撐、跳躍俯臥撐等。
二、單腳深蹲
單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度,主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲並不陌生,那麼單腳深蹲,則是在深蹲的時候,只使用一條腿,另一條腿則縮起來。
三、舉啞鈴
舉啞鈴相信日常愛健身的朋友,肯定對舉啞鈴是情有獨鍾的,甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因爲舉啞鈴能夠很好的鍛鍊手臂力量,同時又是比較簡單易行的動作。
四、平板支撐
平板支撐就是我們熟知的四點支撐,也就是身體四肢觸地,但要注意身體一定要和地面平行,這組動作訓練的是全身的力量,尤其是鍛鍊我們腰部力量,想要練腹肌的朋友,一般都不會錯過這種力量訓練方法。
五、仰臥觸踝
仰臥觸踝其實是和仰臥起坐有一些類似的,但是不同的是,做動作的時候,無需整個人坐立,只要手能夠觸摸到腳踝即可,這樣動作能夠做的`更快,也能夠有效達到健身訓練力量的效果。
隨着人們對健康以及完美身材的追求,越來越多年輕人甚至中年人都已加入健身行列,健身也就像是一股主流,越來越受年輕人的喜愛。但是要注意,因爲健身並不容易,一定要堅持下來才能夠見效。
基礎力量應該如何訓練3
一、爲什麼人們如此看重基礎力量的訓練,都有什麼好處呢?
1、 基礎力量能夠讓身體變得更加地穩定
在我們整個的訓練過程當中,尤其是在對於我們上肢或者是中間部的訓練,可以說是難度較大的,尤其是當我們在進行上肢訓練的時候,是完全離不開我們肩部的運動的。
因此,在此過程當中,我們對於肩部的訓練,可以說是非常重要的。因此我們在整個訓練的過程當中,一開始應該先採用一些輕的重量來去進行訓練,而等到後面慢慢能夠適應了再去進行負重訓練,只有這樣讓我們的肩部力量有所提升,才能夠讓我們在整個的上肢訓練過程當中更加地安全,能夠讓我們的身體更加的穩定。
2、基礎力量可以改善我們的不良體態
大多數的訓練者在對於自己基礎力量的訓練的時候,他們往往能夠讓自己的身體變得更加穩定之外,還能夠讓我們的訓練者大量的節省體力,這正是因爲我們在對於肌肉的珍珠之後,肌肉會變得結實有力。
而體內的血液循環也因此變得慢慢的正常起來,內臟的器官以及功能也在一定程度上有很大的提高,當整個人在充滿活力的同時,我們身體的體態也會因此有所改善。比如說圓肩駝背,又或者是有其他的不良體態,都會通過基礎力量的訓練,之後能夠有一定的改善。
3、 基礎力量能夠讓我們持續訓練
有一部分的人,他們往往會因爲自己的體質較爲虛弱,又或者是其他的原因而導致在健身,整個過程當中出現半途而廢,又或者是其他不願意繼續健身的情況。但是如果我們從一開始就加強我們的基礎訓練,那麼我們在全身的力量都會得到儘可能提升自然在訓練的過程當中,也不會因爲做一些高難度的動作而就想要去放棄。由此看來,在對
於我們基礎訓練的這件事情上,其實對於各位健身小白們而言,可以說是十分重要的一個步驟。
二、都有哪些動作能夠有效地提升我們的基礎力量呢?
1、俯臥撐
俯臥撐雖然是一項自重力量的動作訓練,但是它是能夠很好的讓我們訓練到我們的基礎力量的。
在我們訓練整個過程當中,我們應該適當的調整我們雙手之間的距離,並且讓我們的目標肌肉在轉變的過程當中發生一定的變化,比如說當我們的雙手之間的距離,應該保持平均有,或者寬寬區的時候,這個時候我們主要面對的一羣,即使我們的胸部肌羣。
而一旦當我們雙手之間的距離慢慢的變窄,又或者是其他的間距的時候在這兒訓練的過程當中,我們會發現在無形之中,對於我們下肢或有一定的訓練,即訓練到了我們的腿部。在我們訓練的過程當中,我們應該做8到10個,一共做3到5組爲最佳。
2、深蹲跳
深蹲跳這個動作可以說是一個完全的複合型動作,這個動作往往是需要我們全身的肌肉,在同一時間內活躍起來的,而這個無氧動作,也是能夠在短時間內提高我們肌肉的爆發力的。順便跳以及俯臥撐結合起來是能夠讓我們的全身的肌羣,以及基礎力量得到短時間迅速地提升。
而對於深蹲跳的要領,主要有我們在雙腳打開,並且與肩部保持同框的情況下,應該微噸,並且在跳的過程中要注意我們的膝蓋不要內扣,每次做深蹲跳,儘量做8到10個,一共做2到4組爲最佳。
3、高擡腿
高擡腿也是能夠很好的訓練到我們全身的肌肉的,並且能夠提升我們的基礎力量,在最大化的消耗卡路里的同時,還能夠提高我們的肺活量。在進行高擡腿運動的時候,我們只需要將我們的腿部儘可能地擡高,即可每次做30到45秒,一共做3到5組。
結語:在對於提高我們基礎力量這件事情上,必須要靠長期的訓練才能夠達到一個較好的效果的,而對於大部分的健身小白而言,但對於基礎力量的提升,可以說是以一個非常重要的步驟,只有當基礎力量得到了提升,我們的全身肌肉的力量纔會因此而上升到一個高度,在日後的訓練當中也就能夠保證了我們身體的安全。
雪納瑞如何訓練從小訓練指令清晰並賞罰分明
如何利用跳繩和重量訓練瘋狂燒脂
如何訓練記憶力的好方法
力量訓練塑造女性魅力健身
上肢力量基礎訓練方法 上肢力量基礎訓練方法有什麼
注意力不集中如何訓練
簡單的力量耐力訓練方法
如何訓練孩子集中注意力
女生腰腹力量訓練9個動作
下肢力量訓練怎麼練
如何訓練小孩子的注意力
彈力繩怎麼做力量訓練
如何快速訓練肺活量
如何做注意力訓練
如何訓練德牧坐臥等基本動作
如何訓練小孩注意力
如何訓練孩子的專注力
力量訓練的注意事項有哪些?力量訓練的基本方法有?
老年人如何進行肌力訓練
零基礎學攝影應該從哪裏開始
如何專注力訓練
馬甲線該如何訓練
女人練力量訓練的好處
如何訓練孩子的理解能力
臥推力量訓練怎麼練
孩子記憶力如何訓練
記憶力如何訓練
夏季打造完美胸肌該如何訓練
寶寶應該從出生就開始訓練聽力
在健美訓練中應如何補水
如何訓練孩子注意力?
肌肉力量基礎訓練有哪些
力量訓練+飲食搭配 練出翹臀馬甲線