健身三大基礎訓練動作

健身三大基礎訓練動作，很多人在閒暇之餘都會去運動健身，健身的好處多多，想要健康的健身首先就得知道一些基礎的健身動作。接下來就由小編帶大家瞭解健身三大基礎訓練動作的相關內容。

健身三大基礎訓練動作1

一、深蹲

主要目標肌肉：股四頭肌、臀部。

深蹲動作要點:

1、雙腳與肩同寬，或略比肩寬

（也有非常寬的深蹲方式）

2、背部（脊椎）維持正直

不要拱起或過度凹陷

3、蹲下時雙腿與地面平行

（有爭議，建議能蹲多低就多低）

4、挺胸、雙眼直視前方或下方

令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾

基本原則是讓重心直線上下

5、利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上擡

其餘腹肌、背肌、肩膀、

小腿的力量都只是穩定身體

6、重心始終在腳掌中央

7、膝蓋與腳尖同方向

雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

二、硬拉

硬拉即是將重物由地面拉起

直至身體站直，硬拉是一種全身動作，主要針對背部和腿部。

主要目標肌肉：膕繩肌、臀部、背部

動作注意事項：

1、雙腳 站在槓鈴正中

雙腳間距大於肩寬一點兒 腳尖自然外八

2、俯身採用正握，雙臂在雙腿稍偏外側下垂

但要靠近身體 手臂伸直

而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直

如果你的站姿會迫使手臂彎曲

你需要調整站姿

3、雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移

4、挺胸，以便使背部保持平直

雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板

5、拉動重物離開地面，並繼續上移

直到雙腿伸直。重心置於腳跟

想着使腳跟蹬地，就像深蹲時一樣

拉起重物時，儘量使鈴杆靠近身體

槓鈴的理想軌道是筆直向上

鈴杆高於膝部之後，想着臀部用力，使髖部伸展

6、當雙腿完全伸直

硬拉不需要使背部過度伸展，即向後傾斜

這樣會對下背部施加不必要的壓力

三、臥推

目標肌肉：胸大肌

協同肌肉：三角肌前束，肱三頭肌

健身界流行這麼一句話：“新手練胸”

而臥推是鍛鍊胸部肌肉的不二之選

臥推可以增加胸大肌的整體厚度

同時可以鍛鍊到三角肌前束和肱三頭肌

動作注意事項：

1、仰面平躺在平板臥推凳上以頭部

上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐

雙腿自然分開，雙腳平放在地板上

正手(虎口相對)滿握

(拇指繞過鈴杆，與其他四指相對)槓鈴杆

雙手握距取肩寬的1、5倍

2、從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直

使槓鈴位於鎖骨正上方

沉肩，並且收緊肩胛骨

3、然後在充分的控制下慢速下放槓鈴

下放至胸部正上方2-4指處

隨即向上、並且略向後推起槓鈴

使槓鈴又回到鎖骨上方 此時的肘部可以鎖定

也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊

注：不同握距，不同效果

握距不同，鍛鍊的重點也會有所不同

較寬的握距着重鍛鍊胸部

較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。

健身三大基礎訓練動作2

6組健身動作

1、甩掉腹部兩側的贅肉——擡腿動作

次數：一日2次

當你穿牛仔褲的時候，褲頭位置是否總是會擠出腹部兩側多餘的贅肉呢？僅僅通過簡單的腹肌鍛鍊是不能完全解決問題的，如果不刺激位於腹部兩側的腹斜肌的話，是很難甩掉腹部兩側贅肉的。擡高大腿的動作就可以適度刺激腹斜肌，大家趕緊跟着做一下吧！

動作

放鬆身體站立，擡高右腿向腹部靠近，同時，彎曲左手手肘，並向右腿靠近，左腿也做同樣的動作，左右腳交替做十下。在做動作的時候就像在跑步一樣，十下爲一次，一日做2、3次。

2、甩掉側腹贅肉——擦窗動作

次數：一日1次

在日常生活中，人們很少做擡高手臂的動作，因此，側腹容易積聚贅肉。並且側腹肌肉很難鍛鍊，同樣地也很難減掉。但是，有人意外地發現，擦窗的動作對於減掉側腹贅肉十分有效。那麼，大家趕緊跟着做一下吧！

動作

首先，雙腳打開到與肩同寬，右手手臂向上伸直舉高，上半身向左側傾。這個時候，感受側腹肌肉被拉伸的感覺，左右手各做10次。

然後，上半身向後仰，骨盆向前突出；上半身向前彎腰，骨盆向後突出。注意：骨盆向前突出的時候要鼓起腹部，骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。

3、甩掉腹部贅肉——坐着拉伸腹肌的動作

次數：一日1次

吃太多、運動不足的狀態持續下去的話，最終會導致腹部積聚贅肉，而且，腹部贅肉是很難甩掉的。但是，只要你每天堅持刺激腹部肌肉的話，就一定能擁有纖細腰部。那麼，大家趕緊跟着做一下吧！

動作1

坐在椅子上，雙手叉腰，雙腿併攏靠在一起。上半身稍稍向後仰，骨盆向前傾。

動作2

然後背部向前彎曲，骨盆向後突出。注意：骨盆向前突出的時候要鼓起腹部，骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。

4、塑造背部線條——雙手手臂在身後伸直

次數：一日1次

繼腹部之後，第二容易積聚脂肪的，其實是背部。日常生活很少能夠刺激背部肌肉，想要甩掉它也是十分困難的。但是，在背後伸直手臂，向上擡高的動作對於塑造背部線條十分有效。那麼，大家趕緊跟着做一下吧！

動作

挺胸收腹站立，雙腳打開到與肩同寬，雙手在身後十指緊扣，伸直手臂儘量向上擡高，同時上半身稍稍向後仰。當擡高到自己所能承受的最大限度時停頓10秒鐘，然後放鬆。重複該動作3次。

5、甩掉背部贅肉——毛巾擦地的動作

次數：一日2次

想要單獨刺激背部肌肉是十分困難的.，但是通過同時拉伸手臂和腿，就能達到刺激背部的效果。用毛巾擦地的動作就可以達到甩掉背部贅肉的效果，大家趕緊跟着做一下吧！

動作1

四肢跪趴在地板上，雙腿膝蓋併攏，膝蓋、腳尖、雙手手掌緊貼地板，右手放在毛巾上面。背部不要彎曲，儘量伸直。

動作2

右腿向後伸直，同時右手按着毛巾向前伸直，在右手和右腳都伸直之後，再恢復到動作1的姿勢。重複該動作10下，左手和左腳也做同樣的動作10下。左右各十下爲一次，一日做2次。

6、塑造完美體形——身體向後仰的體操

次數：一日10次

想要塑造完美體形的話，拉伸肩胛骨和腰部的動作是不可欠缺的。通過活動這兩個部位，就能夠擁有優美背部線條和纖纖細腰了。那麼，大家趕緊跟着做一下吧！

動作

首先，挺直腰桿站立，雙腿打開到與肩同寬，雙手掌心合實，向上舉高在頭頂。然後，擡高左腳大腿，使大腿與地面平行，腳尖向下，與此同時，上半身稍稍向後仰。右腳也做同樣的動作。左右腳交替各做10次。

減肥健身動作有哪些

蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50釐米，腳掌放平，腳尖鉤住傢俱底沿，上身向後平躺；起來時軀幹和頭部前傾，儘量碰觸腳尖鉤着的傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

3分鐘踏跳

在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30釐米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

體轉運動

左腳向左一步，同時雙臂側舉，上體左轉90度，左臂於體後屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直，經前成左臂胸前平屈、右臂側舉，同時上體右轉180度，眼看右手，然後還原成直立，左右各轉4次，這種運動減肥方法共做2組。