7個經典囚徒健身動作練全身六藝十式健身祕法

7個經典囚徒健身動作練全身六藝十式健身祕法，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動有利於增強身體的免疫力，我們要合理安排運動時間，保持身體健康是運動的第一要義，明白7個經典囚徒健身動作練全身六藝十式健身祕法，就快快動起來吧！

7個經典囚徒健身動作練全身六藝十式健身祕法1

可以根據自己目前的情況進行訓練，可以挑選適合自己的3-5個動作，每個動作做20-30次，每次做2組這樣排課。

一、前後弓箭蹲跳 4×20次

運動肌羣：臀部、四頭肌、大小腿、核心。

二、波比跳 3×15次

運動肌羣：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。

三、登山者 3×30秒

運動肌羣：核心、肩膀、三頭肌。

四、單手俯臥撐 3×5次(每側)(適合有一定基礎的健身者)

運動肌羣：胸、三角肌、三頭肌、核心。

五、雙手合併俯臥撐 3×12次

運動肌羣：胸、三角肌、三頭肌、核心。

六、標準倒立撐 3×8次(適合有一定基礎的健身者)

運動肌羣：三角肌、三頭肌、核心。

七、L坐支撐 3×15秒

運動肌羣：核心、髖屈肌、四頭肌、斜方肌、三頭肌、前臂。

7個經典囚徒健身動作練全身六藝十式健身祕法2

動作一：屈膝彎身

鍛鍊部位：肌腱、小腿和臀部。動作要領：雙腳併攏，身體向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時，身體會有一種飄飄然的感覺，放鬆頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動身體，或輕輕搖頭，堅持一分鐘，回到站立姿勢。作用：鍛鍊腿部力量，降血壓。

動作二：坐空椅子

鍛鍊部位：肩部、胸部和腿部。動作要領：挺直身體，雙腳併攏，手心相對，雙臂順着頭部向上舉起，頭向後仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然後坐下，彷彿坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的'部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅持30秒鐘。作用：加強腿部力量，減少腹部脂肪。

動作三：跨步蹲

鍛鍊部位：臀部、手臂和腿部。動作要領：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置於身體兩側，右膝在左腳後跟處，吸氣，慢慢從擡起左腿，堅持一分鐘，然後換腿重複。作用：放鬆臀部肌肉、減少運動損傷

動作四：左右搖擺身體

鍛鍊部位：肩部、臀部。動作要領：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對，手臂向上仰，肩膀後傾。前腿不動，左右擺動身體。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅持一分鐘，然後換腿重複。作用：加強上肢和下肢力量，鍛鍊肩部、臀部的靈活性，增強膝蓋穩定性。

動作五：屈膝提臀

鍛鍊部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。動作要領：彎腰屈膝，雙手夠到腳後跟。將手臂放到身體兩側的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅持45秒鐘，將這一動作重複做3遍。作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢可使胸部呼吸均勻，放鬆那些緊繃的肌肉，進而使呼吸更爲順暢和輕鬆。隨着時間的推移，不斷練習橋式可以改善身體各方面活動的表現，有助於緩解上呼吸道組織的壓力。