健身練背動作

你知道健身練背動作有哪些嗎？背部肌肉是人體最大的肌肉羣體之一，但是很多人都不知道哪些動作的是練背的，那麼是健身練背動作呢？下面小編來告訴大家哪些動作是練背部肌肉的，希望能幫到大家。

健身練背動作1

首先我們講講背闊肌和大圓肌的練習動作。

第一個動作：引體向上，主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習，今天主要給大家講講引體向上的技術要領。引體向上要藉助一根單槓。開始時藉助腿部力量跳起雙手握住單槓，當然一般練習方式雙手距離寬於肩膀。身體自然下垂，雙腿向後屈膝並交叉。開始後，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單槓。之後慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習3組。注意：引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。

第二個動作：坐姿下拉，當然也是款握。這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。這個動作要藉助拉背器，坐在拉背器後固定座位，兩手握住橫槓兩側手把。開始動作後將橫槓垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然後慢慢（控制住）還原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。

坐姿下拉分爲寬握和窄握，一般情況我們是練習寬握。也有頸前和頸後的區別。我們一般情況練習頸前。

以上兩個動作主要是練習背闊肌外側和上側，下面我們介紹一些練習背闊肌下側的練習動作及動作要領。

第一個動作：站姿直臂下拉 ，這個動作要藉助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬，正對着拉背器，兩隻手正握着拉背器上面的橫槓，手臂要伸直，上體保持正直，開始後肘部微微彎曲，下拉橫槓於大腿處後慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

另外兩個動作就是我們前面講的引體向上和坐姿下拉，不過是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。動作要領和上面講的一樣。

下面給大家介紹兩個練習背闊肌中部的動作。

第一個動作，單臂啞鈴划船，這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習，當然也是很多背部肌肉不對稱的練習羣體的最佳練習動作。開始時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐於地面，另一隻手撐於長凳支撐身體，另一隻膝蓋彎曲放於長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹擡頭。開始後將啞鈴從遠端拉起至體側，記得手臂要在握住啞鈴後放鬆，儘量使用背的力量，不要藉助手臂的力量。而後慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組，每組12到15個。剛開始爲了練習動作重量可以輕一些，等技術要領掌握後慢慢加重量。當然一邊練完後練習另一邊。

第二個動作：槓鈴俯身划船，這個動作也是練習我們背闊肌中部。該動作要藉助槓鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握槓鈴，握距略大於肩寬，兩肘伸直。站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開始動作槓鈴低於膝蓋，開始後慢慢利用背部的力量將槓鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。將槓鈴拉至腹部停頓約3面後慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時吐氣。一般做3組，每組12到15個。重量以最大重量的百分之五十。

下面給大家介紹一下背部肌羣下部的練習動作。下背部主要是練習豎脊肌。

第一個動作：山羊挺身，這個動作在我之前的文章中提到過。這裏再給大家回憶一下。這個動作可以在健身房裏的山羊上做，也可以在長凳或者是瑜伽墊上做。開始時以小腹部爲中線，將身體下屈，開始後將身體上挺，慢慢到最高點後停頓2秒，而後慢慢還原初始動作。一般做3組，每組12到15個。身體想上前吸氣，向下時吐氣。

第二個動作,負重躬身，這個動作也是練習我們的豎脊肌。該動作要藉助槓鈴，開始時兩腳遇見同寬，將槓鈴放於頸後，注意挺胸收腹。當然兩手必須要死死將槓鈴握緊。開始時吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動作。一般做3組，每組12到15個。

健身練背動作2

　　一、單臂划船

首先第一個鍛鍊動作我們會從比較簡單的練起，這個動作在練習時是單手進行，我們要趴在啞鈴凳子上，然後一邊手支撐着凳子，另一隻收握着啞鈴進行上下的鍛鍊。

鍛鍊的時候我們的背部是保持直挺的狀態，握着啞鈴的手要儘量的往後拉，讓肘部超越背部，這樣纔可以讓背闊肌得到最好的刺激。

　　二、器械下拉

第二個鍛鍊的動作我們要使用到背部鍛鍊的器械，在鍛鍊的時候雙手握着器械的把手，然後身體挺胸收腹，背部保持直立，下拉的角度要正確，拉到你下巴以下的位置，恢復動作的時候不要讓器械的重量片接觸到一起，要一直髮力控制好。

　　三、划船機

鍛鍊的時候我們身體的姿勢和之前是一樣的，背部不要彎曲，在背部的鍛鍊中我們的背部很少有讓你彎曲的。鍛鍊的時候肩部自然下放，在鍛鍊的時候肩部不要出現大幅度的晃動。

練習的.時候要讓自己背部一直保持緊繃的狀態，不要放鬆，注意感覺背部的收縮緊緻。

　　四、引體向上

這個鍛鍊動作相信很多人都很熟悉了，這個動作是我們鍛鍊背部的高效動作，很多健身大神在鍛鍊背部肌肉的時候也喜歡用引體向上進行鍛鍊。

在鍛鍊的時候我們要注意保證動作的準確，如果你做不到次數很多就別勉強，保證好每次動作都達到最標準就好了。很多新手一開始鍛鍊做不到很多次數也沒關係，你可以先從最少的次數練起來，後面再逐漸的增加鍛鍊量，我們要的是保證好鍛鍊的質量。

這四個鍛鍊動作你可以每個鍛鍊3組，每組10~12次。在鍛鍊達到中期時，你可以調整自己的鍛鍊量，逐漸的增加。

在鍛鍊背部肌肉結束後，不要馬上休息，可以試着做些背部拉伸，讓肌肉不會過於緊張，這樣還可以讓你的背部痠痛感得到緩解。在鍛鍊後不要忘了及時補充足夠的蛋白質，鍛鍊後的這段時間是你蛋白質需求的高峯期，這時候要及時補充足夠的蛋白能量。