新人健身基礎知識前3個月必學的4堂課

新人健身基礎知識前3個月必學的4堂課，健身可以促進身體的新陳代謝，這項運動還是比較高強度的，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，運動對三高人羣的重要性不言而喻，明白新人健身基礎知識前3個月必學的4堂課，就快快動起來吧！

新人健身基礎知識前3個月必學的4堂課1

健身，每個人的起點都不同，路上坎坷幾乎每個人都要走過。不過，更用心的人可以少走一些彎路哦。

槓鈴，啞鈴，徒手，負重;有氧運動，力量訓練，燃脂，增肌。

對於一個健身新手來說，這些健身相關詞彙帶來的迷茫不亞於一門專業課，弄懂它們絕對比推舉更能讓我們汗流浹背。

所以，我們不談這些。今天讓我們來談談作爲一個健身新人，在進入健身房後的幾個月裏最應該重視的'幾個問題。

讀懂這些可以讓你更快，更安全，更平穩地達到你的健身目的地。

要知道，作爲一個健身新人，你的提升速度比任何人都要快!

　　第一課：健身，重質不重量

健身開始，你要學習如何控制你的動作，完善你的姿勢。而你所有的姿勢和動作都取決你的肌肉發力。

大體上，人的主要肌肉羣有：胸大肌，背部肌肉，三角肌(肩膀)，肱二頭肌，肱三頭肌，腹肌，股四頭肌，臀大肌，膕繩肌，小腿肌肉。

每個肌肉羣又可以細分，不過健身時，我們主要鍛鍊到的是這些肌肉羣。

然後，健身房裏我們主要會接觸到兩類鍛鍊：器械鍛鍊(健身機)和自由負重鍛鍊(啞鈴，槓鈴)。器械鍛鍊可以幫助我們熟悉肌肉運動，鍛鍊目標肌肉羣，而負重鍛鍊則能更全面綜合地鍛鍊到多個肌肉羣，提高身體穩定性。

　　負重鍛鍊的幾條初心者建議是：

呼吸法：推舉，發力時吐氣。放下重量，回到動作起始位置時吸氣。

關節活動：在將重量推舉到最終位置時，你的關節永遠都應該保留一定的活動空間(不要鎖死關節)

動作速率：降下重量的過程比推舉過程略長一點。

返回起始動作：在達到動作最底端時，不要用爆發力來完成動作。

　　第二課：選擇最合適的增肌動作，多關節動作

開始力量訓練後，你會發現可以做的動作多到讓人目不暇接。其實，任何力量訓練都可以分爲兩種：孤立動作和複合訓練。

孤立動作往往只需要活動身體的某一個關節，通過重複刺激特定肌肉來提高增肌效果;複合訓練則涉及到多關節，多個肌肉羣，能全面地提高身體素質，更適合健身新人，燃脂的效果也更好。

另外，即便是健身老手，通常也會先做複合動作，最後用孤立動作收尾。

　　第三課：磅數x組次，究竟是什麼關係?

健身新人們最常見的問題，也是最容易犯的錯誤——錯誤地選擇了重量或錯誤地選擇了組次。

新人健身，應該從“輕”開始;任何動作，任何肌肉羣，你都應該選擇能做12-15次且不會力竭的重量。

這樣才能將動作練標準，爲今後加磅打好基礎。

當然，只要堅持，肯定就會有進步，有了進步就需要更進一步，提高鍛鍊強度。在準備加磅時，科學合理的步驟是：降低每組動作次數，提高重量。新人一定注意不要加太多磅，而是在能保持動作姿勢前提下提高重量，以此先鍛鍊你的力量，再進入增肌階段。

另外，即便準備加磅了，也要從輕開始鍛鍊，用較輕的組次熱身，這樣可以避免受傷，提高推舉表現。

　　第四課：要鍛鍊，也要休息，隔一天練一次效果更好

雖然在很多健身課程安排裏，“全身肌肉”鍛鍊會在一週裏安排得滿滿當當。不過，新人們剛開始，我們依然推薦隔一天練一次，讓身體獲得充分休息。

不給身體休息時間，你練過的肌肉就沒有時間增長，甚至會進入疲勞狀態，容易讓人放棄。

不要讓自己的“衝勁”一次性耗光，有條理地打好基礎，再來根據上述課程進行鍛鍊。

增肌過程實則是用力量訓練來“破壞”已有肌肉組織，繼而讓身體修復肌肉細胞，從而讓肌肉更多，更壯。因此，除了休息，還要重視飲食。減脂和增肌是一個可以同時發生的事，但這並不意味着你可以一邊鍛鍊，一邊節食。合理安排飲食能爲你補充精力，不要讓自己過於勞累。

　　堅持纔是勝利

健身是一項技能，和所有技能一樣，你需要投入大量時間，並且堅持到底。從輕開始，重視動作姿勢，按部就班提高強度，讓身體有足夠營養和時間恢復。做到這些你纔會更快更安全地前進。

新人健身基礎知識前3個月必學的4堂課2

在越來越重視健康的如今，健身已經成爲了衆多年輕人工作之餘的必選行爲。一時間，健身熱潮席捲各大城市。時下有句時髦的話，“請人吃飯不如請人流汗”。流汗，運動也!

這麼說是因爲，現在人們生活好了，吃得自然豐盛，大魚大肉成便飯。隨之而來是肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血壓等等。吃的不用愁了，運動卻成了稀罕玩意。運動流汗能減肥，從而預防這些疾病。因此無論朋友請客，還是公司活動，請人流汗便成了“家常便飯”。

前不久，筆者就參加了公司的一個活動，羽毛球比賽，還有獎勵。考慮到我難得運動，打打羽毛球也是一件好事，沒準還能撈個名次，就使出了渾身勁兒。終因技術欠佳，無緣名次。不過，運動完後身上的輕鬆勁兒還是讓我覺得偶爾動一動還是好的。但是第二天，全身開始疼痛，足足疼了三四天。

在跟北京市健美協會的副會長徐鐵聊到此事時，他告誡說，如果你平常不運動的話，千萬不要在別人請你流汗的時候全力以赴。經常不運動時，肌肉會保持一個狀態，而且習慣了這個狀態，當突然進行大強度運動時，肌肉會被撕拉。如果在顯微鏡下看的話，一根根的肌肉就快被扯斷了，挺恐怖的。

運動一旦停止，肌肉又開始修復，渾身就會感到痠痛。肌肉修復就像皮膚裂口修復一樣，同樣會留下疤痕。以後再運動時，肌肉還會受到同樣的傷害，結果對身體很不利。因此他建議，當長期不運動的人，遇到這種情況時，最好用五六分力，即使帶競賽性質也不可全力以赴。

想要保持健康，還是要靠經常運動，循序漸進。