男士健身入門基礎動作

男士健身入門基礎動作，身體是我們生活的條件基礎，在我們日常的運動中，我們要合理的去安排運動時間，這項運動對身體素質的要求是比較高的，以下是小編分享男士健身入門基礎動作有哪些。

男士健身入門基礎動作1

1、手臂鍛鍊

首先是針對我們的肱三頭肌的鍛鍊，首先我們先站直用一隻手臂彎曲後繞到脖子的後面，另外一隻手抓到這隻手的手肘位置。然後我們用兩隻手向後提拉，這樣還可以帶動我們的肩部鍛鍊。每次拉伸50次後換手再次拉伸，這樣左右替換可以讓我們兩邊的肱三頭肌都能得到鍛鍊。

2、肩部鍛鍊

首先先站立好調整呼吸後，用一隻手摺起來另外一隻手放在彎曲的位置形成一個十字架的姿勢，然後進行拉伸。儘量讓拉伸的弧度拉的大一些帶動我們肩部的拉伸從而鍛鍊到我們的肩部，每20次拉伸爲一組結束後休息一下就開始換邊重複繼續做。這樣不停左右交替讓每邊都做到3組。同時讓我們的肩部全面得到鍛鍊。

3、小腿鍛鍊

首先雙腳分開一段距離後站直，然後一隻腿向後彎曲折起來，同側的手臂往下伸直到抓住這個腳後讓身體回正，在這個過程裏另一側的腿部可以稍微彎曲一點膝蓋來配合。這個動作主要是鍛鍊我們的小腿部分的肌肉的，每15次爲一組提拉到達之後換邊左右交替的繼續動作。每天每邊都要做4組鍛鍊。

4、背部鍛鍊

首先雙腿慢慢在墊子上跪下，雙手放在墊子的前方。然後弓起一條腿另外一條腿繼續保持跪立90度直角，然後背部繃直利用背部肌肉讓弓起的腿向前推舉一段距離然後身體回正。這套動作每組做25次後，換一邊左右交替的鍛鍊讓整個背部都能得到鍛鍊。

5、大腿鍛鍊

首先先坐在地板上，然後用一條腿彎曲起來把腳掌貼到另外一條腿的大腿內側。另外一條腿始終保持伸直的狀態，用兩隻手來向前拉直到抓到伸直的腳部。這個動作可以利用提拉來鍛鍊到我們的大腿內側很難鍛鍊到地方。每組做了20次後讓身體休息一下，接着換邊左右交替的鍛鍊。讓兩條腿都能得到同樣的鍛鍊。每天做3組兩邊都是。

男士健身入門基礎動作2

1、深蹲

深蹲這樣重要而又基礎的動作，不僅僅是爲你帶來理想的身材。如果在接下來的日子裏我只能選擇一種運動的話，我肯定會選擇深蹲。在功能上面，深蹲能夠鍛鍊到你的整個身體，特別是你的核心肌肉羣，能夠讓你的其他動作感到更爲輕鬆。站立，散步，跑步和跳高都會變得很簡單，如果你經常做動作正確的深蹲的話。同時在你負重較大時，會刺激你的身體釋放激素來促進肌肉的增長。

2、站立式過頭推舉

關鍵詞是站立，當你坐着的時候，你可以稍微藉助器械來幫助自己完成動作。當時你是站立的時候，你沒有東西可以靠着，這時候你就不得不激活身體的每一處肌肉來幫助你完成動作了。如果你想要鍛鍊你的核心肌肉羣，嘗試將較大的負重推舉過頭。對於這個動作的熟練能夠很好地提高你平板臥推，引體向上和俯臥撐動作的質量。

3、引體向上

很多人不喜歡引體向上，因爲這個動作難度比較高，但是總是避開這種有難度的動作會導致你肌肉鍛鍊上面的一些缺陷。引體向上可以說是鍛鍊上肢力量肌肉的最重要的一個動作，爲什麼？因爲相對於其他動作效率更高，而且更不容易作弊。如果引體向上對你來說太困難，你可以先從少量的.鍛鍊開始，逐漸鍛鍊自己到更爲標準組數更多的引體向上。同時注意不要在單槓上面前後搖晃，你要的是效率，不是數量。

4、平板支撐

這項動作看似簡單，但是很多人的動作是不正確的。在你動作正確的前提下，可以說你要鍛鍊核心肌肉羣只需要這一個動作就足夠了。同時平板支撐你在任何地方都可以做，並且不需要其他的輔助器械。如果你能夠非常完美地堅持住兩分鐘並且不晃動自己的身體，這對於你身體穩定性可謂是一個不小的提高。

5、伸展運動

很多人都會忽略掉這些熱身運動，沒有充分的熱身就不能保證你動作的充分伸展，也就意味着你的鍛鍊效果會打折扣。一般而言，臀部的熱身運動顯得尤爲重要，因爲你的每個動作幾乎都會涉及到臀部。嘗試記住一些簡單的熱身動作，這樣你就更不容易忘記自己需要熱身了。