腹肌入門動作常見的錯誤

腹肌入門動作常見的錯誤，對於想要通過健身鍛煉出腹肌的朋友來說，一開始在鍛鍊之前沒有掌握到正確的練習方法，從而導致出現一些常見的錯誤，下面時間爲大家詳細介紹腹肌入門動作常見的錯誤都有哪些。

腹肌入門動作常見的錯誤

錯誤1：沒有弓背

很多鍛鍊，尤其是負重比較大的鍛鍊中，保持脊椎中立，腰背平直(或略彎)非常正確的鍛鍊姿勢，特別是對於深蹲，硬拉，俯身划船這種動作，鍛鍊時弓背非常容易導致受傷。

但是，在鍛鍊你的腹直肌時，腰背平直的姿勢顯然無法讓你的肌肉得到充分鍛鍊。

鍛鍊腹肌時，弓起背部才能完全施放腹肌的活動空間，尤其是上腹部肌肉。

下背肌肉和腹肌是一對鏡像肌肉，你可以通過感受下背肌肉緊張感來判斷姿勢是否正確：下背肌肉伸展時，腹肌就會收縮，反之亦然。

背部如果保持平直，腹部肌肉也只會平直，從而將力量轉化到其他肌肉，這也是很多人覺得繩索卷腹沒有效果的原因。

如果你在家想鍛鍊腹肌，沒有相關器械可以使用，那麼推薦你使用徒手腹肌訓練動作!

錯誤2：手臂發力

剛做這個動作時比較容易犯的錯誤。有時是因爲對動作理解不到位，有時則是因爲缺乏力量，不自覺地用到了手臂肌肉。

爲了讓繩索卷腹真正達到作用腹肌的孤立鍛鍊效果，手臂不能參與動作。簡單的方法是，將手柄拉至頭上固定位置。

如果在動作時，手柄與頭的相對位置發生改變，則表示動作出錯了。

實際上，在放鬆動作部分時更容易出現這個錯誤，不要讓拉繩主導你的動作。

錯誤3：坐姿鍛鍊

繩索卷腹是一個跪姿動作，因此，不要坐在腿上做這個鍛鍊。

錯誤4：點頭

感覺上，收縮腹肌和頸部肌肉並沒什麼關係，但在卷腹時(幾乎所有卷腹)，很多人會不自覺地讓頭隨着動作前後移動，就像在點頭一樣。

卷腹時的這個小動作雖然不會對腹肌鍛鍊有明顯影響，卻會對脊椎產生額外的壓力，極易導致後背受傷!

確保卷腹不點頭的技巧是：想象在下巴與頸部之間夾着一個橘子。在做卷腹時，不要壓榨這個橘子。

腹肌入門動作

仰臥卷腹。

動作要領：身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然後深吸氣，呼氣時，想象脊椎一節一節的離地起身，感覺腹肌充分發力。使雙肘儘可能觸碰膝關節。使得腹部捲起到最高點，停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部着地，頭部不要貼地的.程度再起身，然後反覆進行練習。

羅馬椅側身卷腹。

動作要領：在側臥在羅馬椅上，雙腿固定好，一手抓住啞鈴。身體向下側彎，約 45 度角左右。手臂保持與地面垂直。

坐姿收腿。

動作要領：坐在平板凳上，雙腿微曲向前伸出，小腿與地面平行；雙手抓住凳子邊緣，上身向後傾斜，與地面呈 45 度角，這是動作的起始位置；彎曲雙腿，向身體方向蜷縮，身體同時向膝蓋靠攏，收縮腹肌，並呼氣；保持收腿狀態 1 秒鐘，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣；以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

懸垂收腿。

動作要領：練習時採用正握單槓，雙腿伸直，膝蓋微屈，練習時雙腳屈膝，擡起至大腿與地面成 90 度即可。

仰臥反向卷腹。

動作要領：把骨盆往上擡且往你胸部的方向 “卷”，要控制往箭頭方向旋轉（盆骨後傾），想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部，你的腿和你的上半身的夾角是不變的。