瑜伽基礎動作

瑜伽基礎動作，有很多新手朋友們在做瑜伽動作就是會覺得有點困難，從鍛鍊身體的角度講，每天堅持練習瑜伽是最好的，那麼大家知道有哪些瑜伽基礎動作嗎，下面就一起來看一看有哪些吧！

瑜伽基礎動作1

1、貓式伸展

手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直，用力收縮腹部肌肉使背部拱，收縮腰背部肌肉使腹部往下貼，以此重複12次。

2、起臀卷腹

屈腿仰臥，臂部發力使骨盆後傾並稍微擡離地面，保持軀幹穩定，腹部發力使肩上擡，同時下降臀部及肩部，以此重複10次。

3、收腹平板支撐

手肘在肩垂直下方做平板支撐，雙收縮腹部以及臀部肌肉，使骨盆後傾，腰部拉平，保持此姿勢完成30秒。

4、動態鳥與狗

擡起對側手臂及大腿至與身體共面，再使肘、膝相觸碰，腹部發力維持軀幹穩定，完成12次後換邊。

5、髂腰肌拉伸

右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直，重心向前移動，擡起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感，完成15秒後換邊。

6、深蹲旋體

膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立，臀部後推，緩慢下蹲，保持膝蓋穩定站立，同時旋體，以此重複20次。

7、擡臂後蹲

雙臂於頭兩側伸直，掌心相對，腰部平直站立，保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部後推，身體前傾，保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢以此重複15次。

瑜伽基礎動作2

一、站姿

瑜伽的每個動作設計都很科學，站姿是瑜伽練習的起勢。

各種站姿的主要目的是讓身體恢復對稱，同時讓大腿和脊椎得到放鬆及伸展。

各種站姿的練習至少都要停留三到四個呼吸以上的時間。其中瑜伽教練培訓的提到瑜伽體式——山式（Tadasana）是所有站立姿勢的開始體位，可單獨練習30秒、1分鐘。

平時在日常生活中，我們很少對自己的'站姿有所注意。

通常會將重立完全放在一條腿上或是腳後跟上，通過觀察鞋底磨損程度發現。長期不正確的站姿會使臀部下垂，腹部凸出，脊椎緊張，從而感覺疲勞，大腦遲鈍，所以正確的站姿很重要。

二、平衡站姿

平衡站姿是指透過平均使用身體，讓身體可以靈活的移動，來做出各種姿勢以及協調身體。

練習這個動作，可以幫助我們保持平衡，然後鍛鍊我們的意志力。

瑜伽教練在進行冥想前保持平衡可以培養內在平衡和寧靜的狀態，也是靜坐冥想前很好的基礎訓練。

三、坐姿（前彎、後仰、扭轉）

前彎的動作能夠安撫整個神經系統，並使大腦鎮定，對應的情緒則是恐懼。

在快節奏和充滿競爭的生活中，恐懼雖是負面情緒，但也能保護我們不受傷害，而練習前彎，是在學習面對自己的恐懼，培養洞察力、智慧、和勇氣。

後仰的坐姿可以改善脊柱神經系統、消化和呼吸系統以及胰腺和脾臟，對應的情緒則是辨別事物價值的能力和應變能力。

坐姿扭轉可以溫柔按摩腹內臟器，改善自主神經，透過活化神經中樞，能量和力量結合，可以釋放被封鎖在體內的潛能。

四、手的平衡

手的平衡可以強化上半身和手臂的力量，協調腹部和背部的肌肉，所有姿勢最好能保持三個呼吸的時間。

從最簡單的姿勢開始練習，手的平衡動作可以協助鍛鍊腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。對參加瑜伽教練培訓的學員來說練習複雜及難度大的姿勢相當有幫助。

五、倒立

倒立被稱爲瑜伽中的王或者後，是健康的萬靈丹。

因爲人在成長以後，活動越來越靜態，導致血液循環和身體能量下降，倒立姿勢通過各種模式來活化身體機能，加強免疫系統、促進新陳代謝，並讓消化系統獲得充分休息，消除壓力。