居家健身動作讓你變男神

居家健身動作讓你變男神，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，經常不運動的人要注意這幾點了，減肥的效果也是非常明顯的，保持身體健康是運動的第一要義，現在分享居家健身動作讓你變男神技巧。

居家健身動作讓你變男神1

練習動作一

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鍛鍊部位：手臂、肩部、背部肌肉

○背對椅子坐在地上，雙腿伸直，上身保持正直。

○雙手揹着扶在椅凳上，撐起整個身體，雙腳不離地面。

○每組做20~30次，做2~3組。

練習動作二

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鍛鍊部位：身體下肢、臀部

○背對椅子站直，雙手叉腰，右腿向後擱在椅子上。

○然後開始下蹲，身體上半部分保持正直。

○每邊做30~40次，做2~3組。

練習動作三

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鍛鍊部位：手臂、肩部、腹部、背部等肌肉

○面對椅子，雙手扶住椅面，身體呈俯臥姿態。

○開始做俯臥撐，每組做20~30次，做2~3組。

練習動作四

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鍛鍊部位：手臂、肩部、背部、胸部、腹部等肌肉

○將兩張椅子背對放好，中間留一人的`空隙。

○站在空隙中，兩手各放在兩邊的椅背上，靠手臂撐起整個身體。

○然後雙腳蜷縮浮空，上下運動。每組做20~30個，做2~3組。

練習動作五

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鍛鍊部位：腹部、手臂、臀部、雙腿等肌肉

○坐在椅子上，上手放在身邊的椅面上。

○靠手臂將身體支起，臀部不挨着椅面，腿擡至與椅面同一水平面上。

○能堅持多久堅持多久，不要勉強而行，做兩次左右即可。

練習動作六

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鍛鍊部位：腹部、臀部、腿部肌肉

○坐在椅子上，上手扶住椅角，穩定上身。

○雙腳離開地面，伸直雙腿，進行蜷縮動作，與鼻尖微碰後放下繼續。

○每組做20~30次,做2~3組。

練習動作七

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鍛鍊部位：腹部、腿部、臀部等肌肉

○站在椅子的一側，盡全力跳過椅面到另一側。

○左右爲一次，每組跳20~30次，跳2~3組。

練習動作八

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鍛鍊部位：腹部、臀部、手臂等肌肉

○坐在椅子上，雙手撐在椅面上，雙腿擡起。

○臀部儘量不要坐實，上身不要靠在椅背上，然後雙腿交叉上下運動。

○這樣的比較辛苦，堅持1分鐘，休息會，再做第二組。

練習動作九

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鍛鍊部位：手臂、肩部、背部、胸部、腰腹部等肌肉

○背對椅子，呈俯臥撐姿態，將雙腳放置在椅面上。

○身體保持一條直線，頭不要擡起，開始做俯臥撐。

○每組做20~30個，做2~3組。

居家健身動作讓你變男神2

　　1、平板支撐

用我們腹部和臀部以及腿部的肌肉撐起身體，此時臀部往內縮，背脊打直，臉往下看，使得整個身體呈平板狀。 這個姿勢維持約30秒，肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是隻靠手臂支撐，如果做完平板支撐，只有手臂感到痠痛那就證明姿勢錯誤，表示你必須調整姿勢了。

　　2、深蹲

兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。站起時重心後傾，腳跟處發力站起，這是爲了保護你的膝蓋。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

　　3、箭步蹲

保持身體直立，邁出前腿，向前跨一步，大約是平時走路的1.5倍。避免盆骨前傾，前腳跨越出去時，要站穩再屈膝往下蹲，後面的那條腿不能放鬆，要保持緊繃，膝蓋更不能着地。前腿的膝蓋關節不要超過腳尖，以大腿跟小腿夾角爲90度爲宜。再從90度蹲姿恢復一前一後腳的站姿狀態。注意：新手進行箭步蹲的時候，不要收回前腳，只需要站立起來，然後再下蹲，動作重複15次，讓身體適應平衡。

　　4、俯身爬坡

俯身爬坡是常見的訓練動作，基本上可以鍛鍊到全身肌肉。因爲需要上半身支撐身體，下半身腿部運動，所以除了鍛鍊到身體的大腿之外，還能強化上半身肌肉耐力，核心力量等。一般來說，當我們的腰腹核心肌羣不夠強大的時候，僅僅做出雙手撐地的動作，就需要藉助背部，臀部甚至胸部的肌肉一起參與。