讓你輕鬆玩轉健身房的動作
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讓你輕鬆玩轉健身房的動作,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,運動的過程中我們也要注意補充水分,適量的運動有益健康,運動可以預防三高,現在分享讓你輕鬆玩轉健身房的動作技巧。
讓你輕鬆玩轉健身房的動作1
1、胸肌訓練
將啞鈴椅調整傾斜30度角,雙手保持與肩同寬或胸部兩側,儘可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置,在拉回至原來的位置,並重復動作。隔天鍛鍊一次,每次4組,每組10-15次,組間休息60秒。
2、上背肌訓練
鍛鍊的時候要找到一個低於腰部的欄杆,背部朝向地面,雙腳平放地上,雙手握住欄杆(如果力氣不夠,也可以用手臂反勾欄杆),利用胸部的力量向欄杆靠近至肩胛骨維持2秒鐘,並重復動作。 最好是每週有2到3次,每次3下,共循環8次,每次間隔大約有60秒。
3、肩膀訓練
保持挺胸坐直,雙手握住長竿並與肩同寬,接着伸直手臂至最高,然後儘可能將長竿下壓到胸部以下,並重復動作。 隔天鍛鍊一次,每次4組,每組10-15次,組間休息45秒。
4、臀部訓練
雙腳與肩同寬,慢慢從蹲姿開始,雙手握住槓鈴向上推至全身站直,接着下壓回到蹲姿,並重復動作。隔天鍛鍊一次,每次4組,每組12次,組間60秒。
5、二頭肌訓練
簡單來說就是吊單槓,最好的方式是利用反手握,儘可能將下巴超過單槓的高度,並重復動作。隔天鍛鍊一次,每次4組,每組8次,組間休息60秒。
6、腿部訓練
採用坐姿,儘可能將膝蓋靠向胸部,讓大腿與地面成90度角,接着將雙腳伸直,記住伸直到膝蓋不要彎曲纔是一個完整步驟,並重復動作。 隔天鍛鍊一次,每次3組,每組15次,組間休息45秒。
7、腹肌訓練
8、三頭肌訓練
其實就是標準的伏地挺身,保持雙手與肩同寬,手臂下壓時要與身體平行,並重復動作。隔天鍛鍊一次,每次3組,每組12次,組間休息45秒。
讓你輕鬆玩轉健身房的動作2
俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個爲一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,儘量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部,在家中的.空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量擡起腿,並將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上擡15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啓的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀幹,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啓的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。
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