居家健身動作

居家健身動作，大家都知道2020不是一個好的開始，疫情的到來影響了很多人的鍛鍊身體，那麼我們應該怎麼樣在家有效的鍛鍊身體呢，足不出戶就能鍛鍊身體，你心動了嗎，下面跟緊腳步，一起來學習居家健身動作吧。

居家健身動作1

又來喊你起來運動啦！今天外面的天氣真的是超好，陽光明媚，溫度合適曬在身上暖暖的，真的很想出去跑幾圈。不過，但是，還是算了吧，爲了你好，我好，大家好，繼續窩在家裏。

2020年，不是一個好的開端。新型冠狀肺炎的肆虐，使得這個春節有點冷淡。春節期間，沒了串門拜年，沒了一大堆親朋好友之間的娛樂活動，許多朋友都表示整天都在吃吃喝喝，整個人都變圓了。

到了返工的時間，結果卻一覺醒來，假期又多了幾天。然後，又陷入了吃了又睡，睡完再吃的怪圈。很多朋友們都擔心起來，這樣下去的話，等到開工的時候，這身材不得發福成什麼樣了。

下面，我給大家帶來幾組居家健身的動作，簡單方便，希望大家擁有苗條的身材和健康的體魄。

健康已經成爲我們大多數人生活中的一部分，即使你現在不鍛鍊，將來也會爲了有強健的身體而走入健身房的，沒有什麼是比一個好身體更可靠的。

但是爲了保持健康，我們也不一定需要去健身房，在家或在操場上鍛鍊和在健身房鍛鍊的最大區別在於，健身房有各種設備，可以讓我們專業地訓練某塊肌肉。

然而，徒手健身主要是爲了訓練我們的整個肌肉羣，如果你的目標只是改善身體健康和提高協調性，那麼在家徒手健身就可以完全滿足你。

對於喜歡去健身房的人來說，他們喜歡健身房的鍛鍊氣氛。而也有人不喜歡去健身房因爲認爲健身房有味道，而且認爲去健身房的路上也要花時間，還不如在家裏鍛鍊。

的確無論去不去健身房兩者都有自己的優勢。但是不去健身房最難做到的不是訓練重量以及器械的不足，而是訓練的動力和氣氛，所以很多人很難堅持下來。

想要堅持在家鍛鍊，最好找個人陪你或者監督你。還可以找網上的免費課程來照着做，同時自己放點激情的音樂也是很好的堅持手段。要想在家鍛鍊好，我們也可以在家準備一些簡單的器械，比如啞鈴或者壺鈴，再簡單點的例如瑜伽墊、彈力帶等等。居家鍛鍊的器械選擇需要做到多功能、不佔地以及價格較低。

當然我們也可以選擇徒手鍛鍊，徒手鍛鍊的動作選擇也是多種多樣。徒手鍛鍊最常見的動作就是俯臥撐了，作爲一個改變雙手的間距就可以較針對不同肌羣的訓練動作，俯臥無疑是居家鍛鍊最好的選擇。最常見的俯臥撐就是鍛鍊胸肌的寬距俯臥撐以及更加針對三頭的鑽石俯臥撐。

仰臥起坐無疑是俯臥撐的兄弟動作了，因爲上學時經常做這兩個動作，但是對於鍛鍊腹部的仰臥起坐我們還是選擇刺激效果更好的卷腹爲好。而且仰臥起坐需要另一個人按住腳部，卷腹則不需要。說完兩個比較偏重於力量訓練的動作我們來說一下高強度有氧的動作。其中要數波比跳最爲燃脂，因爲這個結合了俯臥撐和開合跳的動作幾乎動用到了全身的所有肌羣，當然相對的這個動作做完的疲勞程度也是很高的。

其次高擡腿也是一個很簡單而且很高效的燃脂動作，由於腿部的肌羣佔比很大，所以鍛鍊起來消耗的熱量也會更多。

要想做好高擡腿我們可以把手掌放在與下腹部平行的位置，然後用膝蓋去踢手掌的位置。當然這些動作沒有詳細的訓練計劃，想要長期堅持鍛鍊計劃無疑也是必不可少的'，雖然每天例行公事很無趣，但是有個目的完成纔是堅持最有效的方法。去健身房的人能堅持下來健身計劃也是重要的一環。

總之居家鍛鍊想要堅持下來的話我們還是儘可能的模仿健身房的環境，比如音樂以及一些小器械。其次還可以找家人或者朋友陪伴自己鍛鍊來互相鼓勵，健身房身爲社交場所這時居家鍛鍊最難達到的一點，其次計劃和鍛鍊內容也很重要。

居家健身動作2

今天寶媽給大家再介紹一些居家的健身動作，畢竟每天的菜式都一樣的話，沒幾天就會膩的，多掌握些動作，輪換着來，會讓你保持新鮮，堅持的更持久。以下我爲大家整理的6種必學的居家健身基礎菜單，剛開始在家健身的人，可以從這幾種動作慢慢開始，逐漸培養自己的居家健身習慣。

一、平板撐

平板撐是鍛鍊核心肌羣的基礎動作，無需任何器材，只要一個墊子，就可以輕鬆地做平板撐。

而且平板撐有很多變式，除了基本的以手肘撐地之外，還可以輪流向前方伸直手臂，或是以不同手臂支撐身體，再配和另外手臂和上半身的旋轉，訓練背肌，讓簡單的平板撐變得更豐富。

二、臀橋

臀橋用來訓練臀部肌羣非常有效，想要提臀的女性一定要做這個動作。橋式跟平板撐一樣，也不需要任何器材，只要一張墊子，是在家健身非常好的選擇。做臀橋需要特別注意提臀的動作，要用臀部的肌肉發力，其他位置儘量發生，避免壓迫到頸椎。

對於有一定基礎的人，還可以選擇單側臀橋或者負重臀橋。

三、俯臥撐

俯臥撐是很常見的徒手健身動作，當然也是在家健身的必做動作之一，而且不管男生和女生都適合，鍛鍊胸肌非常有效。這個動作注意不要太依賴手臂的力量，纔能有效鍛鍊到胸肌。初學者可以從跪式俯臥撐開始。

四、弓箭步

弓箭步也是隻需要一張瑜珈墊就可以完成的動作，可以有效地鍛鍊大腿前後側和臀部肌肉，對於下半身力量弱的人非常有幫助。腿部肌肉還不夠強壯的人，也可以通過這個動作來訓練肌肉的力量。

五、深蹲

深蹲可以用到全身的肌肉，對於消耗熱量非常有幫助。深蹲時臀部儘量往後，雙手儘量前伸，一定要注意動作的規範，不然可能對膝蓋造成損害。

六、卷腹

卷腹可以有效地鍛鍊腹肌，尤其是上腹肌。找到腹肌用力的感覺，是卷腹最重要的一環。一平躺在瑜伽墊上，從感受腹肌的位置開始，再慢慢學着用腹肌把上半身帶離地面。卷腹的變式就更多了，不過還是先從基礎的開始吧。