家中健身的基本動作

家中健身的基本動作，運動也是有一定的技巧的，運動的過程中我們也要注意補充水分，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，這項運動是我們經常做的，明白家中健身的基本動作，就快快動起來吧！

家中健身的基本動作1

1、俯臥撐

運動方法：面朝下俯撐在地板上，身體挺直，從頭到腳成一條直線，雙手分開肩寬，保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣，直到你的胸部離地面一英寸，然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置。

理由： 這個動作使用多個肌肉羣來最大限度地增長並加強肩關節。這可以輕鬆地在家中進行鍛鍊，爲您在健身房中進行更苛刻的肩部鍛鍊做好準備，例如傾斜臥推。

2、站姿啞鈴推舉

運動方法：自然站立雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴手掌向前，背部保持挺直，腹部收緊，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落啞鈴於準備姿勢的位置。

理由：作爲初學者，目標應該是保持關節的緊張，並防止被稱爲肩峯下疼痛弧綜合徵的傷害。

3、啞鈴農夫行走

運動方法：每隻手拿一個重啞鈴，根據自身體質選取啞鈴，並把它們放在身體兩側。二邊手臂的要保持直線，往前走直線並且保持良好的姿勢（脊椎和肩部處於中立位），保持核心的收縮，儘可能快地向前走，使用短步。

理由：超級簡單，無需擔心技術，此動作會增加肩部穩定，擁有強壯的握力、前臂、斜方肌及良好的姿勢。

4、啞鈴側平舉

運動方法：每隻手拿着一個輕啞鈴，站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，慢慢將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行並通過擺動重量來抵抗作弊的衝動，然後慢慢落回原位。

理由：如果您在家鍛鍊，這是肩部塑形效果最明顯的家庭健身動作。

5、啞鈴提踵

(這個圖是單腳的，正常雙腳就可以)

運動方法：雙手握住啞鈴，雙腳放在一起，腳跟觸地。將腳跟擡高離地緩緩達到頂部，然後慢慢降低迴到起始位置並重復。

理由：家庭健身時在腿部訓練日太多初學者容易跳過小腿。這一動作投入到您的鍛鍊中，以確保您在家中鍛鍊時能夠像在健身房鍛鍊一樣多的腿部肌肉。

6、啞鈴彎舉

運動方法：保持大臂垂直地面並且貼近身體，將啞鈴放在體前，保持肘關節和肩關節穩定，只有你的下臂移動，掌心朝上，將啞鈴彎舉到最高點然後慢慢降低並重復。

理由：這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌，讓身體得到更完美的發展。

7、啞鈴蹬臺階

運動方法：雙腳併攏站立於長凳前，雙手握住啞鈴，將右腳登到長凳上，然後左腳也踏上來，整個身體站立於長凳上，然後將右腳向下移動至地面，然後左腿也隨之移動至地面，使身體恢復至初始位置，如此反覆。

理由：通過激活大腿肌肉練習四頭肌，臀部肌肉，腿筋。這是整個腿部一天的動作。此外，它具有減緩衝擊力作用，這意味着可以避免與更具爆發力的練習造成的膝蓋傷害。

8、平板支撐

運動方法：進入起始位置，壓力放在前臂而不是手上。確保背部挺直，使腹肌和臀肌緊張。保持不讓你的臀部下垂。

理由：仰臥起坐會對你的脊椎施加壓力，平板支撐非常適合以一種無傷害的方式鍛鍊核心，並構建所追求的.六塊腹肌。

家中健身的基本動作2

1、俯臥撐

這個動作看似很簡單，但要做標準也不是很容易。注意保持身體始終成一直線，動作過程中，不要隆起你的背，也不要腰部下塌。同時，收緊你的核心肌羣。

新手每組做6至10次，共完成4組。如果剛開始時有困難，可以雙膝跪地做跪姿俯臥撐。有一定運動基礎的朋友，可以每組做10至15次，共完成4至6組。組間休息一分鐘。

2、原地蹲

站姿，雙腳與肩寬，臀部下蹲時，上身不要向前移動。看起來這個動作像是訓練你的臀，但它也能練到你的腹。動作過程中收緊核心，能幫助你保持穩定和平衡。

新手每組做8、12次，共完成4組。有一定運動基礎的朋友，每組12、15次，共完成4、6組。組間休息一分鐘。可能有些資深健身粉會說，好容易。那麼就單腿來做這個動作吧！

3、箭步蹲

站姿，然後一條腿跨步向前下蹲。注意單蹲向前下蹲時，兩條腿的膝關節都是呈90度。然後收回，再跨出另一條腿下蹲。

新手每組做12至20次下蹲（每跨一步下蹲算一次）。有一定運動基礎的朋友，每組做20至30次下蹲。組間休息一分鐘。

4、臀橋

我們在瑜伽訓練中常看到這個動作，如圖仰臥擡臀，收緊核心。如果感覺有點難的話，只要擡臀達到你自己的極限高度就行了。如果覺得容易，就擡起一條腿，用單腿來完成這個臀橋動作。

新手每組做6至10次。有一定運動基礎的朋友，每組做10、15次。組間休息一分鐘。

5、健身凳撐體（臂屈伸）

如圖雙手置於身體兩側，撐在健身凳下，雙腿前伸，然後屈臂放低身體，注意讓你的雙肘靠緊身體。放至最低後，再恢復到開始的姿勢，雙腿不要用力。

新手每組6至10次。有一定運動基礎的朋友，每組做10、15次。組間休息一分鐘。

6、卷腹

這個動作幫助你訓練腹直肌，特別適合缺乏運動基礎的新手。仰臥，雙膝彎曲呈九十度，腳平放在地上。雙手置於胸前交叉或放到耳後（建議不要放到腦後），然後向上卷腹時呼氣，返回平躺姿勢吸氣。注意，腰部始終貼地。也不要用雙手在腦後或耳後發力，推動頭部，這樣容易對頸部造成壓力和潛在的受傷風險。

新手每組6至10次，做3到4組。有一定運動基礎的朋友，每組做10、15次，做4至6組。組間休息一分鐘。

家中健身的基本動作3

第一個動作：擱腿仰臥起坐

這個動作重點鍛鍊部位：上腹部位。

我們可以藉助牀邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。

開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在牀邊上，使大腿垂直於地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱於頸後。

動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。

訓練要點：當屈體收縮時，爲了更好的使腹部肌羣收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

第二個動作： 仰臥腿上舉

重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌羣。

同樣這個動作可以藉助到牀邊（最好邊沿可以抓握）比較寬實的凳子上，如果有條件可以使用專業的斜板，我在家常用的就是兩張凳子拼在一起

開始位置：仰臥在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。

動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。

訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌羣處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌羣的收縮效果。

第三個動作：坐式縮腿

起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點，徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。